La maggior parte delle persone chiede quale sia il miglior cardio, la risposta è un’unica. Non lo è. Il vero cardio migliore è qualunque cosa farai effettivamente. La coerenza batte ogni volta l’intensità. Se lo odi, non lo farai. Se non lo farai, non otterrai alcun beneficio.
Ma diamo un’occhiata alla meccanica. Il cardio non riguarda solo il conteggio delle calorie alla fine di un allenamento. Si tratta di allenare il tuo sistema cardiovascolare. Il tuo cuore, i tuoi polmoni e i tuoi vasi sanguigni diventano più efficienti nel spostare l’ossigeno. Ciò supporta la pressione sanguigna, i livelli di energia, la gestione del peso e riduce il rischio di malattie cardiache. Il CDC raccomanda 150 minuti di attività aerobica moderata settimanalmente. Inoltre allenamento per la forza due giorni a settimana. Semplice. Efficace. Noioso forse. Ma efficace.
Qual è il miglior cardio per dimagrire?
Se il tuo obiettivo è il puro consumo di calorie, hai bisogno di esercizi che aumentino la frequenza cardiaca e utilizzino grandi gruppi muscolari. La corda per saltare è uno dei migliori contendenti. Brucia circa 575-600 calorie all’ora per molte persone. La corsa o il jogging si collocano subito dopo, con circa 480-570 calorie all’ora. L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può rientrare nell’intervallo compreso tra 390 e 580.
Ecco il problema. Questi numeri sono stime. Non sono promesse. Il consumo effettivo dipende dal peso corporeo, dall’intensità, dalla durata, dall’età e dal condizionamento. Harvard Health rileva che lo stesso identico allenamento brucia quantità diverse per persone con pesi diversi. Una persona che pesa 200 libbre brucia più di una persona che pesa 150 libbre facendo la stessa corsa. Non fidarti ciecamente del display della macchina. Abbi fiducia nel tuo sforzo.
Quale cardio è il migliore per i dolori articolari?
Se “migliore” significa facile per le articolazioni, distogli lo sguardo dal marciapiede. Qui vincono spesso il nuoto, la camminata in pendenza, la cyclette e i vogatori. Il nuoto è a basso impatto perché l’acqua sostiene il peso corporeo. Funziona contemporaneamente sulla parte superiore del corpo, sulla parte inferiore del corpo e sul core. È un allenamento per tutto il corpo che evita il ritmo martellante della corsa.
Per molti, il miglior cardio è quello che si adatta al tuo programma e al tuo stile di vita. Camminare mentre guardi il tuo programma preferito potrebbe essere meglio di una sessione di palestra punitiva. Una routine funziona solo se diventa regolare. Non c’è un’esplosione di motivazione di una settimana che svanisce entro martedì.
Perché l’intensità cambia tutto
Il cardio gioca uno scherzo ai tuoi sistemi energetici. Aumenta l’intensità e non brucerai solo più calorie al minuto. Chiedi al tuo corpo di risolvere un problema diverso.
Durante l’attività cardio di intensità moderata, come la camminata veloce o il ciclismo costante, il tuo corpo fa molto affidamento sull’ossigeno. Questa è la Zona 2. Puoi parlare, ma probabilmente non sai cantare. Questa zona aumenta la resistenza, supporta la perdita di grasso e migliora la forma fisica senza appiattirti. È sostenibile.
A intensità più elevate, le cose cambiano. L’HIIT utilizza brevi periodi di duro lavoro seguiti da riposo. Pensa a 30 secondi di ginocchia alte o ciclismo veloce, quindi un recupero più lento. L’HIIT può creare un effetto postcombustione. Formalmente chiamato consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Il tuo corpo continua a utilizzare ossigeno ed energia extra dopo l’allenamento. Ripara i tessuti e ritorna alla linea di base.
Alcune ricerche suggeriscono che intervalli molto brevi possono produrre guadagni di forma fisica simili ad allenamenti moderati più lunghi. Ma questo non significa che dovresti sprintare il primo giorno. L’intensità è potente. È come alzare la fiamma sotto una pentola. Utile, sì. Pericoloso se non lo controlli, anche sì.
Per molti allenamenti, una frequenza cardiaca compresa tra il 65% e il 75% del massimo stimato è una zona di resistenza pratica. Una semplice stima della frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. I massimi reali variano però. Un orologio o il talk test aiutano a valutare lo sforzo senza ossessione.
I migliori esercizi cardio per diverse circostanze
Organismi diversi necessitano di approcci diversi. È qui che brillano alcuni esercizi.
La corda per saltare è ottima per i piccoli spazi. Allena il tempismo, i polpacci, le spalle e la coordinazione. Fa battere forte il cuore in fretta.
La corsa ha una forte pretesa come punto di riferimento per la perdita di peso. Utilizza quasi tutti i principali gruppi muscolari. Non richiede macchine. Fa lavorare duramente la parte inferiore del corpo e sfida la postura. Si estende dal jogging facile alle ripetizioni in salita.
Il nuoto ti dà cardio senza martellare. Braccia, gambe e tronco continuano a muoversi mentre l’acqua sostiene le articolazioni. A seconda del ritmo e della bracciata, il nuoto può bruciare da 295 a 410 calorie all’ora.
Il ciclismo, comprese le cyclette, è utile per l’attività cardiovascolare a basso impatto. Consente comunque un’intensità da moderata ad alta. È facile da regolare. Aggiungi resistenza. Pedala più velocemente. Prolunga la corsa.
Il canottaggio merita più amore. Un vogatore fa funzionare gambe, fianchi, schiena, braccia e presa in un unico movimento. Recluta così tanti muscoli da aumentare rapidamente il consumo di ossigeno. A condizione che il tuo modulo sia solido.
La camminata inclinata e la salita delle scale si trovano nel pratico mezzo. Entrambi possono essere difficili ma sembrano più accessibili dello sprint. Allenano i glutei e le gambe senza bisogno di molta abilità.
Quindi qual è il miglior cardio? Dipende da chi sei. Dipende da cosa vuoi. E dipende se puoi farlo domani.
Perché ti servono entrambi i motori
Il cardio è il motore. L’allenamento della forza è il telaio.
Hai bisogno di entrambi se vuoi la salute generale. L’obiettivo non è solo avere un bell’aspetto. Si tratta di gestione del peso a lungo termine.
Una revisione sistematica del 2022 pubblicata sul British Journal of Sports Medicine lo ha confermato. Le attività di rafforzamento muscolare riducono il rischio di numerosi esiti importanti per la salute. Il rischio è sceso dal 10 al 17%. Ciò include la mortalità per tutte le cause. Comprende anche le malattie cardiovascolari.
Ma non confondere l’allenamento della forza con un sostituto del cardio. Risolvono diversi problemi.
Il cardio migliora il cuore e i polmoni. L’allenamento con i pesi rafforza il telaio.
Quando si perde peso, l’allenamento della forza aiuta a preservare i muscoli. Il tessuto muscolare è importante. Influisce sul modo in cui il tuo corpo si muove. Cambia il modo in cui conservi il carburante. Gestisce le attività quotidiane più facilmente.
Una settimana equilibrata assomiglia a questa.
Due giorni di allenamento di resistenza. Due o tre giorni di cardio moderato. Una sessione HIIT più breve. Un’attività più lunga. Magari un giro in bicicletta. Una nuotata. O una lezione di Zumba.
Il recupero fa parte del piano.
Fare lo stesso allenamento ogni giorno è una trappola. Aumenta il rischio di noia. Invita dolori da uso eccessivo.
Mescola i tuoi input. Usa macchine cardio. Prova i circuiti con il peso corporeo. Fai delle passeggiate all’aria aperta. Vai in palestra.
Questo dà varietà alle tue articolazioni. Mantiene alta la frequenza degli esercizi.
Come costruire una routine cardio efficace
Inizia con il tuo attuale livello di forma fisica.
Non la versione di te stesso che vorresti avere il mese prossimo.
Se provieni da uno stile di vita sedentario, acquisisci fiducia. Le passeggiate di dieci minuti funzionano.
Se ti stai già allenando, aggiungi intensità. Prova gli intervalli. Salire le scale. Fai un giro più lungo nel fine settimana.
Stimare il consumo calorico è complicato. Usa il tuo peso corporeo. Usa il tempo di allenamento. Fattore di intensità dell’attività.
Un corpo più grande brucia più calorie durante lo stesso movimento. Un ritmo più veloce brucia di più. Una durata maggiore aumenta la bruciatura totale. Anche se il ritmo resta moderato.
Calcolatori online e dispositivi indossabili possono aiutare con i calcoli.
Ma ricorda questo.
L’obiettivo è la sostenibilità, non il massimo dispendio calorico in ogni singolo allenamento.
Il progresso graduale è l’eroe silenzioso.
Aggiungi qualche minuto. Aggiungi un po’ di pendenza. Aumenta un intervallo leggermente più veloce. Non fare un salto enorme.
Il tuo cuore ha bisogno di tempo per adattarsi. I tuoi tendini hanno bisogno di tempo. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo. La tua motivazione ha bisogno di tempo.
Pensa a schemi settimanali per ottenere benefici per la salute.
- Fai cardio moderato quasi tutti i giorni.
- Aggiungi un lavoro ad alta intensità una o due volte alla settimana se il tuo corpo lo sopporta bene.
- Allena tutti i principali gruppi muscolari con lavori di forza due volte a settimana.
- Scegli almeno una sessione più lunga per sviluppare la resistenza.
- Cambia gli esercizi quando il tuo corpo si sente stanco o il tuo cervello non funziona più.
Le persone con malattie cardiache dovrebbero consultare un professionista sanitario.
Ipertensione? Problemi articolari significativi? Altre condizioni mediche?
Controlla prima di lanciarti in allenamenti ad alta intensità.
L’American College of Sports Medicine e altri gruppi di esercizi sono d’accordo.
Abbina l’intensità alla persona. Non forzare tutti i corpi nello stesso modello.
Abbiamo creato questo articolo insieme alla tecnologia AI, quindi ci siamo assicurati che fosse verificato e modificato da un editor di HowStuffWorks.
