Siedzisz przy biurku. Sałatka jest na prawdziwym talerzu. Używasz widelca. Przerywanie dnia pracy na pełny posiłek wydaje się niewygodne, ale trzymasz się planu. Postanawiasz zastosować się do starej rady: przeżuj każdy kawałek 32 razy. Nie do końca pamiętasz podstawy naukowe tej liczby. Zakładasz, że pomaga to w trawieniu. A może oszukuje mózg, aby szybciej czuł się pełny. Tak czy inaczej, zamierzasz to zrobić. Możesz nawet później zadzwonić do mamy i podziękować jej za tę radę.
Ale o to chodzi. Twoja mama tego nie wymyśliła. Sława powolnego ruchu żucia należy do Horacego Fletchera. Był wiktoriańskim przemysłowcem, który pod koniec XIX wieku spopularyzował „fletcheryzm”. Fletcher napisał książkę zatytułowaną Fletcheryzm: czym jest. Jego teoria była prosta. Przeżuwaj jedzenie aż do najmniejszych cząstek. Pozwól swojemu organizmowi lepiej go wchłonąć. Żucie do momentu upłynnienia pokarmu pomoże Ci jeść mniej. Będziesz kupować mniej jedzenia. Zaoszczędzisz pieniądze.
Fletcher nie był zwykłym facetem z minutnikiem. Był bogatym brytyjskim potentatem, który miał przyjaciół takich jak Thomas Edison i John D. Rockefeller. Aktywnie propagował swoje idee. Kazał ludziom żuć do 100 razy na minutę. Lub dopóki kawałek nie zamieni się w płyn. Następnie połknij. Albo wypluj to. Jego przydomek zmienił się na „Wielki Chewer”. Podróżował po Anglii, Europie Północnej i Stanach Zjednoczonych. Zmarł w 1919 r., nadal głosząc, że „im więcej przeżuwasz, tym mniej jesz”. Podczas I wojny światowej poradził nawet 800 000 głodujących Belgów, jak dokładnie przeżuwać, aby uzyskać więcej składników odżywczych ze skromnego pożywienia.
Wtedy wydawało się to niesamowitym pomysłem. Ostatnie badania pokazują, że spędzanie większej ilości czasu na przeżuwaniu jedzenia rzeczywiście ma sens.
Jak prędkość żucia wpływa na wchłanianie składników odżywczych
Badanie przeprowadzone w 2009 roku na Uniwersytecie Purdue dotyczyło migdałów. Naukowcy poprosili uczestników o przeżucie go 10, 25 lub 40 razy. Wynik był jasny. Im więcej żuli, tym szybciej następowało wchłanianie składników odżywczych. Uczestnicy, którzy żuli więcej, lepiej utrzymywali poziom energii. Rozmiar cząstek jedzenia ma znaczenie. Mniejsze cząsteczki oznaczają, że enzymy mogą działać szybciej. Organizm dostaje to, czego potrzebuje wcześniej.
Nie dotyczy to tylko migdałów. Zasada ta dotyczy wielu produktów. Dokładne żucie zwiększa powierzchnię dla enzymów trawiennych. Jest to szczególnie ważne w przypadku orzechów, nasion i surowych warzyw. Jeśli połkniesz kawałki w całości, mogą przejść przez Twój organizm niestrawione. Tracisz składniki odżywcze. Tracisz kalorie.
Jedzenie powoli zmniejsza spożycie kalorii
Żucie większej liczby razy powoduje również, że jesz wolniej. Ma to swoje zalety. Badanie przeprowadzone w 2014 roku na Texas Christian University wykazało, że osoby wolno jedzące spożywały mniej kalorii. Mózg potrzebuje czasu, aby zarejestrować uczucie sytości. Sygnały z jelit docierają do mózgu w ciągu około 20 minut. Jeśli zjesz szybko, skończysz posiłek, zanim organizm zorientuje się, że jest już pełny. Jesz dalej. Przejadasz się.
Powolne jedzenie daje sygnałom sytości czas na dogonienie Cię. Zatrzymujesz się, kiedy jesteś naprawdę pełny. Nie jesz, dopóki nie poczujesz się pełny. Może to pomóc w kontrolowaniu wagi. Nie potrzeba do tego diety. Wszystko czego potrzebujesz to widelec i talerz. I może trochę dodatkowego czasu.
Prawda o zasadzie „32 żucia”.
Liczba 32 jest dowolna. Fletcher nie oparł tego na żadnej konkretnej stałej biologicznej. Po prostu uwielbiał ten dźwięk. Zalecał żucie, aż pokarm się upłynni. To jest prawdziwe kryterium. Nie licznik. Nie timer. Tekstura jest ważna. Jeśli jedzenie nadal jest grube, przeżuj więcej. Jeśli zmieni się w gładką pastę, wszystko jest w porządku.
Tę radę łatwo zignorować. Żyjemy w szybkim tempie. Przerwy na lunch są krótkie. Nie oczekuje się e-maili. Ale dodanie kilku sekund do każdego elementu się sumuje. Zmienia wrażenia kulinarne. To Cię spowalnia. Może nawet pomóc ci bardziej cieszyć się jedzeniem. Nie tylko zasilasz swoje ciało. Wchodzisz z nim w interakcję.
Być może Twoja mama nie wpadła na ten pomysł. Być może jednak była na dobrej drodze. Nawet jeśli myliła się co do tej historii. Nauka wspiera tę praktykę. Żuj więcej. Jedz wolniej. Ucz się lepiej. Zadzwoń do niej później. Jeśli masz czas.
