Існує безліч тверджень про те, що дві-три чашки кави на день знижують ризик смерті на 17%. Це часто можна побачити у соціальних мережах та в журналах про здоров’я. Це здається простою порадою щодо підтримки здоров’я. Але історія неповна. Насправді, якщо пропустити другу частину історії все змінюється.
Ефекти кави залежить від дози. Існують захисні пороги. Напій корисний, поки ви перевищуєте ці межі. Як тільки ви перевищуєте цей ліміт, особливо після вживання 400 міліграмів (близько 4-5 чашок) кофеїну на день, ефекти припиняються. Європейські органи охорони здоров’я визнали це конкретне обмеження. Але ніхто не згадує про це, вихваляючи своє ранкове еспресо.
Що насправді показують дослідження
Нещодавні дослідження підтверджують захисну репутацію кави, але також виявляють її обмеження. Дослідники з Інституту серця та діабету Бейкера у Мельбурні проаналізували дані 450 000 людей. Результати показали, що люди, які п’ють дві-три порції на день, на 27% рідше вмирали. У цих drinkers ризик серцево-судинних захворювань був на 20% нижчим.
Інші дані також це підтверджують. Метааналіз понад 1,1 мільйона учасників, опублікований в Diabetology, оцінив, що кожна додаткова чашка кави в день знижує ризик розвитку діабету 2 типу приблизно на 6%. Ці цифри вражаючі. Вони довели репутацію цього напою як союзника здоров’я.
Однак зв’язок між кавою і смертністю є перевернутою U-подібною кривою. Для найкращих результатів пийте 3-4 чашки на день. Більше – не означає краще. Після проходження цього плато ефективність знижується.
Ключовий висновок: За межами трьох чашок додаткової користі зниження смертності немає. Після плато починається небезпечна зона.
Вживання більше 400 міліграм кофеїну на день може частішати пульс і підвищувати артеріальний тиск. Це збільшує ризик гіпертонії та серцево-судинних подій. Прийом понад 600 мг може спричинити значне підвищення артеріального тиску протягом декількох хвилин. 600 міліграмів еквівалентні 6 порціям еспресо. Деякі затяті кавомани досягають цієї цифри, навіть не усвідомлюючи цього.
Пастка офісного автомата
Саме тут починається плутанина. Коли в дослідженнях згадується чашка, зазвичай мається на увазі класичне еспресо. Час приготування короткий. У чашці еспресо об’ємом 3-5cl міститься близько 80-100 мг кофеїну. Це керована доза.
Проблема полягає в офісній фільтрованій каві. Фільтрована кава містить більше кофеїну, ніж еспресо, тому що вона заварюється більшими порціями протягом більш тривалого часу.
У середньому 20-25cl фільтрованої кави містять 135-150 міліграм кофеїну.
Велика чашка кави в режимі Lungo або довгий екстракт з настільної кавоварки містить стільки ж кофеїну, скільки два еспресо.
Вживання трьох великих напоїв перевищує поріг 400 мг.
Перевищення цієї межі може спричинити побічні ефекти. Тривога. Серцебиття.
Розлад травлення. Безсоння. Вміст кофеїну сильно варіюється в залежності від способу приготування. Це не дрібниця. Ця змінна перетворює захисне зілля на щось шкідливе. Зазвичай, протягом того ж дня. Часто споживач навіть цього не помічає.
Коли ваше тіло подає сигнал тривоги
Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA) заявляє, що вживання понад 400 мг кофеїну на день може спричинити тривогу та зміни поведінки. У Франції близько 30% дорослого населення перевищує рівень споживання кофеїну, пов’язаний із тривожністю. Це одна з трьох людей. Чи не меншість.
Сон часто стає першою безмовною жертвою. Коли ви п’єте каву ввечері, аденозин, що заспокоює хімічну речовину у вашому мозку, перестає працювати належним чином. Кофеїн залишається активним у вашому організмі протягом 3-5 годин. Це означає, що для більшості людей кава о 16:00 впливатиме аж до ночі. Більшість експертів рекомендують не пити каву після 14:00 чи 15:00.
Деяким категоріям людей потрібно значно менше загального ліміту. Відповідно до Французького агентства з безпеки продуктів харчування, навколишнього середовища та праці (ANSES), вагітним жінкам рекомендується вживати не більше 200 міліграм кофеїну на день, що еквівалентно двом чашкам фільтрованої кави. Похибка була ще менша у людей із неконтрольованою гіпертонією, вагітних жінок чи людей із певними порушеннями серцевого ритму.
Ваші гени мають значення
У цьому є приховані змінні. Гени визначають, чи метаболізує людина кофеїн швидко чи повільно. Це властивість впливає те, як швидко організм виводить стимулятор. Чим повільніший метаболізм, тим довше тривають ефекти. Ризик накопичується швидше. Дози, значно нижчі за 400 мг, можуть досягти порога побічних ефектів.
Ми часто думаємо про кофеїн як стандартизований препарат. Це негаразд. Він взаємодіє із вашою специфічною біологією. Він взаємодіє зі способом приготування. Він взаємодіє з часом доби, коли ви його п’єте.
Цифри зрозумілі. 2-3 чашки мають захисний ефект. Чотири чи п’ять перетинають межу. Питання: чи знаєте ви, що знаходиться у вашій чашці? І чи зможе ваш організм витримати навантаження?
Це не тільки кофеїн, що приносить користь
Цей захисний ефект зберігається незалежно від того, чи ви п’єте кофеїновану або декафеїнізовану каву. Ця відмінність важлива. Воно вказує на те, що кофеїн не єдиний «архітектор» здоров’я. Скоріше це цілий комплекс сполук, що діють синергетично. Подумайте про покращення чутливості до інсуліну. Розгляньте зниження окислювального стресу. Зверніть увагу, як поліфеноли впливають на мікробіом вашого кишечника. Кофеїну приділяється багато уваги, й те водночас його досягнення значні.
Як обсмажування та добавки змінюють ситуацію
Легке обсмажування зберігає більше біологічно активних сполук. Хлорогені кислоти і поліфеноли більш стійкі до нагрівання в зернах легкої обсмажування, що може додатково посилити позитивний ефект. Щодо показників здоров’я ключове значення має спосіб приготування.
Дві-три чашки чорної кави на день знижують ризик смерті. Але є нюанс: пити його потрібно чорним. Додавання цукру, молока або вершків може послабити захисний ефект. Ранковий латте з підсолоджувачем не є метаболічно еквівалентним подвійному еспресо. Один підтримує здоров’я клітин, а інший може додати порожні калорії, що нівелює користь.
Чому ваша генетика визначає вашу толерантність
Генетика грає тиху, але потужну роль тому, як ви переробляєте свій напій. Варіації в гені CYP1A2 визначають швидкість метаболізму кофеїну. Це не просто знервованість. Це змінює самі фізіологічні ефекти.
Якщо дві людини випивають однакову кількість кави, вони одержують різні ефективні дози. Одна людина може виводити кофеїн вдвічі швидше і без проблем переносити вищі дози. Інший накопичує його і страждає від тривожності та прискореного серцебиття після всього однієї чашки. Згадана як безпечне середнє значення добова межа в 400 мг не є загальним правилом. Залежно від активності специфічних ферментів вашого організму межа безпеки для однієї людини може стати порогом стресу для іншої.
Джерело: lasanteauquotidien.com polesantetravail.fr
