Les épaules font bien plus que simplement remplir un t-shirt. Ils constituent le centre mécanique de presque tous les mouvements du haut du corps que vous effectuez. Soulever les courses. Atteindre une étagère haute. Lancer une balle. Faites pivoter votre bras pour gratter une démangeaison. Sans épaules solides et stables, ces tâches élémentaires deviennent pénibles. Les muscles de la coiffe des rotateurs et les tissus environnants subissent le plus gros de cette usure.
Les ignorer est une erreur. Des épaules faibles entraînent une mauvaise posture et un risque accru de blessures. Les renforcer améliore la stabilité et la fonction. Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’haltères lourds pour commencer. Une simple bande de résistance suffit. Ces bandes sont bon marché. Vous pouvez les trouver dans les magasins d’articles de sport ou en ligne. Ils fournissent une tension variable, qui sollicite les muscles différemment des poids fixes.
La configuration
Commencez par le groupe. Placez-le sous la voûte plantaire. Tenez-vous sur la bande avec la pointe de votre pied. Cela ancre la résistance. L’autre extrémité du bracelet doit être dans votre main. Gardez votre bras droit mais pas verrouillé. Votre coude doit suivre votre torse.
La stabilité de l’articulation de l’épaule provient d’une force équilibrée des grands moteurs et des petits stabilisateurs comme la coiffe des rotateurs.
Cette position crée immédiatement des tensions. Le groupe se retire. Votre travail consiste à contrôler cette attraction. Il ne s’agit pas d’aller vite. Il s’agit d’agir avec intention. Sentez les muscles de votre épaule s’engager avant même de soulever. Cette connexion est essentielle. Beaucoup de gens sautent la préparation. Ils tirent simplement sur le groupe. C’est ainsi que l’on tend un tendon.
Étape 1 : Position initiale
Prenez la position de départ comme indiqué. Le tube de résistance se trouve sous la voûte plantaire. Votre main tient l’autre extrémité. Tenez-vous droit. Épaules en arrière. Noyau serré. Il ne s’agit pas simplement d’un indice de forme. Cela garantit que la force va là où elle doit. Dans l’épaule. Pas dans le bas du dos.
Le premier mouvement est subtil. C’est un petit ascenseur. Gardez votre bras près de votre côté. Soulevez légèrement votre main de votre hanche. Juste quelques centimètres. C’est tout. Arrêtez-vous là. Ne vous balancez pas. Ne vous penchez pas en arrière. Le mouvement est isolé. Petit. Contrôlé.
Pourquoi est-ce important ? Parce que les muscles de la coiffe des rotateurs sont petits. Ils ne déplacent pas de lourdes charges. Ils se stabilisent. Si vous utilisez l’élan, vous les contournez. Vous utilisez plutôt vos plus gros muscles. Le but ici est de réveiller ces stabilisateurs. Pour développer l’endurance. Pour préparer le joint à des travaux plus lourds ultérieurement.
Cet exercice cible les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. Cela améliore la circulation sanguine. Il améliore la connexion neuronale. Cela rend les remontées ultérieures plus sûres. Vous ne vous limitez pas à la taille du bâtiment. Vous construisez une fonction.
La plupart des gens se précipitent. Ils veulent voir des gains rapidement. Mais les épaules sont complexes. Ils impliquent plusieurs articulations et de nombreux muscles. Se précipiter entraîne des blessures. Ralentir. Concentrez-vous sur la sensation. Le groupe doit être serré. Votre épaule devrait être active. Si ce n’est pas le cas, réinitialisez. Ajustez votre position. Réengagez votre cœur.
Ce n’est que la première étape. Il y a plus d’exercices. Plus de variantes. Mais celui-ci est fondamental. Il vous apprend à utiliser le groupe correctement. Respecter la tension. Pour écouter votre corps. Une fois que vous maîtrisez cela, vous pouvez passer à autre chose. Vers des bandes plus lourdes. Sous différents angles
Étape 2
Tirez la bande vers le haut vers votre clavicule. Gardez vos coudes hauts, pointés vers le plafond pour que vos bras créent une forme de V.
Étape 3
Abaissez la bande à la position de départ.
Pour d’autres exercices intéressants pour améliorer votre force et votre forme physique, consultez :
- Routine d’entraînement corporel total
- Haltérophilie pour femmes
- Exercices d’échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
- Étirements
Comment faire une presse à épaules avec une bande de résistance
Étape 1
La configuration compte. Vous ne vous contentez pas de saisir du caoutchouc et de pousser. Vous vous ancrez.
Placez la bande de résistance sous la voûte plantaire d’un pied. C’est le fondement. Si la bande glisse, l’effet de levier disparaît. Sécurisez-le. Tenez-vous droit.
Amenez vos mains jusqu’à vos épaules. Les paumes se font face ou légèrement vers l’intérieur. C’est la prise neutre. Pour de nombreuses personnes, elle protège mieux la coiffe des rotateurs qu’une position en pronation (paumes vers l’avant), surtout si vous avez déjà eu des problèmes d’épaule.
La bande doit être tendue, mais pas cassante. Créez de la tension avant même de soulever.
Pourquoi la voûte plantaire ? Cela maintient le groupe bas. Si vous vous tenez sur le talon, l’angle change. Vous perdez la traction verticale. Vous voulez une force verticale. Directement contre la gravité.
Contrôlez l’étirement. Ne laissez pas la bande revenir dans vos épaules. La phase excentrique, c’est-à-dire l’abaissement, est celle où se produisent la plupart des blessures. Non pas parce que le poids est lourd. Mais parce que la vitesse est incontrôlée.
Commencez lentement.
Étape 3
Gardez la tension dans le groupe. Tirez-le largement lorsque vos bras se lèvent vers le plafond. Arrêtez-vous avant que vos épaules ne remontent jusqu’à vos oreilles. Abaissez lentement. Contrôlez le poids.
Pourquoi le ballon de stabilité change tout
Vous pourriez penser qu’une élévation latérale consiste simplement à soulever des haltères. C’est. Mais ajoutez un ballon de stabilité et tout à coup, votre cœur doit faire des heures supplémentaires. Le ballon est instable. Cela force vos muscles stabilisateurs à tirer. Vos abdominaux, vos obliques et le bas de votre dos s’engagent pour vous empêcher de basculer. Ce n’est plus seulement la journée des bras. C’est un défi de stabilité de tout le corps.
Comment effectuer des élévations latérales sur le ballon de stabilité
Commencez par vous asseoir sur le ballon. Avancez vos pieds jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de quatre-vingt-dix degrés. Gardez votre colonne vertébrale neutre. Ne vous cambrez pas. Prenez votre bande de résistance. Placez-le sous vos pieds pour l’ancrer. Tenez les extrémités dans vos mains. Laissez vos bras pendre à vos côtés. Paumes face à face.
Engagez votre cœur. Préparez votre estomac. Soulevez vos bras sur les côtés. Gardez les coudes légèrement pliés. Ne les laissez pas s’enfermer. Soulevez jusqu’à ce que vos mains soient à hauteur d’épaule. Faites une pause une seconde en haut. Ressentez la brûlure dans vos deltoïdes. Abaissez le dos avec contrôle. Ne laissez pas la gravité faire le travail.
Erreurs courantes à éviter
Les gens précipitent ce mouvement. Ils balancent leur corps. C’est de la triche. Il enlève la tension des épaules et la place dans le bas du dos. Mauvaise idée. Si vous vous retrouvez à secouer votre torse, le groupe est trop lourd. Utilisez une résistance plus légère.
Une autre erreur ? Aller trop haut. Certaines personnes pensent que plus haut est mieux. Ce n’est pas le cas. Une fois que vos bras dépassent le niveau des épaules, vos muscles trapèzes prennent le relais. Vous perdez l’isolement des deltoïdes latéraux. Gardez-le à hauteur d’épaule. Toujours.
Où trouver plus d’exercices
Si vous souhaitez développer plus de force, de nombreuses ressources sont disponibles. Recherchez une routine d’entraînement complet du corps pour assurer l’équilibre. Si vous soulevez des poids, consultez des guides spécialement destinés aux femmes pour adapter l’approche. Commencez chaque séance par des exercices d’échauffement pour éviter les blessures. Pour renforcer votre corps, explorez les exercices abdominaux qui complètent votre travail des épaules. Des exercices spécifiques sur les bras, la poitrine et les épaules peuvent cibler les points faibles. Et n’oubliez jamais les étirements pour conserver votre flexibilité.
La configuration
Les rehausses latérales sont un incontournable pour une raison. Ils travaillent. Ils isolent le deltoïde latéral, créant cette forme en forme de casquette que les gens remarquent en premier. Les faire sur un ballon de stabilité ajoute une couche de difficulté que la plupart des amateurs de gym ignorent, mais ne devraient pas.
C’est ici que vous commencez.
Asseyez-vous sur le ballon. Gardez vos mains confortablement posées à vos côtés. Il ne s’agit pas seulement de supporter le poids ; il s’agit d’engager votre cœur pour vous maintenir droit. Si vous vacillez, vous trichez l’exercice. Le ballon force vos muscles stabilisateurs à tirer avant même que vous ne leviez le doigt.
Gardez vos pieds à plat sur le sol. Épaules en arrière. Noyau serré. Vous êtes désormais ancré, mais suffisamment instable pour exiger de l’attention. Prêt à soulever ?
Étape 2
Soulevez les haltères sur les côtés jusqu’à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules. Gardez-les à niveau. Ne les laissez pas remonter jusqu’à vos oreilles.
Étape 3
Abaissez les poids. Contrôlez la descente. Revenez à la position de départ au niveau de vos hanches.
Pour d’autres exercices intéressants pour améliorer votre force et votre forme physique, consultez :
-
Routine d’entraînement corporel total
-
Haltérophilie pour femmes
-
Exercices d’échauffement
-
Exercices abdominaux
-
Exercices des bras, de la poitrine et des épaules
-
Étirements
Comment effectuer des levées d’épaule avant sur le ballon de stabilité
Les boules de stabilité ajoutent une surface instable au mélange. Cela oblige votre cœur à travailler plus fort. Votre corps doit s’équilibrer lorsque vous soulevez. Cela change légèrement la mécanique.
Asseyez-vous sur le ballon. Pieds à plat sur le sol. Hanches alignées sur vos genoux. Tenez un haltère dans chaque main. Bras pendants vers le bas. Paumes tournées vers votre corps ou vers l’extérieur.
Penchez-vous légèrement en avant. Gardez le dos droit. Engagez vos abdominaux. Cela protège le bas du dos.
Soulevez les haltères devant vous. Arrêtez-vous à hauteur d’épaule. Faites une pause une seconde. Ressentez la tension dans vos deltoïdes antérieurs.
Abaissez-les lentement. Ne laissez pas la gravité faire le travail. Revenez au début.
Pourquoi s’embêter ? Le ballon recrute des muscles stabilisateurs. Les augmentations de sol régulières ne font pas cela. Vous obtenez un noyau et des épaules plus forts. C’est un petit changement. Gros impact.
Essayez ceci. Voyez ce que ça fait. Vos épaules brûleront différemment.
Élévations avant assises pour la définition des épaules
Si vous souhaitez cibler les deltoïdes avant sans l’oscillation d’un ascenseur debout, remplacez le banc par un ballon de stabilité. Il s’agit d’un simple changement qui ajoute un élément d’engagement de base pendant que vous travaillez vos épaules. Le but ici est le contrôle, pas l’élévation de l’ego.
La configuration
Commencez par vous asseoir bien droit sur le ballon. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches, gardant votre centre de gravité bas et stable. Laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés, haltères à la main. C’est votre point de départ neutre. Ne vous précipitez pas dans l’ascenseur. Prenez une seconde pour sentir le ballon sous vous, en vous assurant que votre colonne vertébrale est droite et que vos épaules sont détendues.
Le mouvement
Lorsque vous êtes prêt, soulevez les poids directement devant vous. Gardez les coudes légèrement pliés. Arrêtez-vous lorsque les haltères atteignent la hauteur des épaules. N’allez pas plus haut. Aller au-dessus du parallèle déplace la tension des épaules avant vers les pièges, ce qui n’est pas le but ici. Abaissez-les lentement. La phase excentrique est celle où les véritables dommages musculaires et la croissance se produisent.
Pourquoi la hauteur des épaules est importante
Beaucoup de gens font l’erreur de porter les poids jusqu’aux oreilles. C’est une activation de piège, pas une levée d’épaule. En vous arrêtant au niveau des épaules, vous isolez le deltoïde antérieur. Cet angle spécifique garantit que l’avant de votre épaule fait le travail, aidant à tonifier et à renforcer cette zone sans compromettre votre posture.
La transition de montée avant
Vous maintenez les poids stables. Ensuite, vous les soulevez directement devant vous. Le mouvement s’arrête exactement lorsque vos bras atteignent la hauteur des épaules. Gardez les coudes légèrement pliés, mais ne les laissez pas s’évaser. C’est un simple ascenseur. Purement vertical.
Une fois que vous avez atteint ce sommet, faites une pause d’une fraction de seconde. Ressentez la tension dans les deltoïdes antérieurs. Ensuite, abaissez les haltères. Contrôlez la descente. Ne laissez pas la gravité les ramener sur vos côtés. Revenez à la position de départ avec vos bras près de vos hanches. C’est un représentant. Répétez jusqu’à ce que l’ensemble soit terminé.
Ce mouvement isole le devant de l’épaule. Cela ne nécessite pas de mécanique complexe. Soulevez simplement. Inférieur. Répéter.
Plus de façons de développer sa force
Si soulever des poids ressemble à un casse-tête que vous essayez de résoudre, voici quelques autres angles à essayer. Nous proposons des routines qui couvrent toutes les bases, des séances sur tout le corps aux groupes musculaires ciblés.
- Routine d’entraînement corporel total – Pour les jours où vous voulez tout faire en même temps.
- Haltérophilie pour femmes – Conseils spécialement adaptés aux haltérophiles.
- Exercices d’échauffement – Parce que commencer à froid est une voie rapide vers les blessures.
- Exercices abdominaux – Travail de base qui engage réellement la section médiane.
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules – Concentration du haut du corps pour cet équilibre push-pull.
- Stretching – La partie peu sexy qui vous permet de bouger plus tard.
Comment faire une presse Arnold
Une fois que vous êtes habitué aux relances frontales, vous voudrez peut-être passer à quelque chose qui frappe les épaules sous un angle différent. Arnold Press doit son nom à Arnold Schwarzenegger, qui l’a popularisé. Ce n’est pas seulement une presse aérienne standard. La rotation change la donne.
Commencez par vous asseoir sur un banc avec dossier. Tenez les haltères devant votre poitrine. Vos paumes doivent faire face à votre corps. C’est la position de départ.
Maintenant, appuyez sur les poids vers le haut tout en faisant tourner vos poignets. Lorsque vous poussez vers le haut, vos paumes doivent se tourner vers l’avant. Au moment où les haltères sont au-dessus de votre tête, vos bras sont complètement étendus et vos paumes sont tournées vers vous. Ce mouvement de rotation engage les trois chefs du muscle deltoïde.
Abaissez les poids. Inversez la rotation. Ramenez vos paumes face à votre poitrine pendant que les haltères reviennent à la position de départ. C’est un mouvement fluide. Appuyez et faites pivoter vers le haut. Abaissez et faites pivoter vers le bas.
La clé ici est le contrôle. Ne balancez pas les poids. Gardez votre corps serré. Si vous ressentez une douleur dans l’articulation de l’épaule, arrêtez. Cet exercice est dur pour la coiffe des rotateurs s’il est mal effectué. Mais bien fait, il construit une épaule arrondie et solide.
Quel est le meilleur ? La relance avant ou la presse Arnold ? Ils servent à des fins différentes. Les élévations avant isolent le deltoïde antérieur. Arnold presse a touché les trois têtes. Vous n’êtes pas obligé d’en choisir un seul. La plupart des routines incluent les deux.
Restez cohérent. Les résultats ne sont pas instantanés. Mais ils sont réels.
La configuration de la presse Arnold
La Arnold Press n’est pas simplement un autre entraînement pour les épaules. C’est un incontournable. Arnold Schwarzenegger l’a popularisé, mais pour le maîtriser, il ne suffit pas de soulever des poids. Il faut de la précision.
Commencez par tenir les haltères à hauteur d’épaule. Vos paumes doivent faire face à votre corps. C’est la prise neutre. C’est le point de départ. Tout le reste découle d’ici.
La clé est la rotation. Les paumes sont tournées vers l’intérieur en bas, vers l’extérieur en haut.
Cette position met en place la rotation unique qui définit le mouvement. La plupart des gens se précipitent. Ce n’est pas le cas. Ralentissez. Ressentez la tension.
Mécanique de presse aérienne
Retirer le poids de votre poitrine ne représente que la moitié de la bataille. Vous devez réellement le faire passer au-dessus de votre tête sans transformer le mouvement en pompes à partir de vos genoux. Commencez par appuyer sur les haltères vers le haut. C’est là que se produit la rotation. Pendant que vous soulevez, faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l’extérieur au moment où vos bras sont complètement étendus. Cela semble gênant au début. Vos épaules voudront hausser les épaules, alors gardez-les baissées.
Pour ramener les poids vers le bas, inversez le mouvement. Ne vous contentez pas de les laisser tomber. Pliez vos coudes et guidez les haltères vers le centre de votre corps. La rotation se produit également en sens inverse. Vos paumes doivent se faire face ou légèrement vers l’intérieur lorsque vous abaissez le poids à hauteur de poitrine. Le contrôle fait la différence entre développer du muscle et blesser la coiffe des rotateurs.
Formulaire de mouche inversée
Une fois que vous maîtriserez la presse, vous souhaiterez peut-être cibler directement les deltoïdes arrière. La braguette inversée est un incontournable pour cela. C’est simple, mais il est facile de se tromper si vous laissez l’ego prendre le volant.
- Position : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Charnière au niveau des hanches jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez les genoux légèrement pliés.
- L’ascenseur : Tenez les haltères avec les paumes face à face. Laissez vos bras pendre vers le bas.
- Le mouvement : Levez les bras sur les côtés. Arrêtez-vous lorsqu’ils sont parallèles au sol. N’allez pas plus haut. Hausser les épaules pour soulever le poids va à l’encontre du but recherché.
- Le retour : Descendez lentement. Ne laissez pas la gravité faire le travail.
Il ne s’agit pas du poids que vous pouvez déplacer. Il s’agit d’isoler le muscle. Si vous ne parvenez pas à garder votre corps serré et votre dos plat, allégez la charge.
Plus de façons de développer sa force
Si vous souhaitez compléter votre routine d’entraînement, il existe de nombreux autres angles à aborder. La force ne consiste pas seulement à faire avancer les choses. Il s’agit de tirer, de pousser et de stabiliser.
- Routine d’entraînement corporel total : Idéal pour les jours où vous voulez tout faire en une seule séance.
- Haltérophilie pour femmes : Un guide qui démystifie les mythes et se concentre sur la force fonctionnelle.
- Exercices d’échauffement : Ne sautez jamais cela. Les muscles froids se déchirent.
- Exercices abdominaux : La stabilité de base prend en charge un ascenseur sur deux.
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules : Pour ceux qui souhaitent donner la priorité à l’esthétique et à la puissance du haut du corps.
- Stretching : Parce que la flexibilité vous permet de rester plus longtemps dans le jeu.
Maîtriser le Reverse Fly sur un ballon de stabilité
La plupart des amateurs de gym recherchent les deltoïdes antérieurs. Ils veulent ce look de boulet de canon. Mais les deltoïdes arrière ? Ils sont ignorés jusqu’à ce que la posture en souffre ou que les épaules paraissent arrondies vers l’avant. La mouche inversée corrige ce problème. Il sculpte l’arrière de l’épaule. Et le faire sur un ballon de stabilité ajoute un élément d’instabilité qui force votre cœur à se réveiller. Vous ne faites pas que soulever des poids. Vous les équilibrez.
La configuration
Prenez deux haltères. Trouvez un ballon de stabilité. Asseyez-vous sur le ballon. Penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que votre poitrine soit presque parallèle à vos cuisses. Cet angle n’est pas négociable. Il isole le deltoïde postérieur. Si vous restez debout, vous toucherez simplement vos pièges. Vous voulez que l’épaule arrière fasse le travail.
La position de départ
Laissez pendre les haltères. Posez-les légèrement contre vos mollets. C’est le point de départ. Gardez vos paumes face à face ou légèrement en arrière vers vos tibias. Cette prise neutre protège l’articulation de l’épaule. Il permet une amplitude de mouvement naturelle. Ne saisissez pas les poignées si fort que vos avant-bras deviennent violets. Attendez. Vos bras doivent être droits mais pas verrouillés. Imaginez une légère flexion du coude pour maintenir la tension sur le muscle et non sur l’articulation.
Garder les paumes neutres évite les conflits et maintient la concentration strictement sur les deltoïdes arrière.
De là, vous êtes prêt à soulever. Le poids est au plus bas. La tension est minime. Mais l’énergie potentielle est là. Penchez-vous sur le ballon. Faites confiance à la surface. Maintenant, levez les bras. Sur le côté. Pas debout. Dehors.
Étape 3
Étendez vos bras sur les côtés, en soulevant les poids jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Au sommet du mouvement, serrez activement vos omoplates l’une contre l’autre. Cet engagement n’est pas négociable en bonne et due forme.
Étape 4
Abaissez les poids à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas la gravité faire le travail.
Pour les lecteurs qui cherchent à créer une routine plus robuste au-delà du travail isolé de la coiffe des rotateurs, voici des pistes sélectionnées pour renforcer davantage votre physique :
- Routine d’entraînement corporel total
- Haltérophilie pour femmes
- Exercices d’échauffement
- Exercices abdominaux
- Exercices pour les bras, la poitrine et les épaules
- Étirement
Comment faire une rotation externe : Renforcement de la coiffe des rotateurs
L’exercice de rotation externe est un incontournable pour la santé des épaules. Il cible les muscles deltoïdes postérieurs et de la coiffe des rotateurs, en particulier l’infra-épineux et le petit rond. De nombreuses personnes sautent ce mouvement et se concentrent plutôt sur les mouvements de pression qui dominent le travail de la poitrine et du deltoïde avant. Ce déséquilibre peut entraîner une mauvaise posture et un risque accru de blessures.
Pour effectuer cette opération correctement, commencez par ancrer votre coude à votre côté. Gardez votre avant-bras parallèle au sol. Faites pivoter votre bras vers l’extérieur, loin de votre corps, jusqu’à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire à votre torse. Faites une brève pause en haut. Ensuite, revenez lentement au début.
Pourquoi est-ce important ? La coiffe des rotateurs stabilise l’articulation de l’épaule. Sans rotateurs externes puissants, la tête humérale peut se déplacer vers l’avant, provoquant un conflit. Ceci est particulièrement pertinent pour quiconque passe des heures à un bureau ou pratique des sports aériens.
Quels poids utiliser ? Allumez la lumière. L’objectif est l’activation musculaire et non la charge maximale. Si vous ressentez une tension dans le cou ou dans le bas du dos, votre forme est en panne. Réinitialiser. Respirer. Essayer à nouveau.
Où pouvez-vous faire cela ? N’importe où. Une bande de résistance nécessite un minimum d’espace. Les haltères ont besoin d’un peu plus d’espace mais offrent une surcharge progressive. L’équipement compte moins que la régularité du mouvement.
Comment cela se compare-t-il à la rotation interne ? Les deux sont nécessaires. La rotation interne cible les muscles sous-scapulaires et thoraciques. La rotation externe équilibre ces forces. En ignorer un crée une lutte acharnée musclée qui se termine par de la douleur.
Est-ce suffisant à lui seul ? Non. Il s’agit d’une pièce d’un puzzle plus vaste. Mais c’est une question critique. La santé des épaules est souvent une réflexion secondaire jusqu’à ce que quelque chose fasse mal. Abordez-le maintenant.
Le bénéfice de la coiffe des rotateurs au-delà du sport
Vous n’avez pas besoin de lancer une balle de baseball ou de balancer une raquette de tennis pour prendre soin de vos épaules. La coiffe des rotateurs est un ensemble de muscles et de tendons qui maintiennent la stabilité de l’articulation de votre épaule. Lorsque ceux-ci deviennent faibles ou tendus, les mouvements quotidiens peuvent commencer à faire mal. La raideur s’installe. Les risques de blessures augmentent.
Les renforcer est une solution simple. Et l’un des meilleurs outils pour cela est un exercice de rotation externe de base. Ce n’est pas tape-à-l’œil. Mais ça marche.
Comment mettre en place votre rotation externe
Commencez par ancrer un tube de résistance. Enroulez une extrémité autour d’une barre solide, d’une lourde poignée de porte ou d’un équipement de salle de sport qui ne bougera pas. Si vous faites cela à la maison, enroulez-le autour d’un cadre de porte. Assurez-vous qu’il est sécurisé. Un tube qui glisse gâche l’exercice et risque de se blesser.
Tenez-vous de côté par rapport au point d’ancrage. Votre bras le plus proche de la barre doit être plié à un angle de 90 degrés, comme si vous teniez un plateau. Gardez votre coude rentré sur le côté. Cette position isole la coiffe des rotateurs. Cela empêche les plus gros muscles de vos épaules de prendre le relais.
Saisissez le tube avec votre main. Votre avant-bras doit d’abord pointer vers le sol. C’est votre position de départ. Le poids ou la tension doit être léger. Vous n’essayez pas de soulever des charges lourdes. Vous essayez de sentir les muscles profonds s’engager.
Le retour
Une fois que l’avant-bras est complètement éloigné de votre corps, le travail n’est pas terminé. Vous devez le ramener à la position de départ. Gardez le haut du bras verrouillé en place. Ne le laissez pas balancer. Contrôlez le poids à son retour. Cette phase excentrique compte tout autant que l’ascenseur.
Plus de façons de développer sa force
Si vous souhaitez étendre votre routine au-delà des mouvements isolés des bras, il existe de nombreuses autres façons de mettre votre corps au défi.
- Routine d’entraînement corporel total pour un développement équilibré
- Haltérophilie pour femmes axé sur la forme et la progression
- Exercices d’échauffement pour préparer les articulations et les muscles
- Exercices abdominaux pour la stabilité de base
- Exercices des bras, de la poitrine et des épaules pour la puissance du haut du corps
- Routines d’étirements pour maintenir la flexibilité
Ces ressources peuvent vous aider à créer un profil de condition physique plus complet.
À propos de l’auteur
Lottie Olson apporte une décennie d’expérience à son écriture. Elle est une entraîneuse personnelle certifiée au niveau national avec 10 ans d’expérience dans l’industrie. Son parcours comprend un B.S. en sciences de l’exercice et en gestion du fitness de l’Université du Wisconsin à Oshkosh. Elle combine connaissances académiques et coaching du monde réel pour aider les lecteurs à mieux bouger.
