Probabilmente ti è stato detto di abbandonare gli spaghetti.
Se il diabete di tipo 2 fa parte della tua vita, probabilmente hai sentito che la pasta è vietata. Sembra una condanna a morte per le tue papille gustative, onestamente. Ma deve esserlo?
No.
Secondo Toby Smithson, responsabile nutrizionale senior dell’American Diabetes Association, la pasta può ancora stare sulla tua tavola. La chiave non è l’evitamento. Sta modificando il modo in cui costruisci il pasto. Devi guardare le dimensioni delle porzioni ed essere intenzionale. Mantieni stabile la glicemia, mantieni il peso sotto controllo. È fattibile.
Scegli saggiamente la farina
Inizia con la base. Pasta bianca normale? È fatto con semola, grano duro macinato. Niente di sbagliato nel grano, necessariamente. Ma la pasta bianca è priva della fibra apportata dai cereali integrali.
La fibra rallenta l’assorbimento dello zucchero. Smussa la punta. Questo è importante.
La pasta integrale conserva tutte le parti del nocciolo. Nessuna striscia nutritiva. Sue-Ellen Anderson-Haynes nota che ha la più alta densità di nutrienti. Una tazza di spaghetti crudi? Tre volte la fibra della sua controparte raffinata.
Poi c’è il boom delle proteine. Paste a base di fagioli. Lenticchie, ceci.
Le penne di ceci contengono quasi il 50% in più di proteine e fibre rispetto alle opzioni integrali. Perché limitarsi al grano quando i legumi offrono molto di più?
L’American Heart Association è d’accordo: carboidrati complessi rispetto a zuccheri semplici. Migliore controllo della glicemia. Matematica semplice.
Riempi la ciotola con le verdure
Le verdure devono essere le protagoniste e non la guarnizione.
Aggiungi colore. Cavolo. Rucola. Spinaci. Broccoli. Questi non sono amidacei. Sono a basso contenuto di carboidrati ma ricchi di volume e micronutrienti. Anderson-Haynes dice di riempire metà della ciotola con queste opzioni.
Diluisce l’impatto dei carboidrati. Il volume ti fa sentire pieno senza il colpo glicemico.
“Le verdure non amidacee… hanno un effetto minore sullo zucchero nel sangue”, afferma Anderson-Haynes.
Commercio facile.
Elimina la panna
Le salse alla panna sono un problema. Alto contenuto di grassi saturi. Alto contenuto di sodio.
Se hai il diabete, il rischio di malattie cardiache è già elevato. Aggiungere grassi cattivi non aiuta. Il sodio fa aumentare la pressione sanguigna. Pessima combinazione.
Passa all’olio d’oliva o ai pomodori.
L’olio d’oliva contiene grassi monoinsaturi. Buono per il colesterolo se sostituisce il burro. Basta misurarlo. Un cucchiaio ha 124 calorie. Smithson suggerisce di utilizzare circa un quarto di tazza per libbra di pasta cotta, suddivisa tra le porzioni. Aggiungi l’aglio fresco. Un potenziamento di sapore salutare per il cuore.
Salse di pomodoro? Anche bene. Marinara, classica salsa rossa. Meno grassi. Ma attenzione all’etichetta del barattolo.
Jana Mowrer, dietista di Fresno, dice di evitare gli zuccheri aggiunti. Cerca non più di 10 g di carboidrati e 400 mg di sodio per mezza tazza. Attenersi a quella porzione. Da metà a tre quarti di tazza. Non affogare le tagliatelle.
Tagliatelle di verdure
Forse vuoi un impatto minore sui carboidrati. Oppure semplicemente non puoi fare il grano in questo momento.
Prova gli spaghetti vegetariani.
Non hai bisogno di strumenti costosi. Uno spiralizzatore aiuta, certo. Funziona anche un pelapatate. Affetta zucchine, peperoni o barbabietole. Far bollire le strisce per 20 secondi. Shock in acqua ghiacciata. Fatto.
Una tazza di tagliatelle di zucchine contiene 27 calorie. Cinque grammi di carboidrati. Confrontalo con 165 calorie e 0 g di carboidrati negli spaghetti integrali. Il commercio dei nutrienti è grave.
Le zucchine ti danno vitamina C e potassio. Anche gli spinaci.
Evita la zucca e la patata dolce per questo scopo. Sono amidacei. Non è quello che stai cercando quando tagli i carboidrati.
Controlla la dimensione della piastra
La distorsione delle porzioni è reale.
I ristoranti servono le montagne. Vent’anni fa le porzioni erano più piccole. Ora, la stessa voce di menu potrebbe contenere il 50% di cibo in più. Più calorie. Più carboidrati.
È necessaria la consapevolezza.
Mowrer suggerisce di dividere il piatto: metà verdura, un quarto proteine, un quarto carboidrati. Obiettivo: da 30 a 6 g di carboidrati per pasto. Ma davvero, questo dipende da te. La tua età, le tue medicine, il tuo livello di attività.
Utilizzare una piastra da 9 pollici. Circa le dimensioni di una busta aziendale. Elimina le congetture. Se la porzione di pasta si adatta, sei a posto. Collabora con un dietista per trovare il tuo numero specifico. Varia da persona a persona.
Aggiungi proteine. Meno formaggio.
Le proteine rallentano la digestione. Previene il picco. Interrompe lo schianto che segue.
Ti mantiene anche pieno. Non continuerai a mangiare finché i tuoi occhi non torneranno indietro.
Magro è meglio. Pollo alla griglia senza pelle. Tacchino macinato. Tofu. Carne rossa e pancetta portano in tavola grassi saturi e sodio. Non ideale per il cuore o i reni.
Il formaggio è complicato. Non devi vietarlo, ma tenerlo stretto.
Un’oncia. Grande quanto un pollice.
Scegli il parmigiano o la mozzarella a bassa umidità. Meno grassi rispetto alle opzioni pesanti. Grattugiarlo in modo che copra più area.
Evitare la ricotta intera in palline grandi. Mezza tazza contiene 14 g di grassi e oltre 200 calorie. La scrematura parziale aiuta, ma il controllo delle porzioni vince comunque.
COSÌ. Puoi mangiare la pasta?
SÌ. Con la pianificazione. Con una forchettata di broccoli più grande, un goccio dosato di olio d’oliva e una sana dose di forza di volontà.
È facile? No. Ne vale la pena se è questo che ti dà gioia? Probabilmente. Non aspettarti di mangiare di nuovo come uno studente universitario.
I numeri non mentono, anche se il gusto sì.
