Die meisten Leute fragen, wie das beste Cardio-Training ist, darauf gibt es nur eine Antwort. Das ist es nicht. Das wirklich beste Cardiotraining ist das, was Sie tatsächlich tun. Konsistenz übertrifft jedes Mal die Intensität. Wenn du es hasst, wirst du es nicht tun. Wenn Sie es nicht tun, erhalten Sie keine Vorteile.
Aber schauen wir uns die Mechanik an. Bei Cardio geht es nicht nur um den Kalorienzähler am Ende eines Trainings. Es geht darum, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Blutgefäße werden beim Transport von Sauerstoff effizienter. Dies unterstützt den Blutdruck, das Energieniveau, das Gewichtsmanagement und senkt das Risiko von Herzerkrankungen. Das CDC empfiehlt wöchentlich 150 Minuten moderate aerobe Aktivität. Plus Krafttraining an zwei Tagen in der Woche. Einfach. Wirksam. Langweilig vielleicht. Aber effektiv.
Was ist das beste Cardiotraining zum Abnehmen?
Wenn Ihr Ziel die reine Kalorienverbrennung ist, benötigen Sie Übungen, die Ihre Herzfrequenz in die Höhe treiben und große Muskelgruppen beanspruchen. Springseil ist ein Top-Anwärter. Bei vielen Menschen werden etwa 575 bis 600 Kalorien pro Stunde verbrannt. Laufen oder Joggen liegen knapp dahinter, etwa 480 bis 570 Kalorien pro Stunde. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann im Bereich von 390 bis 580 liegen.
Hier ist der Haken. Bei diesen Zahlen handelt es sich um Schätzungen. Es sind keine Versprechen. Ihre tatsächliche Verbrennung hängt vom Körpergewicht, der Intensität, der Dauer, dem Alter und der Kondition ab. Harvard Health stellt fest, dass genau das gleiche Training bei Menschen mit unterschiedlichem Gewicht unterschiedliche Mengen an Verbrennungen verursacht. Eine 200-Pfund-Person verbrennt mehr als eine 150-Pfund-Person beim gleichen Joggen. Vertrauen Sie der Maschinenanzeige nicht blind. Vertrauen Sie auf Ihre Bemühungen.
Welches Cardiotraining eignet sich am besten gegen Gelenkschmerzen?
Wenn „am besten“ bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke schonen, schauen Sie vom Bürgersteig weg. Hier gewinnen oft Schwimmen, Steigungstraining, stationäre Fahrräder und Rudergeräte. Schwimmen ist schonend, da das Wasser Ihr Körpergewicht trägt. Es trainiert gleichzeitig Ihren Oberkörper, Ihren Unterkörper und Ihren Rumpf. Es handelt sich um ein Ganzkörpertraining, das die Strapazen des Laufens vermeidet.
Für viele ist das beste Cardiotraining dasjenige, das zu Ihrem Zeitplan und Lebensstil passt. Wenn Sie spazieren gehen und dabei Ihre Lieblingssendung schauen, ist das möglicherweise besser als eine anstrengende Trainingseinheit im Fitnessstudio. Eine Routine funktioniert nur, wenn sie regelmäßig wird. Kein einwöchiger Motivationsschub, der bis Dienstag verpufft.
Warum Intensität alles verändert
Cardio spielt Ihrem Energiesystem einen Streich. Erhöhen Sie die Intensität und Sie verbrennen nicht nur mehr Kalorien pro Minute. Sie bitten Ihren Körper, ein anderes Problem zu lösen.
Bei Cardiotraining mittlerer Intensität – wie zügigem Gehen oder gleichmäßigem Radfahren – ist Ihr Körper stark auf Sauerstoff angewiesen. Das ist Zone 2. Sie können sprechen, aber wahrscheinlich nicht singen. Diese Zone stärkt die Ausdauer, unterstützt den Fettabbau und verbessert die Fitness, ohne dass Sie platt werden. Es ist nachhaltig.
Bei höheren Intensitäten ändern sich die Dinge. HIIT besteht aus kurzen Phasen harter Arbeit, gefolgt von Ruhephasen. Denken Sie an 30 Sekunden langes Kniebeugen oder schnelles Radfahren, dann an eine langsamere Erholung. HIIT kann einen Nachbrenneffekt erzeugen. Formell als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Ihr Körper verbraucht nach dem Training weiterhin zusätzlichen Sauerstoff und Energie. Es repariert Gewebe und stellt den Ausgangszustand wieder her.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sehr kurze, intensive Intervalle ähnliche Fitnesszuwächse bewirken können wie längere, moderate Trainingseinheiten. Das bedeutet aber nicht, dass Sie am ersten Tag sprinten sollten. Intensität ist kraftvoll. Es ist, als würde man die Flamme unter einem Topf hochdrehen. Nützlich, ja. Gefährlich, wenn man es nicht kontrolliert, auch ja.
Bei vielen Trainingseinheiten ist eine Herzfrequenz von 65 bis 75 Prozent Ihres geschätzten Maximums eine praktische Ausdauerzone. Eine einfache Schätzung der maximalen Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihrem Alter. Die tatsächlichen Höchstwerte variieren jedoch. Eine Uhr oder der Sprechtest helfen dabei, die Anstrengung ohne Besessenheit einzuschätzen.
Die besten Cardio-Übungen für verschiedene Umstände
Unterschiedliche Gremien benötigen unterschiedliche Ansätze. Hier glänzen einige Übungen.
Springseile eignen sich hervorragend für kleine Räume. Es trainiert Timing, Waden, Schultern und Koordination. Es lässt das Herz schnell höher schlagen.
Laufen hat einen starken Ruf als Mittel zur Gewichtsabnahme. Es beansprucht nahezu jede große Muskelgruppe. Es erfordert keine Maschinen. Es beansprucht den Unterkörper stark und fordert die Körperhaltung heraus. Die Skala reicht von leichtem Joggen bis hin zu Wiederholungen am Berg.
Beim Schwimmen trainieren Sie Ihr Cardio ohne Anstrengung. Arme, Beine und Rumpf bleiben in Bewegung, während Wasser die Gelenke stützt. Je nach Tempo und Schlaganfall können beim Schwimmen etwa 295 bis 410 Kalorien pro Stunde verbrannt werden.
Radfahren, einschließlich stationärer Fahrräder, ist nützlich für Cardiotraining mit geringerer Belastung. Es ermöglicht immer noch eine mittlere bis hohe Intensität. Es lässt sich leicht anpassen. Widerstand hinzufügen. Treten Sie schneller. Verlängern Sie die Fahrt.
Rudern verdient mehr Liebe. Ein Rudergerät trainiert Beine, Hüften, Rücken, Arme und Griff in einer Bewegung. Es rekrutiert so viele Muskeln, dass der Sauerstoffverbrauch schnell ansteigt. Vorausgesetzt, Ihre Form ist solide.
Das Gehen von Steigungen und das Treppensteigen liegen in der praktischen Mitte. Beides kann hart sein, fühlt sich aber zugänglicher an als Sprinten. Sie trainieren die Gesäßmuskulatur und die Beine, ohne dass viel Geschick erforderlich ist.
Welches ist also das beste Cardiotraining? Es kommt darauf an, wer du bist. Es kommt darauf an, was Sie wollen. Und es hängt davon ab, ob Sie es morgen schaffen.
Warum Sie beide Motoren benötigen
Cardio ist der Motor. Krafttraining ist das Chassis.
Sie brauchen beides, wenn Sie eine allgemeine Gesundheit wünschen. Das Ziel besteht nicht nur darin, gut auszusehen. Es geht um eine langfristige Gewichtskontrolle.
Eine systematische Überprüfung im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2022 bestätigte dies. Muskelstärkende Aktivitäten senken das Risiko mehrerer schwerwiegender gesundheitlicher Folgen. Das Risiko sank um 10 bis 17 Prozent. Hierzu zählt auch die Gesamtmortalität. Hierzu zählen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Aber verwechseln Sie Krafttraining nicht mit einem Ersatz für Cardio. Sie lösen unterschiedliche Probleme.
Cardio verbessert Ihr Herz und Ihre Lunge. Krafttraining stärkt den Körper.
Beim Abnehmen trägt Krafttraining zum Muskelerhalt bei. Muskelgewebe ist wichtig. Es beeinflusst, wie sich Ihr Körper bewegt. Es verändert die Art und Weise, wie Sie Kraftstoff lagern. Es bewältigt alltägliche Aufgaben einfacher.
So sieht eine ausgeglichene Woche aus.
Zwei Tage Krafttraining. Zwei oder drei Tage moderates Cardiotraining. Eine kürzere HIIT-Sitzung. Eine längere Aktivität. Vielleicht eine Radtour. Ein Bad. Oder ein Zumba-Kurs.
Erholung ist Teil des Plans.
Jeden Tag genau das gleiche Training zu absolvieren, ist eine Falle. Es erhöht die Gefahr der Langeweile. Es führt zu Überlastungsschmerzen.
Mischen Sie Ihre Eingaben. Benutzen Sie Cardiogeräte. Versuchen Sie es mit Körpergewichtszirkeln. Machen Sie Spaziergänge im Freien. Geh ins Fitnessstudio.
Das gibt Ihren Gelenken Abwechslung. Es hält die Trainingsfrequenz hoch.
So erstellen Sie eine Cardio-Routine, die hängen bleibt
Beginnen Sie mit Ihrem aktuellen Fitnessniveau.
Nicht die Version von dir, die du dir im nächsten Monat gewünscht hättest.
Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, bauen Sie Selbstvertrauen auf. Zehnminütige Spaziergänge funktionieren.
Wenn Sie bereits trainieren, erhöhen Sie die Intensität. Versuchen Sie es mit Intervallen. Treppen steigen. Machen Sie einen längeren Wochenendausflug.
Die Schätzung des Kalorienverbrauchs ist schwierig. Nutzen Sie Ihr Körpergewicht. Nutzen Sie die Trainingszeit. Berücksichtigen Sie die Aktivitätsintensität.
Ein größerer Körper verbrennt bei derselben Bewegung mehr Kalorien. Ein schnelleres Tempo brennt mehr. Eine längere Dauer erhöht die Gesamtverbrennung. Auch wenn das Tempo moderat bleibt.
Online-Rechner und tragbare Geräte können bei der Berechnung helfen.
Aber denken Sie daran.
Das Ziel ist Nachhaltigkeit, nicht der maximale Kalorienverbrauch bei jedem einzelnen Training.
Allmählicher Fortschritt ist der stille Held.
Fügen Sie ein paar Minuten hinzu. Fügen Sie eine kleine Neigung hinzu. Erhöhen Sie das Intervall etwas schneller. Machen Sie keinen großen Sprung.
Ihr Herz braucht Zeit, um sich anzupassen. Ihre Sehnen brauchen Zeit. Deine Muskeln brauchen Zeit. Ihre Motivation braucht Zeit.
Denken Sie in wöchentlichen Mustern nach gesundheitlichen Vorteilen.
- Machen Sie an den meisten Tagen moderates Cardiotraining.
- Fügen Sie ein- oder zweimal pro Woche hochintensives Training hinzu, wenn Ihr Körper damit gut zurechtkommt.
- Trainieren Sie jede große Muskelgruppe zweimal wöchentlich mit Krafttraining.
- Wählen Sie mindestens eine längere Sitzung, um Ihre Ausdauer aufzubauen.
- Ändern Sie die Übungen, wenn sich Ihr Körper angeschlagen fühlt oder Ihr Gehirn den Geist aufgibt.
Menschen mit Herzerkrankungen sollten sich an einen Arzt wenden.
Bluthochdruck? Erhebliche Gelenkprobleme? Andere Erkrankungen?
Überprüfen Sie dies, bevor Sie mit hochintensiven Trainingseinheiten beginnen.
Das American College of Sports Medicine und andere Übungsgruppen stimmen zu.
Passen Sie die Intensität an die Person an. Zwingen Sie nicht jeden Körper in die gleiche Vorlage.
Wir haben diesen Artikel in Verbindung mit KI-Technologie erstellt und dann sichergestellt, dass er von einem HowStuffWorks-Redakteur auf Fakten überprüft und bearbeitet wurde.
