El cardio de la zona 2 es donde la consistencia vence a la intensidad. Se encuentra en ese punto óptimo específico: no es agotador, pero no es tan fácil como para olvidar que se está moviendo. Este enfoque de estado estable permite que su cuerpo trabaje durante períodos prolongados sin convertir el entrenamiento en una fiesta de sufrimiento.
Piense en trotar ligeramente, andar en bicicleta de manera constante, nadar suavemente o remar. El objetivo es mantener el ritmo cardíaco alto sin golpear la pared. En un modelo de frecuencia cardíaca de cinco zonas, la zona 2 generalmente se encuentra entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Con frecuencia se la denomina “zona de quema de grasa” porque su cuerpo depende en gran medida de la grasa como fuente principal de combustible a esta intensidad moderada.
La ciencia detrás del entrenamiento de la Zona 2
Este tipo de ejercicio es aeróbico. Eso significa que las células musculares generan energía utilizando oxígeno. ¿Por qué esto importa? La capacidad de su cuerpo para utilizar el oxígeno de manera efectiva determina el rendimiento de resistencia, la salud cardiovascular y sus niveles de energía diarios.
A esta intensidad, su corazón bombea más sangre con menos esfuerzo que durante los sprints de alta intensidad. La respiración se hace más profunda. El flujo sanguíneo aumenta. La frecuencia cardíaca aumenta de forma controlada y manejable.
Con el tiempo, este trabajo aeróbico favorece una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una salud general más sólida. Dentro de las células, el entrenamiento de la zona 2 empuja la función mitocondrial en una dirección positiva. Las mitocondrias son pequeñas fábricas de energía en las células que convierten los alimentos y el oxígeno en combustible utilizable mediante la fosforilación oxidativa.
El entrenamiento fomenta la biogénesis mitocondrial. Este es el proceso de creación de más mitocondrias. Más mitocondrias significan que su cuerpo tiene más formas de producir energía durante períodos prolongados de ejercicio. Las investigaciones indican que el ejercicio mejora el uso de glucosa e impulsa estas adaptaciones mitocondriales en el músculo esquelético.
Por qué se llama zona de quema de grasas
Tu cuerpo cambia las fuentes de energía según el esfuerzo. En intensidades más bajas, como la zona 2, depende más de la grasa. A medida que la intensidad aumenta hacia el ritmo de carrera, el cuerpo cambia a carbohidratos que se queman más rápido porque suministran energía rápidamente.
¿Eso significa que la zona 2 es mágica para bajar de peso? No. La composición corporal depende del entrenamiento total, la ingesta de alimentos, el sueño, el estrés y la constancia. No se puede superar el entrenamiento con una mala dieta.
Sin embargo, la zona 2 ayuda a la pérdida de grasa porque tiene un bajo coste de recuperación. A menudo puedes entrenar con más regularidad, con menos dolor y tiempos de recuperación más cortos que después de sesiones de alta intensidad. Esto se relaciona con la flexibilidad metabólica. Ese término describe qué tan bien su cuerpo cambia entre fuentes de energía como grasas y carbohidratos. Una mejor salud metabólica a menudo incluye una mejor sensibilidad a la insulina y un menor nivel de azúcar en la sangre, ambos fundamentales para la salud a largo plazo y la prevención del síndrome metabólico.
Cómo saber que estás en la zona 2
La estimación más simple utiliza su edad. Resta tu edad de 220 para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima estimada. Luego tome del 60 al 70 por ciento de ese número.
Para una persona de 40 años, la frecuencia cardíaca máxima estimada es de 180 latidos por minuto. La zona 2 alcanzaría entre 108 y 126 latidos por minuto.
Un monitor de frecuencia cardíaca le ayuda a ser honesto. Muchas personas ascienden sin darse cuenta, especialmente cuando la música, las colinas o un amigo competitivo entran en escena. Los números no son perfectos. El nivel de condición física, el calor, la fatiga, la hidratación y el estrés cambian las lecturas de frecuencia cardíaca.
Por eso la prueba de conversación sigue siendo útil. En la zona 2, deberías poder hablar con frases cortas y mantener una conversación completa. Cantar debería sentirse fuera de su alcance. Si puedes cantar un estribillo, probablemente estés demasiado bajo. Si sólo puedes soltar unas pocas palabras, habrás alcanzado una intensidad mayor.
Las buenas actividades de la zona 2 incluyen:
- Trotar a un ritmo fácil.
- Ciclismo con respiración constante.
- Nadar vueltas suaves
- Remar sin correr
- Caminar rápidamente en terreno suave.
¿Cuánto cardio de zona 2 deberías hacer?
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana. La Zona 2 encaja perfectamente en esa categoría moderada para la mayoría de las personas.
Para obtener beneficios de acondicionamiento físico, muchos deportistas apuntan a realizar de tres a cuatro sesiones de zona 2 por semana. Para obtener beneficios para la salud, no es necesario que la actividad aeróbica se realice en bloques de 30 minutos. Se puede acumular en combates de cualquier duración para el total semanal.
Los atletas de resistencia suelen utilizar un enfoque 80-20. Aproximadamente el 80 por ciento del entrenamiento consiste en trabajo aeróbico más fácil. Sólo el 20 por ciento es de alta intensidad. Una revisión de 2024 encontró que el entrenamiento polarizado puede mejorar el VO2 máximo, especialmente en programas más cortos y atletas altamente entrenados. Otra investigación sobre atletas de élite muestra que pasan una gran parte de su entrenamiento a intensidades más bajas.
No es necesario copiar a los deportistas de élite. Para la mayoría de la gente, la lógica es más sencilla. Más zona 2. Intensidad un poco alta. Suficiente tiempo de recuperación para que tu cuerpo siga adelante. No “cuánto está dispuesta a sufrir tu alma”. Sólo mantenlo firme.
Por qué necesitas cardio tanto lento como rápido
La Zona 2 y el entrenamiento de alta intensidad no se pelean entre sí. Resuelven problemas fisiológicos completamente diferentes.
La zona 2 construye los cimientos. Amplía tu capacidad de resistencia. Mejora la función mitocondrial. Ayuda al cuerpo a soportar largas sesiones de cardio sin colapsar.
El trabajo de alta intensidad aumenta la velocidad. Genera poder. Enseña al cuerpo a tolerar esfuerzos duros. Esto es importante para el rendimiento deportivo. Importa el ritmo de carrera.
La compensación es el costo de recuperación. Un día de intervalo difícil envía una señal fuerte. Pero exige más de los músculos. Estresa las articulaciones. Afecta las hormonas. Grasa el sistema nervioso. La Zona 2 ofrece trabajo productivo a un menor costo. Por eso los atletas de resistencia dependen tanto de él.
También existe un ángulo de salud cerebral. El ejercicio aeróbico regular favorece el estado de ánimo. Reduce los síntomas de ansiedad y depresión. Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro. Estos beneficios no provienen de un entrenamiento heroico. Provienen de un esfuerzo repetible. Semana tras semana.
¿Cuánta zona 2 es realmente suficiente?
Comienza con lo que puedas repetir. No adivines. Mira tu recuperación. Agregue más Zona 2 gradualmente. Mantén uno o dos días duros sólo si tu cuerpo se recupera bien. El cuerpo se adapta mejor cuando el entrenamiento resulta lo suficientemente desafiante como para importar. Y es bastante fácil continuar.
Los beneficios para la salud no provienen de un entrenamiento heroico. Provienen de un esfuerzo repetible, semana tras semana.
Creamos este artículo junto con la tecnología de inteligencia artificial, luego nos aseguramos de que fuera verificado y editado por un editor de HowStuffWorks.
