Los hombros hacen más que simplemente llenar una camiseta. Son el centro mecánico de casi todos los movimientos que realiza la parte superior del cuerpo. Levantando comestibles. Alcanzando un estante alto. Lanzar una pelota. Girar el brazo para rascarse la picazón. Sin unos hombros fuertes y estables, estas tareas básicas se convierten en una tensión. Los músculos del manguito rotador y el tejido circundante son los más afectados por ese desgaste.
Ignorarlos es un error. Los hombros débiles provocan una mala postura y un mayor riesgo de lesiones. Fortalecerlos mejora la estabilidad y la función. No necesitas ser miembro de un gimnasio ni usar pesas pesadas para comenzar. Una simple banda de resistencia es suficiente. Estas bandas son baratas. Puedes encontrarlos en tiendas de artículos deportivos o en línea. Proporcionan tensión variable, lo que desafía a los músculos de manera diferente que las pesas fijas.
La configuración
Empieza con la banda. Colóquelo debajo del arco de un pie. Párese sobre la banda con la punta del pie. Esto ancla la resistencia. El otro extremo de la banda debe estar en tu mano. Mantenga el brazo recto pero no bloqueado. Su codo debe seguir la trayectoria de su torso.
La estabilidad en la articulación del hombro proviene de una fuerza equilibrada tanto en los grandes motores como en los pequeños estabilizadores como el manguito rotador.
Esta posición crea tensión inmediatamente. La banda baja. Tu trabajo es controlar esa atracción. No se trata de avanzar rápido. Se trata de moverse con intención. Sienta cómo se activan los músculos de su hombro incluso antes de levantar el peso. Esta conexión es clave. Mucha gente se salta la preparación. Simplemente tiran de la banda. Así es como se tensa un tendón.
Paso 1: Posición inicial
Asuma la posición inicial como se muestra. El tubo de resistencia está debajo del arco del pie. Tu mano sostiene el otro extremo. Mantente erguido. Hombros hacia atrás. Núcleo apretado. Esto no es sólo una señal de forma. Garantiza que la fuerza llegue a donde necesita ir. En el hombro. No en tu espalda baja.
El primer movimiento es sutil. Es un pequeño ascensor. Mantenga su brazo cerca de su costado. Levante la mano ligeramente lejos de la cadera. Sólo unos cuantos centímetros. Eso es todo. Detente ahí. No te balancees. No te recuestes. El movimiento está aislado. Pequeño. Revisado.
¿Por qué esto importa? Porque los músculos del manguito rotador son pequeños. No mueven cargas pesadas. Se estabilizan. Si usas el impulso, los evitas. En su lugar, utilizas tus músculos más grandes. El objetivo aquí es despertar esos estabilizadores. Para desarrollar resistencia. Para preparar la junta para trabajos más pesados más adelante.
Este ejercicio se dirige a los deltoides y al manguito rotador. Mejora el flujo sanguíneo. Mejora la conexión neuronal. Esto hace que los levantamientos posteriores sean más seguros. No sólo estás construyendo tamaño. Estás construyendo función.
La mayoría de la gente se apresura. Quieren ver ganancias rápidamente. Pero los hombros son complejos. Implican múltiples articulaciones y muchos músculos. Las prisas provocan lesiones. Desacelerar. Concéntrate en la sensación. La banda debe sentirse apretada. Tu hombro debe sentirse activo. Si no es así, reinicie. Ajusta tu postura. Vuelva a activar su núcleo.
Este es sólo el primer paso. Hay más ejercicios. Más variaciones. Pero éste es fundamental. Te enseña a utilizar la banda correctamente. Respetar la tensión. Para escuchar tu cuerpo. Una vez que domines esto, podrás seguir adelante. A bandas más pesadas. A diferentes ángulos
Paso 2
Tire de la banda hacia arriba, hacia la clavícula. Mantenga los codos en alto, apuntando hacia el techo para que sus brazos formen una V.
Paso 3
Baje la banda de nuevo a la posición inicial.
Para conocer más ejercicios excelentes para mejorar su fuerza y estado físico, consulte:
- Rutina de entrenamiento corporal total
- Levantamiento de pesas para mujeres
- Ejercicios de calentamiento
- Ejercicios abdominales
- Ejercicios de brazos, pecho y hombros.
- Estiramiento
Cómo hacer un press de hombros con una banda de resistencia
Paso 1
La configuración importa. No estás simplemente agarrando goma y empujando. Te estás anclando a ti mismo.
Coloque la banda de resistencia debajo del arco de un pie. Ésta es la base. Si la banda se desliza, el apalancamiento desaparece. Asegúrelo. Mantente erguido.
Lleva tus manos a tus hombros. Las palmas están una frente a la otra o ligeramente hacia adentro. Este es el agarre neutral. Protege el manguito rotador mejor que una posición pronada (con las palmas hacia adelante) para muchas personas, especialmente si tiene problemas previos en el hombro.
La banda debe estar tensa, pero sin romperse. Crea tensión incluso antes de levantar.
¿Por qué el arco del pie? Mantiene la banda baja. Si te paras sobre el talón, el ángulo cambia. Pierdes el tirón vertical. Quieres fuerza vertical. Directamente contra la gravedad.
Controla el estiramiento. No dejes que la banda vuelva a encajar en tus hombros. La fase excéntrica (bajarla) es donde ocurren la mayoría de las lesiones. No porque el peso sea pesado. Sino porque la velocidad no está controlada.
Empiece despacio.
Paso 3
Mantén la tensión en la banda. Tire de él mientras sus brazos se elevan hacia el techo. Detente antes de que tus hombros lleguen a tus orejas. Baje lentamente. Controla el peso.
Por qué la pelota de estabilidad lo cambia todo
Se podría pensar que una elevación lateral se trata simplemente de levantar mancuernas. Es. Pero agrega una pelota de estabilidad y de repente tu núcleo tendrá que trabajar horas extras. La pelota es inestable. Obliga a los músculos estabilizadores a dispararse. Tus abdominales, oblicuos y espalda baja se activan para evitar que te vuelques. Este ya no es sólo el día del brazo. Es un desafío de estabilidad de todo el cuerpo.
Cómo hacer elevaciones laterales con una pelota de estabilidad
Empiece por sentarse sobre la pelota. Camine con los pies hacia adelante hasta que las caderas y las rodillas formen ángulos de noventa grados. Mantenga la columna neutra. No te arquees. Coge tu banda de resistencia. Colóquelo debajo de sus pies para anclarlo. Sostén los extremos en tus manos. Deja que tus brazos cuelguen a los costados. Palmas una frente a la otra.
Involucra tu núcleo. Prepara tu estómago. Levanta los brazos hacia los lados. Mantenga una ligera flexión de los codos. No dejes que se bloqueen. Levanta hasta que tus manos estén a la altura de los hombros. Haga una pausa por un segundo en la cima. Siente el ardor en tus deltoides. Baje la espalda con control. No dejes que la gravedad haga el trabajo.
Errores comunes que se deben evitar
La gente apresura este movimiento. Balancean sus cuerpos. Eso es hacer trampa. Quita la tensión de los hombros y la pone en la zona lumbar. Mala idea. Si notas que sacudes el torso, la banda es demasiado pesada. Utilice una resistencia más ligera.
¿Otro error? Ir demasiado alto. Algunas personas piensan que cuanto más alto, mejor. No lo es. Una vez que tus brazos pasan el nivel de los hombros, tus músculos trapecios toman el control. Se pierde el aislamiento en los deltoides laterales. Mantenlo a la altura de los hombros. Siempre.
Dónde encontrar más ejercicios
Si desea desarrollar más fuerza, hay muchos recursos disponibles. Busque una rutina de ejercicios para todo el cuerpo para garantizar el equilibrio. Si levanta pesas, consulte guías específicas para mujeres para adaptar el enfoque. Comience cada sesión con ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones. Para fortalecer el core, explore ejercicios abdominales que complementen su trabajo de hombros. Ejercicios específicos para brazos, pecho y hombros pueden apuntar a los puntos débiles. Y nunca olvides estirar para mantener la flexibilidad.
La configuración
Las elevaciones laterales son un elemento básico por una razón. Ellos funcionan. Aíslan el deltoides lateral, creando esa forma de gorra que la gente nota primero. Hacerlos sobre una pelota de estabilidad agrega una capa de dificultad que la mayoría de los asistentes al gimnasio se saltan, pero no deberían.
Aquí es donde empiezas.
Siéntate sobre la pelota. Mantenga las manos descansando cómodamente a los lados. No se trata sólo de sostener el peso; se trata de involucrar tu núcleo para mantenerte erguido. Si te tambaleas, estás haciendo trampa en el ejercicio. La pelota obliga a los músculos estabilizadores a dispararse incluso antes de que levante un dedo.
Mantenga los pies apoyados en el suelo. Hombros hacia atrás. Núcleo apretado. Ahora estás anclado, pero lo suficientemente inestable como para exigir atención. ¿Listo para levantar?
Paso 2
Levanta las mancuernas hacia los lados hasta que tus brazos alcancen la altura de los hombros. Mantenlos nivelados. No dejes que se acerquen a tus oídos.
Paso 3
Baje las pesas nuevamente. Controla el descenso. Regrese a la posición inicial a la altura de las caderas.
Para obtener más ejercicios excelentes para mejorar su fuerza y estado físico, consulte:
-
Rutina de entrenamiento corporal total
-
Levantamiento de pesas para mujeres
-
Ejercicios de calentamiento
-
Ejercicios abdominales
-
Ejercicios de brazos, pecho y hombros.
-
Estiramiento
Cómo hacer elevaciones frontales de hombros con una pelota de estabilidad
Las bolas de estabilidad añaden una superficie inestable a la mezcla. Esto obliga a tu núcleo a trabajar más duro. Tu cuerpo tiene que mantener el equilibrio mientras levantas. Cambia ligeramente la mecánica.
Siéntate sobre la pelota. Pies apoyados en el suelo. Caderas alineadas sobre las rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano. Brazos colgando hacia abajo. Palmas mirando hacia tu cuerpo o hacia afuera.
Inclínese ligeramente hacia adelante. Mantenga la espalda recta. Involucra tus abdominales. Esto protege su espalda baja.
Levanta las mancuernas frente a ti. Deténgase a la altura de los hombros. Haga una pausa por un segundo. Siente la tensión en tus deltoides anteriores.
Bájalos lentamente. No dejes que la gravedad haga el trabajo. Regresar al inicio.
¿Por qué molestarse? La pelota recluta músculos estabilizadores. Los aumentos de piso regulares no hacen esto. Obtienes un núcleo y unos hombros más fuertes. Es un pequeño cambio. Gran impacto.
Prueba esto. Mira cómo se siente. Tus hombros arderán de manera diferente.
Elevaciones frontales sentado para definir los hombros
Si desea trabajar los deltoides frontales sin la oscilación de un levantamiento de pie, cambie el banco por una pelota de estabilidad. Es un cambio simple que agrega un elemento de compromiso central mientras trabajas los hombros. El objetivo aquí es el control, no el levantamiento del ego.
La configuración
Comience sentándose erguido sobre la pelota. Tus pies deben estar apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas, manteniendo el centro de gravedad bajo y estable. Deje que sus brazos cuelguen naturalmente a los costados, con mancuernas en la mano. Este es su punto de partida neutral. No se apresure a subir al ascensor. Tómate un segundo para sentir la pelota debajo de ti, asegurándote de que tu columna esté recta y tus hombros relajados.
El movimiento
Cuando esté listo, levante las pesas directamente frente a usted. Mantenga una ligera flexión de los codos. Detente cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. No subas más. Ir por encima del paralelo desplaza la tensión de los hombros delanteros hacia los trapecios, que no es el objetivo aquí. Bájalos lentamente. La fase excéntrica es donde ocurre el verdadero daño muscular y el crecimiento.
Por qué es importante la altura de los hombros
Mucha gente comete el error de encogerse las pesas hasta las orejas. Esa es una activación de trampa, no una elevación de hombros. Al detenerse a la altura de los hombros, aísla el deltoides anterior. Este ángulo específico asegura que la parte delantera de tu hombro haga el trabajo, ayudando a tonificar y fortalecer esa área sin comprometer tu postura.
La transición de elevación frontal
Mantienes las pesas firmes. Luego, los levantas directamente frente a ti. El movimiento se detiene exactamente cuando tus brazos alcanzan la altura de los hombros. Mantenga los codos ligeramente doblados, pero no permita que se abran. Es un simple levantamiento. Puramente vertical.
Una vez que alcances ese pico, haz una pausa de una fracción de segundo. Siente la tensión en los deltoides anteriores. Luego, vuelve a bajar las mancuernas. Controla el descenso. No dejes que la gravedad los arrastre hacia tus costados. Regresa a la posición inicial con los brazos a la altura de las caderas. Esa es una repetición. Repetir hasta terminar el conjunto.
Este movimiento aísla la parte delantera del hombro. No necesita mecánicas complejas. Sólo levanta. Más bajo. Repetir.
Más formas de desarrollar fuerza
Si levantar pesas te parece un rompecabezas que estás intentando resolver, aquí tienes algunos otros ángulos que puedes probar. Tenemos rutinas que cubren todos los aspectos, desde sesiones de cuerpo completo hasta grupos de músculos específicos.
- Rutina de entrenamiento corporal total : para los días en los que quieres hacer todo a la vez.
- Levantamiento de pesas para mujeres : orientación específicamente diseñada para levantadoras.
- Ejercicios de calentamiento – Porque empezar en frío es una vía rápida hacia las lesiones.
- Ejercicios abdominales : trabajo central que realmente involucra la sección media.
- Ejercicios de brazos, pecho y hombros : concéntrate en la parte superior del cuerpo para lograr el equilibrio de empujar y tirar.
- Estiramiento : la parte poco sexy que te mantiene en movimiento más tarde.
Cómo hacer un press Arnold
Una vez que hayas calentado con elevaciones frontales, es posible que desees pasar a algo que golpee los hombros desde un ángulo diferente. Arnold Press lleva el nombre de Arnold Schwarzenegger, quien lo popularizó. No es sólo una prensa aérea estándar. La rotación cambia el juego.
Comience sentándose en un banco con respaldo. Sostén las mancuernas frente a tu pecho. Tus palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Esta es la posición inicial.
Ahora, presiona las pesas hacia arriba mientras giras las muñecas. A medida que empujas hacia arriba, tus palmas deben girarse hacia adelante. Cuando las mancuernas estén sobre tu cabeza, tus brazos estarán completamente extendidos y tus palmas estarán de espaldas a ti. Este movimiento de rotación involucra las tres cabezas del músculo deltoides.
Baje las pesas nuevamente. Invierte la rotación. Lleve las palmas de las manos hacia el pecho mientras las mancuernas regresan a la posición inicial. Es un movimiento fluido. Presione y gire hacia arriba. Baje y gire hacia abajo.
La clave aquí es el control. No balancees las pesas. Mantén tu núcleo apretado. Si siente dolor en la articulación del hombro, deténgase. Este ejercicio es duro para el manguito rotador si se realiza incorrectamente. Pero si se hace bien, se consigue un hombro redondeado y fuerte.
¿Cuál es mejor? ¿El levantamiento frontal o el press Arnold? Sirven para diferentes propósitos. Las elevaciones frontales aíslan el deltoides anterior. Las prensas de Arnold golpearon las tres cabezas. No tienes que elegir solo uno. La mayoría de las rutinas incluyen ambos.
Manténgase constante. Los resultados no son instantáneos. Pero son reales.
La configuración de la prensa Arnold
El Arnold press no es sólo otro ejercicio de hombro. Es un alimento básico. Arnold Schwarzenegger lo popularizó, pero dominarlo requiere algo más que levantar pesas. Necesitas precisión.
Comience sosteniendo las mancuernas a la altura de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia tu cuerpo. Este es el agarre neutral. Es el punto de partida. Todo lo demás se deriva de aquí.
La clave es la rotación. Las palmas miran hacia adentro en la parte inferior y hacia afuera en la parte superior.
Esta posición establece la rotación única que define el movimiento. La mayoría de la gente se apresura a hacerlo. No lo hacen. Más despacio. Siente la tensión.
Mecánica de prensa aérea
Quitar el peso de tu pecho es sólo la mitad de la batalla. Tienes que hacerlo por encima de la cabeza sin convertir el movimiento en una flexión de rodillas. Comienza presionando las mancuernas hacia arriba. Aquí es donde ocurre la rotación. Mientras levanta, gire las muñecas para que las palmas miren hacia afuera cuando los brazos estén completamente extendidos. Al principio se siente incómodo. Tus hombros querrán encogerse, así que mantenlos bajos.
Para volver a bajar las pesas, invierta el movimiento. No los dejes simplemente. Doble los codos y guíe las mancuernas hacia el centro de su cuerpo. La rotación también ocurre a la inversa. Tus palmas deben terminar una frente a la otra o ligeramente hacia adentro a medida que bajas el peso hasta la altura del pecho. El control es la diferencia entre desarrollar músculo y lesionarse el manguito rotador.
Forma de vuelo inverso
Una vez que haya dominado la prensa, es posible que desee apuntar directamente a los deltoides posteriores. La bragueta inversa es un elemento básico para eso. Es simple, pero es fácil equivocarse si dejas que el ego tome el volante.
- Postura: Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Gire las caderas hasta que su torso quede casi paralelo al piso. Mantenga una ligera flexión de rodillas.
- El levantamiento: Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo.
- El movimiento: Levanta los brazos hacia los lados. Deténgase cuando estén paralelos al suelo. No subas más. Encogerse de hombros para levantar el peso frustra el propósito.
- El Regreso: Baja lentamente. No dejes que la gravedad haga el trabajo.
No se trata de cuánto peso puedes mover. Se trata de aislar el músculo. Si no puedes mantener tu core apretado y tu espalda plana, aligera la carga.
Más formas de desarrollar fuerza
Si buscas completar tu rutina de entrenamiento, hay muchos otros ángulos que cubrir. La fuerza no se trata sólo de presionar las cosas. Se trata de tirar, empujar y estabilizar.
- Rutina de entrenamiento corporal total: Ideal para los días en los que quieres hacer todo en una sola sesión.
- Levantamiento de pesas para mujeres: Una guía que desmiente mitos y se centra en la fuerza funcional.
- Ejercicios de calentamiento: Nunca te saltes esto. Los músculos fríos se desgarran.
- Ejercicios abdominales: La estabilidad del núcleo soporta cada dos levantamientos.
- Ejercicios de brazos, pecho y hombros: Para aquellos que quieren priorizar la estética y la potencia de la parte superior del cuerpo.
- Estiramiento: Porque la flexibilidad te mantiene en el juego por más tiempo.
Dominar el vuelo inverso con una pelota de estabilidad
La mayoría de los asistentes al gimnasio persiguen los deltoides frontales. Quieren esa mirada de bala de cañón. ¿Pero los deltoides posteriores? Se ignoran hasta que la postura sufre o los hombros parecen redondeados hacia adelante. La marcha atrás soluciona eso. Esculpe la parte posterior del hombro. Y hacerlo sobre una pelota de estabilidad agrega un elemento de inestabilidad que obliga a tu núcleo a despertarse. No estás simplemente levantando pesas. Los estás equilibrando.
La configuración
Coge dos mancuernas. Encuentra una pelota de estabilidad. Siéntate sobre la pelota. Incline su torso hacia adelante hasta que su pecho esté casi paralelo a sus muslos. Este ángulo no es negociable. Aísla el deltoides posterior. Si te mantienes erguido, simplemente golpearás tus trampas. Quieres que el hombro trasero haga el trabajo.
La posición inicial
Deja que las mancuernas cuelguen. Apóyalos ligeramente contra tus pantorrillas. Este es el punto de partida. Mantenga las palmas una frente a la otra o ligeramente hacia las espinillas. Este agarre neutro protege la articulación del hombro. Permite un rango de movimiento natural. No agarres las manijas con tanta fuerza que tus antebrazos se pongan morados. Sólo espera. Tus brazos deben estar rectos pero no bloqueados. Imagine una ligera flexión del codo para mantener la tensión en el músculo, no en la articulación.
Mantener las palmas neutrales evita el pinzamiento y mantiene la atención estrictamente en los deltoides posteriores.
Desde aquí, estás listo para levantar. El peso está en el punto más bajo. La tensión es mínima. Pero la energía potencial está ahí. Inclínate hacia la pelota. Confía en la superficie. Ahora, levanta los brazos. Hacia un lado. No arriba. Afuera.
Paso 3
Extiende los brazos hacia los lados, levantando las pesas hasta llegar a la altura de los hombros. En la parte superior del movimiento, junte activamente los omóplatos. Este compromiso no es negociable por su forma adecuada.
Paso 4
Baje las pesas a la posición inicial con control. No dejes que la gravedad haga el trabajo.
Para los lectores que buscan desarrollar una rutina más sólida más allá del trabajo aislado del manguito rotador, aquí hay caminos seleccionados para fortalecer aún más su físico:
- Rutina de entrenamiento corporal total
- Levantamiento de pesas para mujeres
- Ejercicios de calentamiento
- Ejercicios abdominales
- Ejercicios de brazos, pecho y hombros
- Estiramiento
Cómo hacer una rotación externa: fortalecedor del manguito rotador
El ejercicio de rotación externa es un elemento básico para la salud del hombro. Se dirige a los músculos deltoides posterior y del manguito rotador, específicamente al infraespinoso y al redondo menor. Muchas personas se saltan este movimiento y se centran en movimientos de presión que dominan el trabajo del pecho y deltoides frontales. Este desequilibrio puede provocar una mala postura y un mayor riesgo de lesiones.
Para realizar esto correctamente, comience anclando el codo a su costado. Mantenga su antebrazo paralelo al suelo. Gire el brazo hacia afuera, lejos del cuerpo, hasta que el antebrazo quede perpendicular al torso. Haga una breve pausa en la parte superior. Luego, regresa lentamente al inicio.
¿Por qué esto importa? El manguito rotador estabiliza la articulación del hombro. Sin rotadores externos fuertes, la cabeza humeral puede desplazarse hacia adelante, provocando pinzamiento. Esto es especialmente relevante para cualquiera que pase horas frente a un escritorio o practique deportes por encima de su cabeza.
¿Qué pesas deberías usar? Luz de arranque. El objetivo es la activación muscular, no la carga máxima. Si siente tensión en el cuello o la espalda baja, su forma se ha deteriorado. Reiniciar. Respirar. Intentar otra vez.
¿Dónde puedes hacer esto? En cualquier lugar. Una banda de resistencia requiere un espacio mínimo. Las mancuernas necesitan un poco más de espacio pero ofrecen una sobrecarga progresiva. El equipamiento importa menos que la consistencia del movimiento.
¿Cómo se compara esto con la rotación interna? Ambos son necesarios. La rotación interna apunta a los músculos subescapulares y pectorales. La rotación externa equilibra esas fuerzas. Ignorar a uno crea un tira y afloja muscular que termina en dolor.
¿Es esto suficiente por sí solo? No. Es una pieza de un rompecabezas mayor. Pero es crítico. La salud del hombro suele ser una ocurrencia tardía hasta que algo duele. Abordelo ahora.
El beneficio del manguito rotador más allá del deporte
No necesitas estar lanzando una pelota de béisbol o balanceando una raqueta de tenis para preocuparte por tus hombros. El manguito rotador es un conjunto de músculos y tendones que mantienen estable la articulación del hombro. Cuando estos se debilitan o tensan, los movimientos cotidianos pueden empezar a doler. Aparece la rigidez. Los riesgos de lesiones aumentan.
Fortalecerlos es una solución sencilla. Y una de las mejores herramientas para ello es un ejercicio de rotación externa básico. No es llamativo. Pero funciona.
Cómo configurar tu rotación externa
Comience anclando un tubo de resistencia. Enrolle un extremo alrededor de una barra resistente, una manija de puerta pesada o un equipo de gimnasio que no se mueva. Si vas a hacer esto en casa, envuélvelo alrededor del marco de una puerta. Asegúrate de que esté seguro. Un tubo resbaladizo arruina el ejercicio y corre el riesgo de sufrir lesiones.
Párese de lado al punto de anclaje. El brazo más cercano a la barra debe estar doblado en un ángulo de 90 grados, como si estuviera sosteniendo una bandeja. Mantenga el codo pegado al costado. Esta posición aísla el manguito rotador. Evita que los músculos más grandes de los hombros tomen el control.
Coge el tubo con la mano. Inicialmente, su antebrazo debe apuntar hacia el suelo. Esta es tu posición inicial. El peso o la tensión deben sentirse ligeros. No estás intentando levantar objetos pesados. Estás tratando de sentir cómo se activan los músculos profundos.
El regreso
Una vez que el antebrazo esté completamente alejado del cuerpo, el trabajo no habrá terminado. Debes guiarlo de regreso a la posición inicial. Mantenga la parte superior del brazo bloqueada en su lugar. No dejes que se balancee. Controla el peso a medida que regresa. Esta fase excéntrica es tan importante como el levantamiento.
Más formas de desarrollar fuerza
Si buscas ampliar tu rutina más allá de los movimientos aislados de los brazos, existen muchas otras formas de desafiar tu cuerpo.
- Rutina de entrenamiento corporal total para un desarrollo equilibrado
- Levantamiento de pesas para mujeres centrándose en la forma y la progresión
- Ejercicios de calentamiento para preparar articulaciones y músculos
- Ejercicios abdominales para la estabilidad central
- Ejercicios de brazos, pecho y hombros para potenciar la parte superior del cuerpo
- Rutinas de estiramiento para mantener la flexibilidad
Estos recursos pueden ayudarle a crear un perfil de fitness más completo.
Acerca del autor
Lottie Olson aporta una década de experiencia a su escritura. Es entrenadora personal certificada a nivel nacional con 10 años en la industria. Su experiencia incluye un B.S. en Ciencias del Ejercicio y Gestión del Fitness de la Universidad de Wisconsin en Oshkosh. Combina conocimientos académicos con asesoramiento del mundo real para ayudar a los lectores a moverse mejor.
