Ramena nejsou potřeba jen k tomu, aby oblečení pěkně sedělo. Jsou mechanickým centrem téměř všech pohybů horní části těla. Zvyšování produktů. Sáhnutí na horní polici. Házení míčem. Otáčejte rukou, abyste poškrábali svědící oblast. Bez silných a stabilních ramen se tyto základní úkoly stávají zdrojem stresu. Svaly rotátorové manžety a okolní tkáně nesou hlavní nápor těchto konstantních napětí.
Jejich ignorování je chyba. Slabá ramena vedou ke špatnému držení těla a zvyšují riziko zranění. Jejich posílení zlepšuje stabilitu a funkčnost. Na začátek nepotřebujete členství v posilovně ani těžké váhy. Stačí jednoduchý expandér. Tyto pásky jsou levné. Lze je najít v obchodech se sportovním zbožím nebo online. Poskytují proměnlivý odpor, který napadá svaly jinak než fixní závaží.
Nastavení
Vezměte expandér. Umístěte jej pod klenbu jedné nohy. Postavte se špičkou nohy na odporový pás. Tím se odpor zafixuje. Druhý konec expandéru byste měli mít v ruce. Udržujte paži rovně, ale ne zamčené v lokti. Loket by se měl pohybovat podél těla.
Stabilita ramenního kloubu vychází z vyvážené síly jak velkých motorů, tak malých stabilizátorů, jako jsou svaly rotátorové manžety.
V této poloze se okamžitě vytvoří napětí. Expandér se stáhne dolů. Vaším úkolem je ovládat tuto tažnou sílu. Není to o rychlém pohybu. Jde o pohyb s vědomím. Vnímejte, jak se ramenní svaly zapojují ještě předtím, než zvednete paži. Toto spojení je klíčové. Mnoho lidí vynechává přípravnou fázi. Jednoduše prudce trhnou expandérem. Takto můžete natáhnout šlachu.
Krok 1: Výchozí pozice
Zaujměte výchozí pozici podle obrázku. Elastický pásek expandéru je umístěn pod klenbou nohy. Vaše ruka drží druhý konec. Postavte se rovně. Ramena položená dozadu. Svaly jádra jsou napjaté. Nejedná se pouze o doporučení techniky. Tím je zajištěno, že síla směřuje tam, kde je potřeba. V rameni. A ne v dolní části zad.
První pohyb je jemný. Je to mírné stoupání. Držte ruku blízko vaší strany. Mírně zvedněte ruku ke straně kyčle. Jen pár centimetrů. To je vše. Zastavte se. Nehoupejte se. Nenakláněj se dozadu. Pohyb musí být izolovaný. Malý. Kontrolováno.
Proč je to důležité? Protože svaly rotátorové manžety jsou malé. Nepřemísťují těžká břemena. Stabilizují kloub. Pokud použijete setrvačnost, obejdete jejich práci. Místo toho zapojíte velké svaly. Cílem je „probudit“ tyto stabilizátory. Rozvíjejte vytrvalost. Připravte kloub na náročnější práci v budoucnu.
Toto cvičení se zaměřuje na deltoidy a rotátorovou manžetu. Zlepšuje krevní oběh. Posiluje nervové spojení. Zvyšuje bezpečnost následujících výstupů. Nepřidáváte jen objem. Rozvíjíte funkčnost.
Většina lidí spěchá. Chtějí rychle vidět výsledky. Ale ramena jsou záludná. Zapojují několik kloubů a mnoho svalů. Spěch vede ke zranění. Zpomalit. Zaměřte se na pocity. Expandér by měl být napnutý. Rameno by se mělo cítit aktivní. Pokud se tak nestane, vraťte se do výchozí polohy. Upravte svůj postoj. Znovu napněte svaly jádra.
Toto je jen první krok. Existují i další cvičení. Více variací. Ale toto cvičení je zásadní. Naučí vás, jak správně používat expandér. Respektujte odpor. Poslouchejte své tělo. Jakmile to zvládnete, můžete přejít k další fázi. Směrem k tvrdším expandérům. Do jiných úhlů sklonu.
Krok 2
Vytáhněte pásek směrem ke klíční kosti. Lokty mějte vysoko a směřujte ke stropu tak, aby vaše paže tvořily tvar V.
Krok 3
Spusťte pásek zpět do původní polohy.
Další skvělá cvičení pro zlepšení síly a kondice najdete na:
- Komplexní cvičení pro celé tělo
- Silový trénink pro ženy
- Rozcvička
- Cvičení na břicho
- Cvičení na paže, hrudník a ramena
- Protahování
Jak provádět tlak na ramena s expandérem
Krok 1
Důležitá je správná příprava. Nechytneš jen gumičku a nezatáhneš. Vytváříte spolehlivou podporu.
Umístěte odporový pás pod klenbu jedné nohy. To je základ. Pokud páska sklouzne, pákový efekt se ztratí. Bezpečně jej upevněte. Postavte se rovně.
Zvedněte ruce na ramena. Dlaně směřující k sobě nebo mírně dovnitř. Toto je neutrální úchop. Chrání rotátorovou manžetu lépe než pronace (dlaně dopředu), zvláště u mnoha lidí, kteří mají v minulosti problémy s ramenem.
Páska by měla být napnutá, ale ne na doraz. Vytvořte napětí ještě předtím, než začnete zvedat.
Proč zrovna pod klenbou nohy? To udržuje pásku nízko. Pokud stojíte na patě, úhel se změní. Ztratíte vertikální trakci. Potřebujete vertikální sílu přímo proti gravitaci.
Kontrolujte protažení. Nedovolte, aby páska zapadla zpět k vašim ramenům. V excentrické fázi – sestupu – dochází k většině zranění. Ne proto, že by váha byla příliš těžká, ale proto, že rychlost pohybu je nekontrolovatelná.
Začněte pomalu.
Krok 3
Udržujte v pásce napětí. Roztáhněte ruce do stran, když se zvednou ke stropu. Zastavte se, než se vaše ramena začnou zvedat k uším. Pomalu spusťte ruce dolů. Kontrolujte svou váhu.
Proč fitball všechno mění
Možná si myslíte, že švihy s činkami jsou jen zvedání závaží. Ano, to je pravda. Ale pokud přidáte cvičební míč, vaše jádro bude muset pracovat tvrději. Míč je nestabilní. Nutí pracovat stabilizační svaly. Váš přímý břišní sval, šikmé svaly a spodní část zad jsou zapojeny, abyste neztratili rovnováhu. Už to není jen trénink paží. Jedná se o komplexní test stability celého těla.
Jak provádět švihy na fitballu
Začněte tím, že sedíte na míči. Položte nohy dopředu tak, aby úhly v kyčelních a kolenních kloubech byly 90 stupňů. Udržujte páteř v neutrální poloze. Neprohýbejte záda. Vezměte si gumičku. Umístěte jej pod nohy, abyste jej zajistili. Vezměte konce pásky do rukou. Ruce nechte volně viset podél těla. Dlaně proti sobě.
Napněte základní svaly. Zatáhněte břicho dovnitř. Zvedněte ruce do stran. Udržujte mírný ohyb v loktech. Nerovnejte je úplně. Zvedněte ruce na úroveň ramen. Nahoře na vteřinu pauza. Vnímejte pálení v deltových svalech. Pomalu spusťte ruce dolů. Nenechte gravitaci dělat práci za vás.
Běžné chyby, kterým je třeba se vyhnout
Lidé často při tomto cvičení spěchají. Rozkývají tělo. To je podvod. Tím se uvolní tlak z vašich ramen a přenese se na spodní část zad. Špatný nápad. Pokud zjistíte, že škubáte trupem, pás je příliš těžký. Použijte menší odpor.
Další chyba? Zvedání paží příliš vysoko. Někteří lidé věří, že čím vyšší, tím lepší. To je špatně. Jakmile se vaše paže zvednou nad úroveň ramen, přijdou ke slovu trapézové svaly. Ztratíte izolaci od laterálních deltových svalů. Udržujte ramena v rovině. Vždy.
Kde najít další cvičení
Pokud chcete získat více síly, existuje mnoho zdrojů. Najděte si komplexní cvičební program pro celé tělo k vytvoření rovnováhy. Pokud zvedáte činky, podívejte se na návody speciálně navržené pro ženy, abyste přizpůsobili svůj přístup. Každý trénink začněte zahřívacími cviky, abyste předešli zranění. Chcete-li posílit své jádro, prozkoumejte cvičení břicha, která doplní práci s rameny. Specifická cvičení pro paže, hrudník a ramena se mohou zaměřit na slabá místa. A nikdy nezapomínejte protahovat, abyste si zachovali flexibilitu.
Nastavení
Z nějakého důvodu jsou boční zvedání klasikou. Pracují. Izolují střední deltový sval a vytvářejí ten „hotový“ vzhled ramen, kterého si lidé všimnou jako první. Dělat je na stabilizačním míči přidává úroveň výzvy, kterou většina návštěvníků posiloven ignoruje, ale z dobrého důvodu.
Zde je místo, kde začít.
Posaďte se na míč. Paže držte pohodlně po stranách. Není to jen o udržení váhy; Je také důležité zapojit svaly středu těla, abyste udrželi vzpřímenou pozici. Pokud jste vratký, podvádíte se při cvičení. Míč nutí vaše stabilizační svaly, aby se zapojily ještě předtím, než zvednete váhu.
Udržujte nohy pevně přitisknuté k podlaze. Vytáhněte ramena dozadu. Napněte základní svaly. Nyní jste fixní, ale dostatečně nestabilní, abyste vyžadovali vaši plnou pozornost. Jste připraveni zvedat činky?
Krok 2
Zvedněte činky do stran na úroveň ramen. Udržujte je na úrovni. Nenechte je stoupat výš směrem k vašim uším.
Krok 3
Spusťte závaží zpět dolů. Ovládejte pohyb dolů. Vraťte se do výchozí polohy na boky.
Další skvělá cvičení pro zlepšení síly a kondice najdete na:
-
Soubor cviků pro celé tělo
-
Silový trénink pro ženy
-
Rozcvička
-
Cvičení na břicho
-
Cvičení na paže, hrudník a ramena
-
Protahování
Jak provádět přední zvedání na stabilizačním míči
Fitball dodává nestabilní povrch. To nutí vaše základní svaly pracovat tvrději. Tělo musí při zvedání balancovat. Tím se mírně mění mechanika pohybu.
Posaďte se na míč. Nohy jsou pevně přitisknuty k podlaze. Pánev je umístěna nad koleny. V každé ruce držte činku. Paže visí volně dolů. Dlaně směřují k tělu nebo ven.
Mírně se předkloňte. Udržujte záda rovná. Zatněte břišní svaly. To chrání spodní část zad.
Zvedněte činky před sebou. Zastavte se na úrovni ramen. Pauza na vteřinu. Vnímejte napětí v předních deltových svalech.
Pomalu je snižujte. Nenechte gravitaci dělat práci za vás. Vraťte se do výchozí pozice.
Proč je to nutné? Míč zapojuje stabilizační svaly. Běžné podlahové výtahy toto nedělají. Získáte silnější jádro a ramena. Toto je malá změna. Ale efekt super.
Zkuste to. Vyhodnoťte pocity. Vaše ramena budou hořet jinak.
Zvedání činky vsedě pro práci předních deltů
Pokud chcete procvičovat přední delty bez kolébavého pohybu, který je typický pro cvičení vestoje, vyměňte lavici za fitball. Tato jednoduchá změna přidává prvek základní práce, zatímco trénujete ramena. Hlavním cílem je zde kontrola, nikoliv demonstrace síly s těžkými váhami.
Výchozí pozice
Posaďte se vzpřímeně na stabilizační míč. Vaše chodidla by měla být na podlaze na šířku ramen, což pomáhá udržet těžiště nízko a stabilně. Spusťte ruce volně podél těla, v každé držte činku. Toto je vaše neutrální výchozí pozice. Udělejte si čas na zahájení výstupu. Udělejte si chvilku, abyste cítili oporu pod sebou, ujistěte se, že vaše páteř je rovná a vaše ramena jsou uvolněná.
Technika
Až budete připraveni, zvedněte činky přímo před sebe. Lokty mějte mírně pokrčené. Zastavte, když činky dosáhnou úrovně ramen. Nezvyšujte je výše. Zvedání nad rovnoběžné s podlahou přenáší zátěž z předních deltových svalů na trapézové svaly, což není cílem tohoto cviku. Pomalu snižujte závaží. Právě v excentrické fázi dochází k hlavnímu poškození svalových vláken a jejich následnému růstu.
Proč je důležitá úroveň ramen
Mnoho lidí dělá tu chybu, že zvedají činky příliš vysoko, skoro až k uším. Tím se zapojí trapézové svaly, nikoli deltoidy. Zastavením na úrovni ramen izolujete přední deltový sval. Tento specifický úhel zajišťuje, že přední část ramene dělá práci, pomáhá tónovat a posilovat tuto oblast bez kompromisů ve vašem držení těla.
Přechod do výtahu před vámi
Závaží držíte stabilně. Pak je zvednete přímo před sebe. Pohyb se zastaví přesně ve chvíli, kdy vaše ruce dosáhnou úrovně ramen. Udržujte mírný ohyb v loktech, ale nenechte je vybočit do stran. Je to jednoduchý pohyb. Čistě vertikální.
Jakmile dosáhnete vrcholu, zastavte se na zlomek sekundy. Vnímejte napětí v předních deltových svalech. Poté spusťte činky zpět dolů. Ovládejte sestup. Nenechte je gravitací strhnout prudce zpět k vašim stranám. Vraťte se do výchozí polohy s rukama podél boků. Toto je jedno opakování. Opakujte, dokud nedokončíte celou sadu.
Toto cvičení izoluje přední část ramene. Nevyžaduje složitou mechaniku. Jen to zvedni. Snižte to. Opakovat.
Jiné způsoby rozvoje síly
Pokud se zvedání závaží zdá jako hádanka, kterou je třeba vyřešit, zde je několik dalších přístupů. Máme programy, které pokrývají vše od cvičení celého těla až po specifické svalové skupiny.
- Full Body Workout – pro dny, kdy chcete cvičit všechny svaly najednou.
- Silový trénink pro ženy – specializovaná doporučení pro sportovkyně.
- Zahřívací cvičení – protože zahájení tréninku „za studena“ rychle vede ke zranění.
- Cvičení břicha – základní práce, která se skutečně zaměřuje na vaši střední část.
- Cvičení na paže, hrudník a ramena – Zaměřte se na horní část těla, abyste vyvážili tlakové a tažné pohyby.
- Stretching – není to nejatraktivnější část, ale nezbytná pro udržení mobility do budoucna.
Jak udělat Arnold Press
Jakmile se zahřejete pomocí předních zvedání, možná budete chtít přejít ke cvičení, které procvičuje vaše ramena z jiného úhlu. Arnold Press je pojmenován po Arnoldu Schwarzeneggerovi, který hnutí popularizoval. Nejedná se pouze o standardní horní lis. Rotace věci mění.
Začněte tím, že se posadíte na lavičku s podepřenými zády. Držte činky před hrudníkem. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu. Toto je výchozí pozice.
Nyní zatlačte závaží nahoru a současně otáčejte zápěstími. Když tlačíte nahoru, vaše dlaně by měly směřovat dopředu. Ve chvíli, kdy jsou činky nad hlavou, máte ruce zcela natažené a dlaně směřují od vás. Tento rotační pohyb zapojuje všechny tři hlavy deltového svalu.
Spusťte závaží zpět dolů. Proveďte obrácenou rotaci. Vraťte dlaně k hrudníku, když vracíte činky do výchozí polohy. Je to plynulý pohyb. Stiskněte a otočte nahoru. Spusťte a otočte dolů.
Klíčem je zde ovládání. Nehoupejte se závažím. Udržujte své jádro napjaté. Pokud cítíte bolest v ramenním kloubu, přestaňte cvičit. Toto cvičení zatěžuje rotátorovou manžetu, pokud je prováděno nesprávně. Ale při správném provedení vytváří zaoblená a silná ramena.
co je lepší? Front Raise nebo Arnold Press? Slouží různým účelům. Přední zdvihy izolují přední deltový sval. Lisy Arnold pracují se všemi třemi hlavami. Nemusíte si vybrat jen jeden. Většina programů obsahuje obě cvičení.
Buďte důslední. Výsledky se neobjeví okamžitě. Ale jsou skutečné.
Příprava na Arnold Press
Arnold Press není jen další cvik na ramena. To je základ. Arnold Schwarzenegger to zpopularizoval, ale jeho zvládnutí vyžaduje víc než jen zvedání závaží. Potřebujete přesnost.
Začněte držením činek na úrovni ramen. Vaše dlaně by měly směřovat k tělu. Toto je neutrální úchop. Toto je výchozí pozice. Všechno ostatní pochází odtud.
Klíčovým bodem je rotace. Dlaně směřují dole dovnitř a nahoře ven.
Tato pozice vytváří jedinečnou rotaci, která definuje pohyb. Většina lidí spěchá. Nedělej to. Zpomalit. Cítit napětí.
Mechanika horního lisu
Sundat váhu z hrudi je jen polovina úspěchu. Musíte jej zvednout nad hlavu, aniž byste pohyb přeměnili na tlak z kolen. Začněte stisknutím činek směrem nahoru. Zde dochází k rotaci. Při zvedání závaží otáčejte zápěstí tak, aby v době, kdy jsou vaše paže zcela natažené, byly vaše dlaně směřovány ven. Zpočátku se to může zdát nepřirozené. Vaše ramena budou mít tendenci se zvedat směrem k uším, takže je držte dole.
Chcete-li vrátit závaží dolů, otočte pohyb. Nevyhazujte je. Ohněte lokty a nasměrujte činky ke středu těla. K rotaci dochází i v opačném směru. Vaše dlaně by měly směřovat k sobě nebo mírně dovnitř, když snižujete váhu na úroveň hrudníku. Kontrola je rozdíl mezi svalovým růstem a poraněním rotátorové manžety.
Technika zpětného švihu
Jakmile zvládnete bench press, možná budete chtít zaměřit své zadní deltoidy. Zpětný švih je pro tento účel základním cvikem. Je to jednoduché, ale snadno se to dělá nesprávně, pokud necháte ego převzít kontrolu.
- Výchozí pozice: Postavte se s nohama na šířku ramen. Ohněte kyčelní klouby tak, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. Kolena mějte mírně pokrčená.
- Zvedněte se: Držte činky dlaněmi proti sobě. Nechte ruce volně viset dolů.
- Pohyb: Zvedněte ruce do stran. Zastavte, když jsou rovnoběžné s podlahou. Nezvyšujte je výše. Zvedání závaží pomocí trapézových svalů (krčení ramen) maří účel cvičení.
- Návrat: Pomalu snižujte závaží. Nenechte gravitaci dělat práci za vás.
Nejde o to, jakou váhu dokážete zvednout. Jde o izolaci svalu. Pokud nemůžete udržet břišní svaly pevně a záda rovná, snižte váhu.
Jiné způsoby, jak rozvíjet sílu
Pokud chcete doplnit svůj tréninkový program, existuje spousta dalších oblastí, které je třeba zvážit. Síla není jen o tlakových pohybech. Jsou to také pohyby tažné, tlačné a stabilizační.
- Cvičení celého těla: Skvělé pro dny, kdy chcete zasáhnout všechny svalové skupiny v jednom tréninku.
- Silový trénink pro ženy: Průvodce, který boří mýty a zaměřuje se na funkční sílu.
- Zahřívací cviky: Nikdy je nevynechávejte. Studené svaly se trhají.
- Cvičení břicha: Stabilita jádra podporuje všechna ostatní cvičení.
- Cvičení na paže, hrudník a ramena: Pro ty, kteří se chtějí zaměřit na estetiku a sílu horní části těla.
- Stretch: Flexibilita vám umožní zůstat ve hře déle.
Zvládnutí zvednutí zad na fitballu
Většina návštěvníků posiloven se snaží rozvíjet své přední deltové svaly. Chtějí na svých bedrech dosáhnout „dělového“ vzhledu. Ale zadní delty? Často jsou ignorovány, dokud nezačne trpět držení těla a ramena zaujmou shrbenou, předsunutou pozici. Zvednutí paží dozadu tuto situaci napraví. Tvoří zadní část ramene. A cvičení na stabilizačním míči přidává prvek nestability, který nutí svaly jádra pracovat. Nezvedáte jen činky. Balancujete s tím.
Nastavení
Vezměte si dvě činky. Najděte si fitball. Posaďte se na míč. Předkloňte tělo tak, aby byl hrudník téměř rovnoběžný s boky. Tento úhel je povinný. Izoluje zadní deltový sval. Pokud zůstanete vzpřímení, zapojíte především trapézové svaly. Chcete procvičit zadní ramena.
Výchozí pozice
Nechte činky viset dolů. Lehce je přitiskněte k lýtkům. Toto je výchozí pozice. Dlaně držte proti sobě nebo mírně dozadu směrem k holením. Neutrální úchop chrání ramenní kloub. Poskytuje přirozený rozsah pohybu. Nemačkejte rukojeti tak silně, aby vám předloktí zmodralo. Jen držet váhu. Paže by měly být rovné, ale ne fixované v loktech. Představte si, že mírně pokrčíte loket, aby se napětí vytvořilo spíše ve svalu než v kloubu.
Udržování neutrální polohy dlaně zabraňuje impingement syndromu a směřuje zátěž striktně na zadní deltové svaly.
Odtud jste připraveni vylézt. Hmotnost je na nejnižším bodě. Napětí je minimální. Ale energetický potenciál tam je. Stiskněte své tělo do míče. Důvěřujte jeho povrchu. Nyní zvedněte ruce. Do stran. Ne nahoru. Do stran.
Krok 3
Zvedněte ruce do stran a zvedněte činky na úroveň ramen. Na vrcholu pohybu aktivně spojte lopatky k sobě. To je předpokladem správné techniky.
Krok 4
Kontrolovaně spouštějte činky do výchozí polohy. Nenechte gravitaci dělat práci za vás.
Čtenářům, kteří chtějí vytvořit komplexnější tréninkový program, který přesahuje izolovanou práci s rotátorovou manžetou, doporučujeme následující oblasti pro další posílení těla:
- Procvičení celého těla
- Silový trénink pro ženy
- Zahřátí
- Cvičení břicha
- Cvičení na paže, hrudník a ramena
- Roztáhnout
Jak externě rotovat: Posílení rotátorové manžety
Cvičení s vnější rotací jsou klíčem ke zdraví ramen. Zaměřuje se na zadní deltový sval a svaly rotátorové manžety, zejména supraspinatus a m. teres minor. Mnoho lidí tento pohyb vynechává a místo toho se zaměřují na tlaková cvičení, která se primárně zaměřují na prsní svaly a přední deltoidy. Tato nerovnováha může vést ke špatnému držení těla a zvýšenému riziku zranění.
Abyste cvik provedli správně, začněte tím, že budete držet loket blízko vaší strany. Předloktí by mělo být rovnoběžné s podlahou. Otáčejte paží směrem ven a oddalujte ji od těla, dokud nebude vaše předloktí kolmé k trupu. Nahoře se na chvíli zastavte. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Proč je to důležité? Rotátorová manžeta stabilizuje ramenní kloub. Bez silných vnějších rotátorů se může hlavice humeru posunout dopředu a způsobit impingement syndrom. To platí zejména pro ty, kteří tráví hodně času u stolu nebo sportují pohyby nad hlavou.
Jakou váhu bych měl použít? Začněte v malém. Cílem je aktivace svalů, nikoli maximální vzpírání. Pokud cítíte napětí v krku nebo dolní části zad, vaše technika je vypnutá. Dejte si pauzu. Vydechněte. Zkuste to znovu.
Kde můžete toto cvičení provádět? Kdekoli. Pro práci s gumičkou je potřeba minimální prostor. Ganfa vyžadují trochu více místa, ale umožňují postupně zvyšovat zátěž. Typ vybavení je méně důležitý než to, jak pravidelně je pohyb vykonáván.
Jak je toto cvičení v porovnání s vnitřní rotací? Obě možnosti jsou povinné. Vnitřní rotace se zaměřuje na podlopatkové a prsní svaly. Vnější rotace tyto síly vyrovnává. Ignorování jednoho směru vytváří svalovou nerovnováhu, která končí bolestí.
Stačí toto cvičení samo o sobě? Ne. To je jen jeden prvek složitějšího systému. Ale prvek je kritický. Zdraví ramene se často věnuje pozornost, až když něco začne bolet. Udělej to hned.
Výhody rotátorové manžety mimo sport
Nemusíte házet baseballem nebo houpat tenisovou raketou, abyste se postarali o svá ramena. Rotátorová manžeta je skupina svalů a šlach, které zajišťují stabilitu ramenního kloubu. Když zeslábnou nebo napnou, běžné denní pohyby mohou způsobit bolest. Objevuje se tuhost. Zvyšuje se riziko zranění.
Posilování těchto svalů je jednoduché řešení. A jedním z nejlepších nástrojů k tomu je základní cvičení vnější rotace. Nevypadá to okázale, ale funguje to.
Jak provést vnější rotaci
Začněte zajištěním odporového pásku. Omotejte jeden konec kolem pevné tyče, těžké kliky nebo sportovního vybavení, které se nebude pohybovat. Pokud cvičení provádíte doma, obtočte pásku kolem rámu dveří. Ujistěte se, že je bezpečně upevněn. Uklouznutí pásky zničí cvičení a může způsobit zranění.
Postavte se bokem ke kotevnímu bodu. Paže nejblíže kotevnímu bodu by měla být ohnutá v lokti v úhlu 90 stupňů, jako byste drželi tác. Přitlačte loket k vaší straně. Tato poloha izoluje rotátorovou manžetu a zabraňuje větším ramenním svalům, aby nesly hlavní zátěž.
Uchopte pásku rukou. Zpočátku by vaše předloktí mělo směřovat dolů k podlaze. Toto je výchozí pozice. Hmotnost nebo odpor by měly být lehké. Nesnažíte se zvednout něco těžkého. Snažíte se cítit, jak se zapínají hluboké svaly.
Návrat do původní polohy
Jakmile je předloktí zcela otočeno směrem od těla, není práce dokončena. Musíte jej vrátit do původní polohy. Udržujte horní část paže v uzamčeném stavu. Nenech to houpat. Při návratu sledujte svou váhu. Tato excentrická fáze je stejně důležitá jako výtah.
Další způsoby rozvoje síly
Pokud chcete rozšířit svou cvičební rutinu nad rámec izolovaných cvičení paží, existuje spousta dalších způsobů, jak vyzvat své tělo.
- Procvičení celého těla pro vyvážený rozvoj
- Silový trénink pro ženy s důrazem na techniku a progresi
- Zahřátí pro přípravu kloubů a svalů
- Cvičení břicha pro stabilitu jádra
- Cvičení pro paže, hrudník a ramena pro posílení horní části těla
- Strečing pro zachování pružnosti
Tyto zdroje vám pomohou vytvořit úplnější profil fitness.
O autorovi
Lottie Olson má desetileté zkušenosti s psaním. Je celostátně certifikovanou osobní trenérkou s 10 lety zkušeností ve fitness průmyslu. Její vzdělání zahrnuje bakalářský titul v oboru Exercise Science and Fitness Management na University of Wisconsin v Oshkosh. Kombinuje akademické znalosti s praktickými zkušenostmi s koučováním, aby pomohla čtenářům k lepším výkonům.
