Probablemente te hayan dicho que te deshagas de los fideos.
Si la diabetes tipo 2 es parte de su vida, probablemente haya escuchado que la pasta está prohibida. Honestamente, se siente como una sentencia de muerte para su paladar. ¿Pero tiene que ser así?
No.
Según Toby Smithson, gerente senior de nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes, la pasta aún puede permanecer en su mesa. La clave no es evitarlo. Está modificando la forma en que preparas la comida. Tienes que vigilar el tamaño de las porciones y ser intencional. Mantenga estable el nivel de azúcar en la sangre, mantenga el peso bajo control. Es factible.
Elige tu harina sabiamente
Comience con la base. ¿Pasta blanca normal? Está elaborado con sémola, trigo duro molido. No necesariamente hay nada malo con el trigo. Pero la pasta blanca carece de la fibra que aportan los cereales integrales.
La fibra ralentiza la absorción de azúcar. Despunta la púa. Eso importa.
La pasta integral conserva todas las partes del grano. Sin rayas de nutrientes. Sue-Ellen Anderson-Haynes señala que tiene la mayor densidad de nutrientes. ¿Una taza de espaguetis crudos? Tres veces la fibra de su contraparte refinada.
Luego está el auge de las proteínas. Pastas a base de frijoles. Lentejas, garbanzos.
El penne de garbanzos contiene casi un 50% más de proteínas y fibra que las opciones de trigo integral. ¿Por qué limitarse al trigo cuando las legumbres ofrecen mucho más?
La Asociación Estadounidense del Corazón está de acuerdo: carbohidratos complejos en lugar de azúcares simples. Mejor control del azúcar en sangre. Matemáticas sencillas.
Llena el bol con verduras.
Las verduras deben ser las protagonistas, no la guarnición.
Añade color. Col rizada. Rúcula. Espinaca. Brócoli. Estos no tienen almidón. Son bajos en carbohidratos pero altos en volumen y micronutrientes. Anderson-Haynes dice que llene la mitad de su plato con estas opciones.
Diluye el impacto de los carbohidratos. El volumen te hace sentir lleno sin el impacto glucémico.
“Las verduras sin almidón… tienen un efecto menor sobre el azúcar en la sangre”, dice Anderson-Haynes.
Comercio fácil.
Deshazte de la crema
Las salsas cremosas son un problema. Grasas saturadas altas. Alto contenido de sodio.
Si tiene diabetes, el riesgo de enfermedad cardíaca ya es elevado. Agregar grasas malas no ayuda. El sodio aumenta la presión arterial. Mala combinación.
Cambie a aceite de oliva o tomates.
El aceite de oliva tiene grasas monoinsaturadas. Bueno para el colesterol si sustituye a la mantequilla. Sólo mídelo. Una cucharada tiene 124 calorías. Smithson sugiere usar aproximadamente un cuarto de taza por libra de pasta cocida, dividida en porciones. Agrega ajo fresco. Aumento del sabor saludable para el corazón.
¿Salsas de tomate? También bien. Marinara, salsa roja clásica. Baja en grasa. Pero cuidado con la etiqueta del frasco.
Jana Mowrer, dietista de Fresno, recomienda evitar los azúcares añadidos. Busque no más de 10 g de carbohidratos y 400 mg de sodio por media taza. Cíñete a ese tamaño de porción. De media a tres cuartos de taza. No ahogues los fideos.
Fideos vegetales
Quizás quieras un menor impacto en los carbohidratos. O simplemente no puedes comer trigo ahora.
Pruebe los fideos vegetarianos.
No necesitas herramientas costosas. Un espiralizador ayuda, claro. Un pelador de verduras también sirve. Cortar calabacines, pimientos morrones o remolachas. Hervir las tiras durante 20 segundos. Choque en agua helada. Hecho.
Una taza de fideos de calabacín tiene 27 calorías. Cinco gramos de carbohidratos. Compare eso con las 165 calorías y 0 g de carbohidratos de los espaguetis integrales. El comercio de nutrientes es duro.
El calabacín te aporta vitamina C y potasio. Espinacas también.
Evite la calabaza y la batata para este fin. Son almidonados. No es lo que buscas al reducir los carbohidratos.
Controlar el tamaño de la placa
La distorsión de las porciones es real.
Los restaurantes sirven montañas. Hace veinte años, las porciones eran más pequeñas. Ahora, el mismo elemento del menú podría contener un 50% más de comida. Más calorías. Más carbohidratos.
Se requiere atención plena.
Mowrer sugiere dividir el plato: la mitad de verduras, un cuarto de proteína y un cuarto de carbohidratos. Trate de consumir de 30 a 6 g de carbohidratos por comida. Pero realmente eso depende de ti. Tu edad, tus medicamentos, tu nivel de actividad.
Utilice un plato de 9 pulgadas. Aproximadamente del tamaño de un sobre comercial. Elimina las conjeturas. Si la porción de pasta cabe, estás bien. Trabaje con un dietista para encontrar su número específico. Varía de persona a persona.
Agregue proteínas. Menos queso.
La proteína ralentiza la digestión. Previene el pico. Detiene el accidente que sigue.
También te mantiene lleno. No seguirás comiendo hasta que tus ojos se pongan en blanco.
Esbelto es mejor. Pollo asado sin piel. Pavo molido. Tofu. La carne roja y el tocino aportan grasas saturadas y sodio a la mesa. No es ideal para el corazón o los riñones.
El queso es complicado. No es necesario prohibirlo, pero manténgalo estricto.
Una onza. Del tamaño de un pulgar.
Opte por parmesano o mozzarella baja en humedad. Menos grasa que las opciones pesadas. Rallarlo para que cubra más área.
Evite la ricota entera en cucharadas grandes. Media taza tiene 14 g de grasa y más de 200 calorías. El desnatado parcial ayuda, pero el control de las porciones aún gana.
Entonces. ¿Puedes comer pasta?
Sí. Con planificación. Con un bocado más grande de brócoli, un chorrito medido de aceite de oliva y una saludable dosis de fuerza de voluntad.
¿Es fácil? No. ¿Vale la pena si eso es lo que te trae alegría? Probablemente. Simplemente no esperes volver a comer como un estudiante universitario.
Los números no mienten, aunque el sabor sí lo haga.
