Вы сидите за рабочим столом. Салат лежит на настоящей тарелке. Вы используете вилку. Кажется неловким прерывать рабочий день ради полноценного приема пищи, но вы придерживаетесь плана. Вы решили последовать старому совету: жевать каждый кусок 32 раза. Вы не совсем помните научное обоснование этой цифры. Вы предполагаете, что это помогает пищеварению. Или, может быть, это обманывает мозг, заставляя чувствовать сытость быстрее. В любом случае, вы собираетесь это сделать. Возможно, вы даже позвоните позже маме, чтобы поблагодарить ее за этот совет.
Но вот в чем дело. Ваша мама не изобретала это. Слава движения «медленного жевания» принадлежит Горасу Флетчеру. Он был промышленником викторианской эпохи, который популяризировал «флетчеризм» в конце XIX века. Флетчер написал книгу под названием Флетчеризм: Что это такое. Его теория была простой. Жуйте пищу до мельчайших частиц. Позвольте организму лучше ее усвоить. Если жевать до тех пор, пока пища не превратится в жидкость, вы будете есть меньше. Вы будете покупать меньше еды. Вы сэкономите деньги.
Флетчер был не просто каким-то парнем с кухонным таймером. Он был богатым британским магнатом, у которого были друзья, такие как Томас Эдисон и Джон Д. Рокфеллер. Он активно продвигал свои идеи. Он говорил людям жевать до 100 раз в минуту. Или до тех пор, пока кусок не превратится в жидкость. Затем проглотить. Или выплюнуть. Его прозвищем стало «Великий Жеватель». Он путешествовал по Англии, Северной Европе и Соединенным Штатам. Он умер в 1919 году, все еще проповедуя, что «чем больше ты жуешь, тем меньше ты ешь». Во время Первой мировой войны он даже давал советы 800 000 голодающим бельгийцам о том, как тщательно жевать, чтобы получать больше питательных веществ из скудной пищи.
Тогда это звучало как невероятная идея. Недавние исследования показывают, что в том, чтобы уделять больше времени жеванию пищи, действительно есть смысл.
Как скорость жевания влияет на усвоение питательных веществ
Исследование 2009 года, проведенное в Университете Пердью, изучало миндаль. Исследователи попросили участников жевать его 10, 25 или 40 раз. Результат был ясным. Чем больше жевали, тем быстрее происходило усвоение питательных веществ. Участники, которые жевали больше, лучше поддерживали свой уровень энергии. Размер частиц пищи имеет значение. Меньшие частицы означают, что ферменты могут работать быстрее. Организм получает то, что ему нужно, раньше.
Это касается не только миндаля. Этот принцип применим ко многим продуктам. Тщательное пережевывание увеличивает площадь поверхности для пищеварительных ферментов. Это особенно важно для орехов, семян и сырых овощей. Если проглатывать куски целиком, они могут пройти через вашу систему непереваренными. Вы теряете питательные вещества. Вы теряете калории.
Медленное питание снижает потребление калорий
Жевание большего количества раз также заставляет вас есть медленнее. Это имеет свои преимущества. Исследование 2014 года, проведенное Техасским христианским университетом, показало, что медленные едоки потребляют меньше калорий. Мозгу требуется время, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Сигналы от кишечника достигают мозга примерно через 20 минут. Если вы едите быстро, вы заканчиваете прием пищи, прежде чем ваше тело поймет, что оно насыщено. Вы продолжаете есть. Вы переедаете.
Медленное питание дает этим сигналам сытости время, чтобы догнать вас. Вы останавливаетесь, когда действительно сыты. Вы не едите до ощущения переполнения. Это может помочь в управлении весом. Для этого не нужна диета. Нужны только вилка и тарелка. И, возможно, немного дополнительного времени.
Правда о правиле «32 жевка»
Число 32 произвольно. Флетчер не основывал его на каком-либо конкретном биологическом константе. Ему просто нравился этот звук. Он выступал за жевание до тех пор, пока пища не превратится в жидкость. Это и есть реальный критерий. Не счетчик. Не таймер. Важна текстура. Если пища все еще кусочками, жуйте больше. Если она стала гладкой пастой, вы в порядке.
Этот совет легко игнорировать. Мы живем в быстром темпе. Обеденные перерывы короткие. Электронные письма не ждут. Но добавление нескольких секунд на каждый кусочек складывается в сумму. Это меняет опыт еды. Это замедляет вас. Это может даже помочь вам больше наслаждаться едой. Вы не просто заправляете свое тело. Вы взаимодействуете с ним.
Ваша мама, возможно, не придумала эту идею. Но, возможно, она была на верном пути. Даже если она ошибалась в истории. Наука поддерживает эту практику. Жуйте больше. Ешьте медленнее. Усваивайте лучше. Позвоните ей позже. Если у вас есть время.
