A maioria das pessoas pergunta qual é o melhor cardio, é uma resposta única. Não é. O melhor cardio é o que você realmente faz. A consistência sempre vence a intensidade. Se você odeia, você não fará isso. Se você não fizer isso, não terá benefícios.
Mas vamos dar uma olhada na mecânica. Cardio não se trata apenas do contador de calorias no final do treino. Trata-se de treinar seu sistema cardiovascular. Seu coração, pulmões e vasos sanguíneos tornam-se mais eficientes na movimentação de oxigênio. Isso apoia a pressão arterial, os níveis de energia, o controle de peso e reduz o risco de doenças cardíacas. O CDC recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada semanalmente. Além de treinamento de força dois dias por semana. Simples. Eficaz. Chato talvez. Mas eficaz.
Qual é o melhor cardio para perder peso?
Se o seu objetivo é pura queima de calorias, você precisa de exercícios que aumentem a frequência cardíaca e usem grandes grupos musculares. Pular corda é um dos principais candidatos. Queima cerca de 575 a 600 calorias por hora para muitas pessoas. Correr ou correr fica logo atrás, cerca de 480 a 570 calorias por hora. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode cair na faixa de 390 a 580.
Aqui está o problema. Esses números são estimativas. Não são promessas. Sua queimadura real depende do peso corporal, intensidade, duração, idade e condicionamento. Harvard Health observa que exatamente o mesmo treino queima quantidades diferentes para pessoas com pesos diferentes. Uma pessoa de 90 quilos queima mais do que uma pessoa de 70 quilos fazendo a mesma corrida. Não confie cegamente na tela da máquina. Confie no seu esforço.
Qual cardio é melhor para dores nas articulações?
Se “melhor” significa fácil para as articulações, desvie o olhar da calçada. Natação, caminhada inclinada, bicicletas ergométricas e máquinas de remo geralmente vencem aqui. A natação tem baixo impacto porque a água suporta o peso do seu corpo. Ele trabalha a parte superior, inferior e central do corpo simultaneamente. É um treino de corpo inteiro que evita as batidas da corrida.
Para muitos, o melhor cardio é aquele que se adapta à sua agenda e estilo de vida. Caminhar enquanto assiste ao seu programa favorito pode ser melhor do que uma sessão de ginástica punitiva. Uma rotina só funciona se se tornar regular. Não é uma explosão de motivação de uma semana que desaparece na terça-feira.
Por que a intensidade muda tudo
Cardio prega uma peça em seus sistemas de energia. Aumente a intensidade e você não apenas queimará mais calorias por minuto. Você pede ao seu corpo para resolver um problema diferente.
Durante exercícios aeróbicos de intensidade moderada – como caminhada rápida ou ciclismo constante – seu corpo depende muito de oxigênio. Esta é a Zona 2. Você pode falar, mas provavelmente não sabe cantar. Esta zona aumenta a resistência, apoia a perda de gordura e melhora o condicionamento físico sem deixá-lo achatado. É sustentável.
Em intensidades mais altas, as coisas mudam. O HIIT usa pequenos períodos de trabalho árduo seguidos de descanso. Pense em 30 segundos de joelhos altos ou ciclismo rápido e depois em uma recuperação mais lenta. O HIIT pode criar um efeito pós-queimadura. Formalmente chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Seu corpo continua usando oxigênio e energia extras após o treino. Ele repara o tecido e retorna à linha de base.
Algumas pesquisas sugerem que intervalos completos muito breves podem produzir ganhos de condicionamento físico semelhantes a treinos moderados mais longos. Mas isso não significa que você deva correr no primeiro dia. A intensidade é poderosa. É como acender o fogo de uma panela. Útil, sim. Perigoso se você não controlar, também sim.
Para muitos treinos, uma frequência cardíaca de 65% a 75% do máximo estimado é uma zona de resistência prática. Uma estimativa simples da frequência cardíaca máxima é 220 menos a sua idade. No entanto, os máximos reais variam. Um relógio ou teste de conversação ajuda a avaliar o esforço sem obsessão.
Os melhores exercícios cardiovasculares para diferentes circunstâncias
Organismos diferentes necessitam de abordagens diferentes. É aqui que alguns exercícios brilham.
Pular corda é ótimo para espaços pequenos. Ele treina o tempo, panturrilhas, ombros e coordenação. Faz o coração bater rápido com pressa.
Correr tem uma forte pretensão de ser a melhor opção para perda de peso. Ele usa quase todos os principais grupos musculares. Não requer máquinas. Trabalha muito a parte inferior do corpo e desafia a postura. Ele varia de corrida fácil a repetições em subidas.
A natação proporciona exercícios aeróbicos sem bater forte. Braços, pernas e tronco continuam em movimento enquanto a água sustenta as articulações. Dependendo do ritmo e da braçada, a natação pode queimar cerca de 295 a 410 calorias por hora.
Andar de bicicleta, incluindo bicicletas ergométricas, é útil para exercícios aeróbicos de menor impacto. Ainda permite intensidade moderada a alta. É fácil de ajustar. Adicione resistência. Pedale mais rápido. Prolongue o passeio.
O remo merece mais amor. Uma máquina de remo trabalha pernas, quadris, costas, braços e pegada em um único movimento. Ele recruta tantos músculos que aumenta rapidamente o uso de oxigênio. Desde que seu formulário seja sólido.
Caminhada inclinada e subida de escadas ficam no meio prático. Ambos podem ser difíceis, mas parecem mais acessíveis do que correr. Eles treinam glúteos e pernas sem precisar de muita habilidade.
Então, qual é o melhor cardio? Depende de quem você é. Depende do que você deseja. E depende se você pode fazer isso amanhã.
Por que você precisa de ambos os motores
Cardio é o motor. O treinamento de força é o chassi.
Você precisa de ambos se quiser saúde geral. O objetivo não é apenas ter uma boa aparência. Trata-se de controle de peso a longo prazo.
Uma revisão sistemática de 2022 no British Journal of Sports Medicine confirmou isso. As atividades de fortalecimento muscular reduzem o risco de vários resultados importantes para a saúde. O risco caiu de 10 a 17 por cento. Isso inclui mortalidade por todas as causas. Também inclui doenças cardiovasculares.
Mas não confunda o treinamento de força com um substituto do cardio. Eles resolvem problemas diferentes.
Cardio melhora o coração e os pulmões. O treinamento com pesos fortalece o quadro.
Quando você perde peso, o treinamento de força ajuda a preservar os músculos. O tecido muscular é importante. Afeta a forma como seu corpo se move. Isso muda a forma como você armazena combustível. Ele lida com as tarefas diárias com mais facilidade.
Uma semana equilibrada é assim.
Dois dias de treinamento de resistência. Dois ou três dias de cardio moderado. Uma sessão HIIT mais curta. Uma atividade mais longa. Talvez um passeio de bicicleta. Um mergulho. Ou uma aula de Zumba.
A recuperação faz parte do plano.
Fazer exatamente o mesmo treino todos os dias é uma armadilha. Isso aumenta o risco de tédio. Isso convida a dores por uso excessivo.
Misture suas entradas. Use máquinas de cardio. Experimente circuitos de peso corporal. Faça caminhadas ao ar livre. Vá para a academia.
Isso dá variedade às suas articulações. Mantém alta frequência de exercícios.
Como construir uma rotina cardiovascular que permaneça
Comece com seu nível de condicionamento físico atual.
Não é a versão de você mesmo que você gostaria de ter no próximo mês.
Se você vem de um estilo de vida sedentário, ganhe confiança. Caminhadas de dez minutos funcionam.
Se você já está treinando, adicione intensidade. Experimente intervalos. Suba escadas. Faça um passeio de fim de semana mais longo.
Estimar a queima de calorias é complicado. Use seu peso corporal. Use o tempo de treino. Considere a intensidade da atividade.
Um corpo maior queima mais calorias durante o mesmo movimento. Um ritmo mais rápido queima mais. Uma duração mais longa aumenta a queima total. Mesmo que o ritmo permaneça moderado.
Calculadoras online e dispositivos vestíveis podem ajudar com a matemática.
Mas lembre-se disso.
O objetivo é a sustentabilidade, não o gasto calórico máximo em cada treino.
O progresso gradual é o herói silencioso.
Adicione alguns minutos. Adicione um pouco de inclinação. Aumente um intervalo um pouco mais rápido. Não dê um grande salto.
Seu coração precisa de tempo para se adaptar. Seus tendões precisam de tempo. Seus músculos precisam de tempo. Sua motivação precisa de tempo.
Pense em padrões semanais para obter benefícios à saúde.
- Faça cardio moderado na maioria dos dias.
- Adicione trabalho de alta intensidade uma ou duas vezes por semana se seu corpo aguentar bem.
- Treine todos os principais grupos musculares com trabalho de força duas vezes por semana.
- Escolha pelo menos uma sessão mais longa para aumentar a resistência.
- Mude os exercícios quando seu corpo se sentir mal ou seu cérebro falhar.
Pessoas com doenças cardíacas devem consultar um profissional de saúde.
Pressão alta? Problemas articulares significativos? Outras condições médicas?
Verifique antes de iniciar treinos de alta intensidade.
O American College of Sports Medicine e outros grupos de exercícios concordam.
Combine a intensidade com a pessoa. Não force todos os corpos no mesmo modelo.
Criamos este artigo em conjunto com a tecnologia de IA e, em seguida, garantimos que ele fosse verificado e editado por um editor do HowStuffWorks.
