La mayoría de la gente pregunta cuál es el mejor cardio, como si tuviera una única respuesta. No lo es. El mejor cardio real es cualquier cosa que realmente hagas. La consistencia siempre vence a la intensidad. Si lo odias, no lo harás. Si no lo hace, no obtendrá ningún beneficio.
Pero veamos la mecánica. El cardio no se trata solo del indicador de calorías al final de un entrenamiento. Se trata de entrenar tu sistema cardiovascular. Su corazón, pulmones y vasos sanguíneos se vuelven más eficientes para mover oxígeno. Esto apoya la presión arterial, los niveles de energía, el control del peso y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Los CDC recomiendan 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Además entrenamiento de fuerza dos días a la semana. Simple. Eficaz. Aburrido tal vez. Pero efectivo.
¿Cuál es el mejor cardio para bajar de peso?
Si su objetivo es simplemente quemar calorías, necesita ejercicios que aumenten su ritmo cardíaco y utilicen grandes grupos de músculos. Saltar la cuerda es uno de los principales contendientes. Para muchas personas, quema aproximadamente entre 575 y 600 calorías por hora. Le sigue de cerca correr o trotar, con alrededor de 480 a 570 calorías por hora. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede oscilar entre 390 y 580.
Aquí está el truco. Esas cifras son estimaciones. No son promesas. Su quema real depende del peso corporal, la intensidad, la duración, la edad y el acondicionamiento. Harvard Health señala que exactamente el mismo entrenamiento quema cantidades diferentes para personas con diferentes pesos. Una persona de 200 libras quema más que una persona de 150 libras haciendo el mismo trote. No confíe ciegamente en la pantalla de la máquina. Confía en tu esfuerzo.
¿Qué cardio es mejor para el dolor en las articulaciones?
Si “mejor” significa que no daña las articulaciones, mire hacia otro lado del pavimento. La natación, la caminata inclinada, las bicicletas estáticas y las máquinas de remo suelen ganar aquí. La natación es de bajo impacto porque el agua soporta el peso corporal. Trabaja la parte superior, inferior y central del cuerpo simultáneamente. Es un entrenamiento de cuerpo completo que evita los golpes de correr.
Para muchos, el mejor cardio es el que se adapta a tu horario y estilo de vida. Caminar mientras miras tu programa favorito puede ser mejor que una agotadora sesión de gimnasio. Una rutina sólo funciona si se vuelve regular. No es un estallido de motivación de una semana que se esfuma el martes.
Por qué la intensidad lo cambia todo
El cardio juega una mala pasada con tus sistemas energéticos. Sube la intensidad y no sólo quemarás más calorías por minuto. Le pides a tu cuerpo que resuelva un problema diferente.
Durante el ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta de manera constante, su cuerpo depende en gran medida del oxígeno. Esta es la Zona 2. Puedes hablar, pero probablemente no puedas cantar. Esta zona desarrolla resistencia, apoya la pérdida de grasa y mejora el estado físico sin dejarlo aplanado. Es sostenible.
A intensidades más altas, las cosas cambian. HIIT utiliza períodos cortos de trabajo duro seguidos de descanso. Piense en 30 segundos de rodillas altas o ciclismo rápido, luego una recuperación más lenta. HIIT puede crear un efecto de postcombustión. Formalmente llamado exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Tu cuerpo sigue usando oxígeno y energía adicionales después del entrenamiento. Repara el tejido y vuelve a la línea de base.
Algunas investigaciones sugieren que los intervalos máximos muy breves pueden producir mejoras en la condición física similares a los entrenamientos moderados más largos. Pero eso no significa que debas correr a toda velocidad el primer día. La intensidad es poderosa. Es como encender el fuego debajo de una olla. Útil, sí. Peligroso si no lo controlas, además sí.
Para muchos entrenamientos, una frecuencia cardíaca del 65 al 75 por ciento de su máximo estimado es una zona de resistencia práctica. Una estimación simple de la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. Sin embargo, los máximos reales varían. Un reloj o una prueba de conversación ayudan a medir el esfuerzo sin obsesión.
Los mejores ejercicios cardiovasculares para diferentes circunstancias
Diferentes organismos necesitan enfoques diferentes. Aquí es donde brillan algunos ejercicios.
Saltar la cuerda es ideal para espacios pequeños. Entrena el tiempo, las pantorrillas, los hombros y la coordinación. Hace que el corazón lata rápido y rápidamente.
Correr tiene un fuerte reclamo como opción para perder peso. Utiliza casi todos los grupos de músculos principales. No requiere máquinas. Trabaja duro la parte inferior del cuerpo y desafía la postura. Se puede escalar desde un trote fácil hasta repeticiones de colinas.
La natación te da cardio sin los golpes. Los brazos, las piernas y el tronco siguen moviéndose mientras el agua sostiene las articulaciones. Dependiendo del ritmo y la brazada, la natación puede quemar entre 295 y 410 calorías por hora.
El ciclismo, incluidas las bicicletas estáticas, es útil para ejercicios cardiovasculares de menor impacto. Todavía permite una intensidad de moderada a alta. Es fácil de ajustar. Añade resistencia. Pedalea más rápido. Extiende el viaje.
El remo merece más amor. Una máquina de remo trabaja piernas, caderas, espalda, brazos y agarre en un solo movimiento. Recluta tanto músculo que aumenta rápidamente el uso de oxígeno. Siempre que su forma sea sólida.
Caminar inclinado y subir escaleras se encuentran en el práctico centro. Ambos pueden ser difíciles, pero resultan más accesibles que correr. Entrenan los glúteos y las piernas sin necesidad de mucha habilidad.
Entonces, ¿cuál es el mejor cardio? Depende de quién seas. Depende de lo que quieras. Y depende de si puedes hacerlo mañana.
Por qué necesitas ambos motores
El cardio es el motor. El entrenamiento de fuerza es el chasis.
Necesitas ambos si quieres tener salud en general. El objetivo no es sólo verse bien. Se trata de controlar el peso a largo plazo.
Una revisión sistemática de 2022 en el British Journal of Sports Medicine lo confirmó. Las actividades de fortalecimiento muscular reducen el riesgo de sufrir varios resultados de salud importantes. El riesgo se redujo entre un 10 y un 17 por ciento. Esto incluye la mortalidad por todas las causas. También incluye enfermedades cardiovasculares.
Pero no confunda el entrenamiento de fuerza con un sustituto del cardio. Resuelven diferentes problemas.
Cardio mejora tu corazón y tus pulmones. El entrenamiento con pesas fortalece la estructura.
Cuando se pierde peso, el entrenamiento de fuerza ayuda a preservar los músculos. El tejido muscular importa. Afecta la forma en que se mueve su cuerpo. Cambia la forma de almacenar combustible. Maneja las tareas diarias más fácilmente.
Una semana equilibrada se ve así.
Dos días de entrenamiento de resistencia. Dos o tres días de cardio moderado. Una sesión HIIT más corta. Una actividad más larga. Tal vez un paseo en bicicleta. Un baño. O una clase de zumba.
La recuperación es parte del plan.
Hacer exactamente el mismo ejercicio todos los días es una trampa. Aumenta el riesgo de aburrirse. Invita a dolores por uso excesivo.
Mezcla tus insumos. Utilice máquinas cardiovasculares. Prueba circuitos de peso corporal. Sal a caminar al aire libre. Ve al gimnasio.
Esto le da variedad a tus articulaciones. Mantiene alta la frecuencia del ejercicio.
Cómo crear una rutina cardiovascular que se mantenga
Comience con su nivel de condición física actual.
No es la versión de ti mismo que desearías tener el próximo mes.
Si vienes de un estilo de vida sedentario, genera confianza. Las caminatas de diez minutos funcionan.
Si ya estás entrenando, añade intensidad. Prueba intervalos. Sube escaleras. Realice un paseo de fin de semana más largo.
Estimar la quema de calorías es complicado. Utilice su peso corporal. Utilice el tiempo de entrenamiento. Tenga en cuenta la intensidad de la actividad.
Un cuerpo más grande quema más calorías durante el mismo movimiento. Un ritmo más rápido quema más. Una mayor duración aumenta la quema total. Incluso si el ritmo se mantiene moderado.
Las calculadoras en línea y los dispositivos portátiles pueden ayudar con las matemáticas.
Pero recuerda esto.
El objetivo es la sostenibilidad, no el gasto calórico máximo en cada entrenamiento.
El progreso gradual es el héroe silencioso.
Añade unos minutos. Añade un poco de inclinación. Aumente un intervalo ligeramente más rápido. No des un gran salto.
Tu corazón necesita tiempo para adaptarse. Tus tendones necesitan tiempo. Tus músculos necesitan tiempo. Tu motivación necesita tiempo.
Piense en patrones semanales para obtener beneficios para la salud.
- Haz cardio moderado la mayoría de los días.
- Añade trabajo de alta intensidad una o dos veces por semana si tu cuerpo lo soporta bien.
- Entrene todos los grupos musculares principales con trabajo de fuerza dos veces por semana.
- Elija al menos una sesión más larga para desarrollar resistencia.
- Cambie de ejercicio cuando su cuerpo se sienta golpeado o su cerebro deje de funcionar.
Las personas con enfermedades cardíacas deben consultar con un profesional de la salud.
¿Hipertensión? ¿Problemas articulares importantes? ¿Otras condiciones médicas?
Compruébalo antes de lanzarte a entrenamientos de alta intensidad.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva y otros grupos de ejercicio están de acuerdo.
Haga coincidir la intensidad con la persona. No fuerces a todos los cuerpos a seguir la misma plantilla.
Creamos este artículo junto con la tecnología de inteligencia artificial, luego nos aseguramos de que fuera verificado y editado por un editor de HowStuffWorks.
