Большинство людей спрашивают, какое кардио лучше всего, будто существует единственный правильный ответ. Его нет. Самое лучшее кардио — это то, чем вы действительно будете заниматься. Регулярность всегда побеждает интенсивность. Если вам не нравится упражнение, вы не будете его делать. Если вы не будете его делать, вы не получите никакой пользы.
Но давайте разберемся в механике. Кардио — это не только счетчик сожженных калорий в конце тренировки. Это тренировка вашей сердечно-сосудистой системы. Ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды становятся более эффективными в транспортировке кислорода. Это поддерживает нормальное артериальное давление, уровень энергии, помогает управлять весом и снижает риск сердечных заболеваний. CDC рекомендует 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. А также силовые тренировки два дня в неделю. Просто. Эффективно. Возможно, скучно. Но эффективно.
Какое кардио лучше всего для похудения?
Если ваша цель — чистое сжигание калорий, вам нужны упражнения, которые резко повышают частоту сердечных сокращений и задействуют крупные группы мышц. Скакалка является одним из лидеров. Она сжигает примерно от 575 до 600 калорий в час для многих людей. Бег или трусца идут следом, сжигая около 480–570 калорий в час. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) могут находиться в диапазоне от 390 до 580 калорий.
Вот в чем подвох. Эти цифры — лишь оценки. Они не являются гарантией. Ваш фактический расход калорий зависит от веса тела, интенсивности, продолжительности, возраста и уровня физической подготовки. Harvard Health отмечает, что одна и та же тренировка сжигает разное количество калорий у людей с разным весом. Человек весом 200 фунтов сожжет больше калорий, чем человек весом 150 фунтов, выполняющий ту же самую пробежку. Не доверяйте слепо дисплею тренажера. Доверяйте своим усилиям.
Какое кардио лучше всего при боли в суставах?
Если под «лучшим» подразумевается нагрузка, безопасная для суставов, лучше отказаться от бега по асфальту. Плавание, ходьба в гору, стационарные велосипеды и гребные тренажеры часто оказываются здесь лучшими вариантами. Плавание является низкоударной нагрузкой, так как вода поддерживает вес вашего тела. Оно задействует верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и мышцы кора одновременно. Это полноценная тренировка для всего тела, которая избегает ударной нагрузки, характерной для бега.
Для многих лучшее кардио — это то, которое вписывается в ваш график и образ жизни. Прогулка во время просмотра любимого шоу может оказаться эффективнее изнурительной тренировки в спортзале. Тренировка работает только тогда, когда она становится регулярной. А не представляет собой недельный всплеск мотивации, который угасает во вторник.
Почему интенсивность меняет все
Кардио играет с вашими энергетическими системами хитрую игру. Повысьте интенсивность, и вы не просто начнете сжигать больше калорий в минуту. Вы заставите организм решать другую задачу.
При умеренной интенсивности кардио — например, быстрая ходьба или езда на велосипеде в стабильном темпе — организм сильно полагается на кислород. Это Зона 2. Вы можете разговаривать, но, вероятно, не сможете петь. Эта зона развивает выносливость, поддерживает потерю жира и улучшает физическую форму, не приводя к полному истощению. Она устойчива и долгосрочна.
При более высокой интенсивности все меняется. HIIT использует короткие взрывные нагрузки, за которыми следует отдых. Например, 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен или быстрого кручения педалей, затем более медленное восстановление. HIIT может создать эффект дожигания калорий. Официально называемый избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC). Ваше тело продолжает использовать дополнительный кислород и энергию после завершения тренировки. Оно восстанавливает ткани и возвращается к базовому уровню.
Некоторые исследования показывают, что очень короткие интервалы на пределе возможностей могут дать прирост физической формы, аналогичный более длительным умеренным тренировкам. Но это не значит, что вам следует бежать спринтом с первого дня. Интенсивность — мощный инструмент. Это как увеличить пламя под кастрюлей. Полезно, да. Опасно, если вы не контролируете его, тоже да.
Для многих тренировок пульс в диапазоне 65–75% от вашего расчетного максимального значения является практичной зоной выносливости. Простая оценка максимальной частоты сердечных сокращений — 220 минус ваш возраст. Реальные максимумы варьируются, однако. Часы или «разговорный тест» помогают оценить усилие без навязчивого контроля.
Лучшие кардиоупражнения для разных ситуаций
Разным телам нужны разные подходы. Вот где некоторые упражнения показывают себя лучше всего.
Скакалка отлично подходит для небольших пространств. Она тренирует чувство ритма, икроножные мышцы, плечи и координацию. Она быстро разгоняет сердце.
Бег имеет все основания считаться основным средством для похудения. Он задействует почти все основные группы мышц. Ему не нужны тренажеры. Он сильно нагружает нижнюю часть тела и требует контроля осанки. Он масштабируется от легкой трусцы до повторных подъемов в гору.
Плавание дает кардионагрузку без ударного воздействия. Руки, ноги и туловище продолжают двигаться, пока вода поддерживает суставы. В зависимости от темпа и стиля плавания, можно сжигать около 295–410 калорий в час.
Велосипед, включая стационарные велотренажеры, полезен для низкоударного кардио. Он все еще позволяет поддерживать умеренную или высокую интенсивность. Его легко настроить. Добавьте сопротивление. Крутите педали быстрее. Увеличьте продолжительность поездки.
Гребля заслуживает большего внимания. Гребной тренажер задействует ноги, бедра, спину, руки и хват в одном движении. Он включает так много мышц, что быстро повышает потребление кислорода. При условии, что ваша техника безупречна.
Ходьба в гору и подъем по лестнице занимают промежуточное положение по практической применимости. Оба варианта могут быть сложными, но кажутся более доступными, чем спринт. Они тренируют ягодичные мышцы и ноги, не требуя особых навыков.
Итак, какое кардио лучше всего? Это зависит от того, кто вы. Это зависит от того, чего вы хотите. И это зависит от того, сможете ли вы делать это завтра.
Почему вам нужны оба типа тренировок
Кардио — это двигатель. Силовые тренировки — это рама.
Вам нужны оба, если вы стремитесь к общему здоровью. Цель — не просто выглядеть хорошо. Речь идет о долгосрочном контроле веса.
Систематический обзор 2022 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine, подтвердил это. Тренировки, направленные на укрепление мышц, снижают риск нескольких серьезных последствий для здоровья. Риск снижается на 10–17%. Это включает в себя смертность от всех причин, а также сердечно-сосудистые заболевания.
Но не путайте силовые тренировки с заменой кардио. Они решают разные задачи.
Кардио улучшает работу сердца и легких. Силовые тренировки укрепляют каркас тела.
При потере веса силовые тренировки помогают сохранить мышечную массу. Мышечная ткань важна. Она влияет на то, как ваше тело двигается. Она изменяет то, как вы накапливаете энергию. Она облегчает выполнение повседневных задач.
Сбалансированная неделя выглядит так.
Два дня силовых тренировок. Два-три дня умеренного кардио. Одна короткая HIIT-сессия. Одна продолжительная активность. Например, поездка на велосипеде. Плавание. Или занятие зумбой.
Восстановление — часть плана.
Выполнение одной и той же тренировки каждый день — это ловушка. Это повышает риск скуки. Это провоцирует боли от перенапряжения.
Разнообразьте свои нагрузки. Используйте кардио-тренажеры. Попробуйте круговые тренировки с собственным весом. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Сходите в спортзал.
Это дает вашим суставам разнообразие. Это поддерживает высокую частоту тренировок.
Как создать кардио-рутину, которая приживется
Начните с вашего текущего уровня физической подготовки.
Не с той версией себя, которой вы хотите стать в следующем месяце.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, нарабатывайте уверенность. Подойдут 10-минутные прогулки.
Если вы уже тренируетесь, добавьте интенсивность. Попробуйте интервалы. Поднимайтесь по лестнице. Совершите более длительную поездку в выходные.
Оценка сжигания калорий — задача непростая. Учитывайте свой вес. Учитывайте время тренировки. Принимайте во внимание интенсивность активности.
Более крупное тело сжигает больше калорий при выполнении того же движения. Более быстрый темп сжигает больше. Более длительная продолжительность увеличивает общее количество сожженных калорий. Даже если темп остается умеренным.
Онлайн-калькуляторы и носимые устройства могут помочь с расчетами.
Но помните об этом.
Цель — устойчивость, а не максимальный расход калорий в каждой отдельной тренировке.
Постепенный прогресс — тихий герой.
Добавьте несколько минут. Добавьте небольшой уклон. Увеличьте продолжительность немного более быстрого интервала. Не совершайте резких скачков.
Вашему сердцу нужно время, чтобы адаптироваться. Вашим сухожилиям нужно время. Вашим мышцам нужно время. Вашей мотивации нужно время.
Думайте о еженедельных паттернах для получения пользы для здоровья.
- Выполняйте умеренное кардио в большинство дней.
- Добавляйте высокоинтенсивную работу один или два раза в неделю, если ваше тело хорошо справляется.
- Тренируйте все основные группы мышц силовыми упражнениями дважды в неделю.
- Выбирайте как минимум одну продолжительную сессию для развития выносливости.
- Меняйте упражнения, когда ваше тело чувствует усталость или мозг «отключается».
Люди с сердечными заболеваниями должны проконсультироваться со специалистом здравоохранения.
Высокое кровяное давление? Значительные проблемы с суставами? Другие медицинские состояния?
Проконсультируйтесь перед тем, как переходить к высокоинтенсивным тренировкам.
Американский колледж спортивной медицины и другие спортивные организации согласны с этим.
Соответствуйте интенсивность уровню конкретного человека. Не заставляйте все тела вписываться в один и тот же шаблон.
Мы создали эту статью совместно с использованием технологий искусственного интеллекта, затем убедились, что она была проверена фактам и отредактирована редактором HowStuffWorks.
