Соль вредит. Как и переработанные снеки.
Но дело вот в чём. Существует множество «здоровых» диет: средиземноморская, растительная, хайповая антиинфлямматорная. Это просто информационный шум. И очень запутанный. Вам же хочется знать, что действительно работает. В частности, для вашего сердца.
Огромный новый анализ, опубликованный в журнале The Journal of Nutrition, наконец рассеивает туман. Учёные изучили данные 83 242 человек. Это не опечатка. Восьдесят три тысячи. Все — из базы данных UK Biobank. У всех был диагноз «гипертония». Ни у кого не было ранее диагностированных заболеваний сердца.
Исследователи не требовали от участников менять образ жизни. Они лишь оценивали их рацион. А затем наблюдали за ними годами.
Кто победил? Диета DASH.
Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетотерапия для остановки гипертонии). Да, звучит как аббревиатура скучного комитета, но именно она выигрывает. Безоговорочно.
Люди, строго соблюдавшие принципы DASH, снизили риск заболеваний сердца на 15%. А что ещё лучше? Их риск смерти от любой причины снизился на 22%. Это огромный показатель. В мире диетических корректировок такие цифры говорят сами за себя.
Конечно, другие диеты тоже показали свою пользу. Снижение общей смертности на 15–22% — это впечатляющий результат для всех систем. Но в случае именно с заболеваниями сердца DASH осталась в одиночестве. Индексы средиземноморской и растительной диеты не показали какой-либо связи со снижением риска сердечных заболеваний в этой конкретной группе. Странно, не правда ли?
Почему средиземноморская диета «не сработала» на этот раз
Не поймите меня неправильно. Средиземноморская диета великолепна. Серьёзно.
Но это исследование касалось людей с гипертонией. Нелегированной. Нелеченной. Это меняет всё.
DASH была создана с нуля специально для гипертоников. Она делает ставку на калий, кальций и магний. И она категорически «не дружит» с натрием. А средиземноморская диета? Она обожает полезные жиры. Там король — оливковое масло. Антиинфлямматорных продуктов там пруд пруди.
Однако она не уделяет такого внимания натриям или специфическим минералам, снижающим давление.
Ещё в обзоре 2022 года было известно: если объединить низкое потребление натрия с принципами DASH, давление падает быстрее, чем при использовании любого из этих методов по отдельности. Новые данные просто подтверждают этот факт. Инструмент имеет значение. Нужно использовать правильный молоток для конкретного гвоздя.
Воспаление тоже играет роль
Вот неожиданный поворот. DASH не была единственной системой, влияющей на выживаемость.
Ещё один показатель — EDIP (индекс пищевых паттернов), который измеряет, насколько провоспалительным является ваш рацион. Он также был связан со снижением риска сердечных заболеваний и общей смертности.
Подумайте, что нужно есть, чтобы получить высокий балл по EDIP. Листовые зелёные овощи. Фрукты. Цельнозерновые продукты. Омега-3. И отказ от переработанного мяса и трансжиров.
Звучит знакомо? Должно.
DASH и EDIP сильно перекрываются. Обе запрещают переработанный «мусор». Обе требуют реальной, натуральной пищи. Тот факт, что EDIP также показала результаты, свидетельствует о том, что DASH выигрывает не только благодаря снижению давления. Она побеждает, потому что успокаивает воспаление. Два зайца одной выстрелом.
Как составить правильную тарелку
DASH — это не жёсткий свод правил. Это концепция. Определённый подход к осознанному питанию.
Начните с этого:
- Загружайте овощи. Восемь–десять порций в день. Звучит невозможным, но стремитесь к этой цели. Именно они дают вашим артериям необходимый калий и клетчатку.
- Выбирайте цельные злаки. Коричневый рис. Овсянка. Хлеб из цельной пшеницы. Оставьте белые продукты на полке.
- Молочные продукты разрешены. Но только обезжиренные или с низким содержанием жира. Две–три порции. Это даст вам кальций без «бомбы» из насыщенных жиров.
- Выбор белка. Рыба. Курица. Бобы. Чечевица. Красное мясо — это деликатес для особых случаев. Ограничивайте его потребление.
- Умные перекусы. Горсть орехов. Семена. Каждый день. В них полно магния и полезных жиров.
А что насчёт вредного?
- Соль. Стремиться к 2300 мг в день. 1500 мг, если вы действительно настроены серьёзно снизить давление.
- Сахар. Меньше пяти порций в неделю. Серьёзно? Да.
- Переработанное мясо. Всё то, что упаковано в пластик? Это повышает уровень воспаления и риск сердечных заболеваний. Просто скажите «нет».
Итог
Более 83 000 точек данных рассказывают одну чёткую историю. Для гипертонии DASH — абсолютный чемпион.
Индекс питания Американской кардиологической ассоциации (AHEI-2010) также показал связь со снижением риска сердечных заболеваний. Так что общее правильное питание имеет значение. Но у DASH есть специфические доказательства эффективности. Она воздействует непосредственно на механизм заболевания.
Это не значит, что средиземноморская диета — мусор. Не означает. Но для контроля артериального давления DASH точнее.
Возможно, вам придётся пересмотреть потребление натрия. Возможно, нужно добавить больше шпината.
Это непросто. Но сердечная болезнь — тоже не прогулка по парку.
