Яблука — це справжня криниця поживних речовин, багатих на клітковину та антиоксиданти, які підтримують травлення та загальне здоров’я. Хоча їхня користь добре відома, * те, як ви їх вживаєте, має значення. Стратегічне включення яблук у їжу може максимізувати їх вплив, від контролю ваги до регулювання рівня цукру в крові. Ось як отримати максимальну віддачу від цього універсального фрукта.
1. Завжди їжте шкірку
Шкірка яблука – це не просто текстура; саме там міститься значна частина його поживної цінності. Очищення яблука майже вдвічі зменшує вміст клітковини, знижуючи користь для травлення.
«Шкіра яблука містить як розчинну, і нерозчинну клітковину, значно покращуючи травлення і підтримуючи здорову роботу кишечника», — каже Марсі Васке, дієтолог зі здоров’я кишечника.
Нерозчинна клітковина сприяє регулярності, а розчинна клітковина (пектин) регулює рівень холестерину, запобігає запорам та сприяє почуттю ситості. У шкірці також міститься більше фітонутрієнтів — флавоноїдів та поліфенолів, які забезпечують антиоксидантний захист і можуть навіть боротися з ожирінням та запаленням.
2. Поєднуйте яблука з білком або корисними жирами
Яблуко у поєднанні з білком або корисними жирами не тільки смачніше; це розумніший спосіб вживання їжі. Додавання арахісової олії, сиру чи йогурту уповільнює травлення, збільшуючи ситість. Це також стабілізує рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам і підтримуючи контроль ваги.
Хелен Тью, зареєстрований дієтолог, пояснює: «Зміст білка та жиру допомагає уповільнити травлення та ще більше підвищити рівень ситості… знижуючи швидкість підвищення рівня цукру в крові через вуглеводи в яблуку».
3. Зробіть яблука постійною частиною ваших прийомів їжі
Не обмежуйте яблука лише перекусами. Включайте їх у сніданок, обід та вечерю для стійкої користі для здоров’я. Натерті яблука в йогурті чи вівсянці, скибочки у салатах чи зернових мисках – можливості безмежні.
Ключ у балансі: яблука забезпечують хрускіт, природну насолоду та клітковину, покращуючи смак та поживність будь-якої страви. Більш того, поєднання яблук з рафінованими вуглеводами, такими як білий рис, може фактично стабілізувати рівень цукру в крові завдяки їх вмісту клітковини.
4. Поліпшіть смак спеціями, а не цукром
Дрібка кориці, мускатного горіха або імбиру перетворить яблучний перекус, не додаючи зайвих калорій або цукру. Цей простий трюк посилює смак, потенційно пропонуючи додаткові переваги здоров’ю; наприклад, кориця, як було показано, допомагає контролювати рівень цукру на крові.
«Ви можете отримати різний досвід щоразу, коли їсте яблуко», — каже Кріс Хеніган, зареєстрований дієтолог, наголошуючи на універсальності спецій.
5. Вибирайте яблучні десерти з низьким вмістом цукру
Яблучні десерти можуть бути корисними, якщо їх приготувати з розумом. Вибирайте домашнє яблучне пюре, зварене для природної насолоди, або тонко нарізані яблука, вмочені в арахісову олію та темний шоколад. Уникайте надлишкового цукру, який зводить нанівець користь фруктів для здоров’я.
Емі Браунштейн, засновниця Nutrition Digested, підкреслює, що «Яблука можуть служити альтернативою доданим цукром, враховуючи їхню природну насолоду, хрусткість і універсальність».
Чого слід уникати
Хоча яблука загалом корисні, деякі звички можуть нівелювати їхню користь. Уникайте підсолоджених соків та яблучних пюре (які позбавляють клітковини та додають цукор), десертів із високим вмістом цукру та надмірних калорійних дипів. Різноманітність у харчуванні залишається важливим; яблука повинні доповнювати, а не домінувати, у збалансованій дієті.
На закінчення: Яблука – це потужне доповнення до будь-якої дієти, але для максимізації їхньої користі для здоров’я потрібне усвідомлене споживання. Віддавайте пріоритет шкірці, поєднуйте з білком або жирами, постійно включайте їх у їжу, використовуйте спеції замість підсолоджувачів і вибирайте десерти з низьким вмістом цукру. Дотримуючись цих рекомендацій, ви можете зробити яблука наріжним каменем здоровішого способу життя.
