Anda mungkin diminta untuk membuang mie.
Jika diabetes tipe 2 adalah bagian dari hidup Anda, Anda mungkin pernah mendengar bahwa pasta dilarang. Sejujurnya, rasanya seperti hukuman mati bagi selera Anda. Tapi apakah harus demikian?
Tidak.
Menurut Toby Smithson, manajer nutrisi senior di American Diabetes Association, pasta masih bisa disajikan di meja Anda. Kuncinya bukanlah penghindaran. Ini mengubah cara Anda membuat makanan. Anda harus memperhatikan ukuran porsi dan berhati-hati. Jaga gula darah tetap stabil, jaga berat badan. Itu bisa dilakukan.
Pilih tepung dengan bijak
Mulailah dengan pangkalan. Pasta putih biasa? Itu terbuat dari semolina, gandum durum yang digiling. Tidak ada yang salah dengan gandum. Tapi pasta putih tidak memiliki serat seperti yang terkandung dalam biji-bijian.
Serat memperlambat penyerapan gula. Menumpulkan paku. Itu penting.
Pasta gandum utuh menyimpan seluruh bagian kernel. Tidak ada striping nutrisi. Sue-Ellen Anderson-Haynes mencatat bahwa ia memiliki kepadatan nutrisi tertinggi. Satu cangkir spageti mentah? Tiga kali lipat serat dari bahan olahannya.
Lalu ada ledakan protein. Pasta berbahan dasar kacang. Lentil, buncis.
Penne buncis mengandung hampir 50% lebih banyak protein dan serat dibandingkan pilihan gandum utuh. Mengapa tetap memilih gandum ketika kacang-kacangan menawarkan lebih banyak manfaat?
American Heart Association setuju: karbohidrat kompleks dibandingkan gula sederhana. Kontrol gula darah yang lebih baik. Matematika sederhana.
Isi mangkuk dengan sayuran
Sayuran harus menjadi karakter utama, bukan hiasan.
Tambahkan warna. Kubis. Arugula. Bayam. Brokoli. Ini tidak mengandung tepung. Mereka rendah karbohidrat tetapi tinggi volume dan zat gizi mikro. Anderson-Haynes mengatakan isi setengah mangkuk Anda dengan pilihan ini.
Ini melemahkan dampak karbohidrat. Volumenya membuat Anda merasa kenyang tanpa efek glikemik.
“Sayuran non-tepung…memiliki efek yang lebih kecil terhadap gula darah,” kata Anderson-Haynes.
Perdagangan mudah.
Buang krimnya
Saus krim adalah masalah. Lemak jenuh tinggi. Natrium tinggi.
Jika Anda menderita diabetes, risiko penyakit jantung sudah meningkat. Menambahkan lemak jahat tidak membantu. Natrium meningkatkan tekanan darah. Kombo yang buruk.
Ganti dengan minyak zaitun atau tomat.
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal. Baik untuk kolesterol jika menggantikan mentega. Ukur saja. Satu sendok makan memiliki 124 kalori. Smithson menyarankan untuk menggunakan sekitar seperempat cangkir per pon pasta matang, dibagi menjadi beberapa porsi. Tambahkan bawang putih segar. Peningkatan rasa yang menyehatkan jantung.
Saus tomat? Juga baik-baik saja. Marinara, saus merah klasik. Lebih rendah lemak. Tapi perhatikan label toplesnya.
Jana Mowrer, ahli diet di Fresno, mengatakan hindari tambahan gula. Carilah tidak lebih dari 10g karbohidrat dan 400mg sodium per setengah cangkir. Tetap berpegang pada ukuran porsi itu. Setengah hingga tiga perempat cangkir. Jangan menenggelamkan mie.
Mie sayur
Mungkin Anda ingin lebih sedikit dampak karbohidrat. Atau Anda tidak bisa mengolah gandum saat ini.
Cobalah mie vegetarian.
Anda tidak memerlukan alat yang mahal. Spiralizer membantu, tentu saja. Pengupas sayuran juga bisa digunakan. Iris zucchini, paprika, atau bit. Rebus strip selama 20 detik. Kejutan di air es. Selesai.
Satu cangkir mie zucchini memiliki 27 kalori. Lima gram karbohidrat. Bandingkan dengan 165 kalori dan 0g karbohidrat dalam spageti gandum utuh. Perdagangan nutrisi sangat mencolok.
Zucchini memberi Anda Vitamin C dan potasium. Bayam juga.
Hindari labu dan ubi jalar untuk tujuan ini. Mereka mengandung tepung. Bukan apa yang Anda cari saat mengurangi karbohidrat.
Kontrol ukuran pelat
Distorsi porsi itu nyata.
Restoran menyajikan pegunungan. Dua puluh tahun lalu, porsinya lebih kecil. Sekarang, item menu yang sama mungkin membawa 50% lebih banyak makanan. Lebih banyak kalori. Lebih banyak karbohidrat.
Diperlukan perhatian.
Mowrer menyarankan pembagian piring: setengah sayuran, seperempat protein, seperempat karbohidrat. Usahakan untuk mengonsumsi 30 hingga 6 gram karbohidrat setiap kali makan. Tapi sebenarnya, itu tergantung pada Anda. Usia Anda, obat-obatan Anda, tingkat aktivitas Anda.
Gunakan pelat berukuran 9 inci. Tentang ukuran amplop bisnis. Ini menghilangkan dugaan. Jika porsi pastanya pas, Anda baik-baik saja. Bekerjasamalah dengan ahli diet untuk menemukan nomor spesifik Anda. Ini bervariasi dari orang ke orang.
Tambahkan protein. Lebih sedikit keju.
Protein memperlambat pencernaan. Mencegah lonjakan. Menghentikan kerusakan yang terjadi setelahnya.
Itu juga membuat Anda kenyang. Anda tidak akan terus makan sampai mata Anda berputar kembali.
Bersandar lebih baik. Ayam bakar tanpa kulit. Kalkun giling. Tahu. Daging merah dan bacon menghadirkan lemak jenuh dan natrium. Tidak ideal untuk jantung atau ginjal.
Keju itu rumit. Anda tidak harus melarangnya, tapi tetap pertahankan.
Satu ons. Seukuran ibu jari.
Pilih parmesan atau mozzarella dengan kelembapan rendah. Lebih rendah lemaknya dibandingkan pilihan berat. Parut agar menutupi lebih banyak area.
Hindari ricotta berlemak penuh dalam porsi besar. Setengah cangkir mengandung 14 gram lemak dan lebih dari 200 kalori. Part-skim membantu, tetapi kontrol porsi tetap menang.
Jadi. Bisakah kamu makan pasta?
Ya. Dengan perencanaan. Dengan porsi brokoli yang lebih banyak, sedikit minyak zaitun, dan kemauan yang sehat.
Apakah itu mudah? Tidak. Apakah pantas jika itu yang membuat Anda bahagia? Mungkin. Hanya saja, jangan berharap untuk makan seperti mahasiswa lagi.
Angkanya tidak bisa berbohong, meskipun rasanya berbohong.
