Вас, вероятно, уже уговаривали отказаться от макарон.
Если в вашей жизни присутствует диабет 2-го типа, вы наверняка слышали, что паста под строгим запретом. Честно говоря, для вкусовых рецепторов это звучит как смертный приговор. Но разве так должно быть?
Нет.
Согласно Тоби Смитсон, старшему менеджеру по питанию в Американской диабетической ассоциации, паста все еще может занять место на вашем столе. Ключ не в полном отказе, а в том, как вы составляете блюдо. Нужно контролировать размеры порций и подходить к этому осознанно. Стабилизируйте уровень сахара в крови и следите за весом. Это вполне реально.
Выбирайте муку с умом
Начните с основы. Обычная белая паста? Она сделана из манной крупы (помола твердых сортов пшеницы). С самой пшеницей ничего неwrong, но в белой пасте не хватает клетчатки, которая есть в цельнозерновых продуктах.
Клетчатка замедляет всасывание сахара и сглаживает резкие скачки глюкозы. Это важно.
Цельнозерновая паста сохраняет все части зерна, без потери питательных веществ. Сью-Эllen Андерсон-Хейнс отмечает, что она обладает наивысшей питательной плотностью. Одна чашка сырого спагетти дает в три раза больше клетчатки, чем рафинированный аналог.
Есть еще и белковый бум. Паста из бобовых — из чечевицы или нута.
Перецки из нута содержат почти на 50% больше белка и клетчатки, чем варианты из цельнозерновой пшеницы. Зачем ограничиваться пшеницей, если бобовые предлагают гораздо больше пользы?
Американская кардиологическая ассоциация согласна: сложные углеводы лучше простых сахаров. Это обеспечивает лучший контроль уровня сахара в крови. Простая математика.
Наполните миску зеленью
Овощи должны быть главным героем блюда, а не просто украшением.
Добавьте цвета: шпинат, рукколу, брокколи. Это некрахмальные овощи. В них мало углеводов, но большой объем и много микронутриентов. Андерсон-Хейнс советует заполнять этими продуктами половину вашей миски.
Это снижает углеводную нагрузку. Объем помогает чувствовать сытость без резкого повышения глюкозы.
«Некрахмальные овощи… оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови», — говорит Андерсон-Хейнс.
Выгодный обмен.
Откажитесь от сливок
Сливочные соусы — это проблема. В них много насыщенных жиров и натрия.
Если у вас диабет, риск сердечно-сосудистых заболеваний уже повышен. Добавление «плохих» жиров ситуацию не улучшает. Натрий повышает артериальное давление. Плохая комбинация.
Перейдите на оливковое масло или томаты.
В оливковом масле содержатся мононенасыщенные жиры, полезные для холестерина, если они заменяют масло. Просто измеряйте количество. В одной столовой ложке — 124 калории. Смитсон рекомендует использовать около четверти стакана на фунт приготовленной пасты, распределяя поровну между servings. Добавьте свежий чеснок — полезный для сердца вкус.
Томатные соусы? Тоже хороший вариант. Маринара, классический красный соус. В них меньше жира. Но внимательно читайте этикетку на банке.
Джана Моурер, диетолог из Фресно, советует избегать добавленного сахара. Ищите продукты с не более чем 10 г углеводов и 400 мг натрия на полстакана. Соблюдайте этот размер порции: от половины до трех четвертей стакана. Не залейте макароны соусом.
Овощные «лапши»
Может быть, вы хотите уменьшить углеводную нагрузку или прямо сейчас не можете есть пшеницу.
Попробуйте овощные «лапши».
Вам не нужны дорогие инструменты. Спиралайзер, конечно, удобен, но подойдет и обычный овощечистка. Нарежьте цукини, болгарский перец или свеклу полосками. Варите полоски 20 секунд, затем опустите в ледяную воду. Готово.
В одном стакане «лапши» из цукини содержится 27 калорий и 5 г углеводов. Сравните это с 165 калориями в цельнозерновых спагетти (при схожем объеме). Разница в питательной ценности очевидна.
Цукини дает вам витамин С и калий. Как и шпинат.
Избегайте тыквы и сладкого картофеля для этой цели. Они крахмалистые. Не то, что нужно, когда вы снижаете количество углеводов.
Контролируйте размер тарелки
Искажение восприятия порций — реальная проблема.
В ресторанах подают горы еды. Двадцать лет назад порции были меньше. Теперь то же самое меню может содержать на 50% больше еды. Больше калорий. Больше углеводов.
Требуется осознанность.
Моурер предлагает разделить тарелку: половина — овощи, четверть — белок, четверть — углеводы. Цельтесь в 30–46 г углеводов на прием пищи (прим. переводчика: в оригинале опечатка «30 to 6g», контекст подразумевает диапазон, но следуем смыслу контроля). Но на самом деле это зависит от вас. От вашего возраста, лекарств и уровня активности.
Используйте тарелку диаметром 9 дюймов (размер конверта для визитки). Это исключает угадывание. Если порция пасты помещается — вы все сделали правильно. Поработайте с диетологом, чтобы найти свою цифру. Она индивидуальна.
Добавьте белок. Уменьшите сыр.
Белок замедляет пищеварение. Предотвращает скачок глюкозы и последующий резкий спад.
Он также дает чувство сытости. Вы не будете продолжать есть, пока глаза не закатаются.
Лучше выбирать нежирные источники. Гриль-курица без кожи, индейка фаршем, тофу. Красное мясо и бекон приносят на стол насыщенные жиры и натрий. Это не идеально для сердца и почек.
Сыр — сложный вопрос. Его не обязательно запрещать, но держите под строгим контролем.
Одна унция. Размером с большой палец.
Выбирайте пармезан или моцареллу с низким содержанием влаги. В них меньше жира, чем в жирных вариантах. Натрите сыр, чтобы он покрывал большую площадь.
Избегайте порций полнужирного рикотты. В половине стакана содержится 14 г жира и более 200 калорий. Обезжиренные варианты помогают, но контроль порций все равно побеждает.
Итак. Можно ли есть пасту?
Да. При планировании. С большим кусочком брокколи, измеренной дозой оливкового масла и здоровой долей силы воли.
Это легко? Нет. Но стоит ли оно того, если это приносит вам радость? Скорее всего, да. Просто не ждите, что сможете снова есть как студент.
Цифры не врут, даже если вкус обманывает.
