Le spalle fanno molto più che semplicemente riempire una maglietta. Sono il fulcro meccanico di quasi tutti i movimenti della parte superiore del corpo che esegui. Sollevamento di generi alimentari. Raggiungere uno scaffale alto. Lanciare una palla. Ruotare il braccio per grattarsi un prurito. Senza spalle forti e stabili, questi compiti basilari diventano faticosi. I muscoli della cuffia dei rotatori e il tessuto circostante subiscono il peso maggiore di tale usura.
Ignorarli è un errore. Le spalle deboli portano ad una cattiva postura e ad un aumento del rischio di lesioni. Rafforzarli migliora la stabilità e la funzionalità. Non hai bisogno di un abbonamento in palestra o di bilancieri pesanti per iniziare. È sufficiente una semplice fascia di resistenza. Queste bande sono economiche. Li puoi trovare nei negozi di articoli sportivi oppure online. Forniscono una tensione variabile, che sfida i muscoli in modo diverso rispetto ai pesi fissi.
L’installazione
A cominciare dalla banda. Posizionalo sotto l’arco di un piede. Stai sulla fascia con la punta del piede. Questo ancora la resistenza. L’altra estremità della fascia dovrebbe essere nella tua mano. Tieni il braccio dritto ma non bloccato. Il gomito dovrebbe seguire il busto.
La stabilità dell’articolazione della spalla deriva da una forza equilibrata sia nei grandi motori che nei piccoli stabilizzatori come la cuffia dei rotatori.
Questa posizione crea immediatamente tensione. La fascia si abbassa. Il tuo compito è controllare quella spinta. Non si tratta di muoversi velocemente. Si tratta di muoversi con intenzione. Senti i muscoli della spalla impegnarsi prima ancora di sollevare. Questa connessione è fondamentale. Molte persone saltano la preparazione. Tirano semplicemente la band. È così che si tende un tendine.
Passaggio 1: posizione iniziale
Assumere la posizione iniziale come mostrato. Il tubo di resistenza si trova sotto l’arco del piede. La tua mano tiene l’altra estremità. Stai in piedi. Spalle indietro. Nucleo stretto. Questo non è solo uno spunto di forma. Garantisce che la forza vada dove è necessario. Nella spalla. Non nella parte bassa della schiena.
La prima mossa è sottile. È un piccolo ascensore. Tieni il braccio vicino al fianco. Solleva leggermente la mano dal fianco. Solo pochi centimetri. Questo è tutto. Fermati lì. Non oscillare. Non appoggiarti all’indietro. Il movimento è isolato. Piccolo. Controllato.
Perché è importante? Perché i muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli. Non spostano carichi pesanti. Si stabilizzano. Se usi lo slancio, li aggiri. Invece usi i tuoi muscoli più grandi. L’obiettivo qui è risvegliare quegli stabilizzatori. Per costruire resistenza. Per preparare il giunto per lavori più pesanti successivi.
Questo esercizio si rivolge ai deltoidi e alla cuffia dei rotatori. Migliora il flusso sanguigno. Migliora la connessione neurale. Rende più sicuri i sollevamenti successivi. Non stai solo costruendo dimensioni. Stai costruendo una funzione.
La maggior parte delle persone ha fretta. Vogliono vedere guadagni rapidamente. Ma le spalle sono complesse. Coinvolgono più articolazioni e molti muscoli. La fretta porta a lesioni. Rallentare. Concentrati sulla sensazione. La band dovrebbe sentirsi tesa. La tua spalla dovrebbe sentirsi attiva. In caso contrario, reimpostare. Modifica la tua posizione. Coinvolgi nuovamente il tuo core.
Questo è solo il primo passo. Ci sono più esercizi. Più varianti. Ma questo è fondamentale. Ti insegna a usare correttamente la fascia. Per rispettare la tensione. Per ascoltare il tuo corpo. Una volta padroneggiato questo, puoi andare avanti. Alle band più pesanti. A diverse angolazioni
Passaggio 2
Tirare la fascia verso l’alto verso la clavicola. Tieni i gomiti alti, rivolti verso il soffitto, in modo che le braccia creino una forma a V.
Passaggio 3
Abbassare la fascia nella posizione iniziale.
Per altri fantastici esercizi per migliorare la tua forza e la tua forma fisica, dai un’occhiata a:
- Routine di allenamento totale del corpo
- Sollevamento pesi per le donne
- Esercizi di riscaldamento
- Esercizi per gli addominali
- Esercizi per braccia, petto e spalle
- Allungamento
Come eseguire una distensione sulle spalle con la fascia di resistenza
Passaggio 1
L’impostazione è importante. Non stai semplicemente afferrando la gomma e spingendo. Ti stai ancorando.
Posiziona la fascia di resistenza sotto l’arco di un piede. Questa è la base. Se la fascia scivola, la leva finanziaria scompare. Assicuratelo. Stai in piedi.
Porta le mani alle spalle. I palmi sono uno di fronte all’altro o leggermente verso l’interno. Questa è la presa neutra. Per molte persone protegge la cuffia dei rotatori meglio della posizione prona (palmi in avanti), soprattutto se hai precedenti problemi alla spalla.
La fascia dovrebbe essere tesa, ma non spezzata. Crea tensione prima ancora di sollevare.
Perché l’arco del piede? Mantiene la banda bassa. Se stai sul tallone, l’angolazione cambia. Perdi la trazione verticale. Vuoi la forza verticale. Direttamente contro la gravità.
Controlla l’allungamento. Non lasciare che la fascia ritorni nelle tue spalle. La fase eccentrica, ovvero l’abbassamento, è quella in cui si verificano la maggior parte degli infortuni. Non perché il peso sia pesante. Ma perché la velocità è incontrollata.
Inizia lentamente.
Passaggio 3
Mantieni la tensione nella fascia. Allargalo mentre le braccia si alzano verso il soffitto. Fermati prima che le tue spalle si alzino fino alle orecchie. Abbassare lentamente. Controlla il peso.
Perché la Stability Ball cambia tutto
Potresti pensare che un rilancio laterale consista solo nel sollevare i manubri. È. Ma aggiungi una palla di stabilità e all’improvviso il tuo core dovrà fare gli straordinari. La palla è instabile. Costringe i muscoli stabilizzatori ad attivarsi. Gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena si impegnano per impedirti di ribaltarti. Questo non è più solo il giorno delle braccia. È una sfida per la stabilità di tutto il corpo.
Come eseguire le alzate laterali sulla Stability Ball
Inizia sedendoti sulla palla. Cammina in avanti finché i fianchi e le ginocchia non formano un angolo di novanta gradi. Mantieni la colonna vertebrale neutrale. Non inarcarti. Prendi la tua fascia di resistenza. Mettilo sotto i piedi per l’ancoraggio. Tieni le estremità tra le mani. Lascia che le tue braccia pendano lungo i fianchi. Palmi uno di fronte all’altro.
Coinvolgi il tuo core. Prepara lo stomaco. Solleva le braccia verso i lati. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti. Non lasciare che si blocchino. Alzare finché le mani non sono all’altezza delle spalle. Fare una pausa per un secondo in alto. Senti il bruciore nei deltoidi. Abbassa la schiena con controllo. Non lasciare che la gravità faccia il lavoro.
Errori comuni da evitare
Le persone affrettano questo movimento. Oscillano i loro corpi. Questo è un imbroglio. Toglie la tensione dalle spalle e la scarica sulla parte bassa della schiena. Cattiva idea. Se ti ritrovi a muovere il busto, la fascia è troppo pesante. Utilizzare una resistenza più leggera.
Un altro errore? Andare troppo in alto. Alcune persone pensano che più alto sia meglio. Non lo è. Una volta che le braccia superano l’altezza delle spalle, i muscoli trapezi prendono il sopravvento. Perdi l’isolamento dei deltoidi laterali. Tienilo all’altezza delle spalle. Sempre.
Dove trovare altri esercizi
Se vuoi sviluppare più forza, ci sono molte risorse disponibili. Cerca una routine di allenamento per tutto il corpo per garantire l’equilibrio. Se sollevi pesi, consulta le guide specifiche per le donne per personalizzare l’approccio. Inizia ogni sessione con esercizi di riscaldamento per prevenire infortuni. Per rafforzare i muscoli addominali, esplora gli esercizi per gli addominali che completano il lavoro delle spalle. Esercizi specifici per braccia, petto e spalle possono colpire i punti deboli. E non dimenticare mai lo stretching per mantenere la flessibilità.
L’installazione
Le alzate laterali sono un punto fermo per un motivo. Funzionano. Isolano il deltoide laterale, creando quella forma a cappuccio che le persone notano per prima. Farli su una palla stabilizzata aggiunge un livello di difficoltà che la maggior parte dei frequentatori di palestra salta, ma non dovrebbe.
Qui è dove inizi.
Siediti sulla palla. Tieni le mani appoggiate comodamente lungo i fianchi. Non si tratta solo di sostenere il peso; si tratta di coinvolgere il tuo core per mantenerti in posizione verticale. Se vacilli, stai tradendo l’esercizio. La palla costringe i muscoli stabilizzatori ad attivarsi prima ancora che tu sollevi un dito.
Tieni i piedi appoggiati sul pavimento. Spalle indietro. Nucleo stretto. Ora sei ancorato, ma abbastanza instabile da richiedere attenzione. Pronto a sollevare?
Passaggio 2
Sollevare i manubri lateralmente finché le braccia non raggiungono l’altezza delle spalle. Mantienili a livello. Non lasciare che si avvicinino alle tue orecchie.
Passaggio 3
Abbassare nuovamente i pesi. Controllare la discesa. Ritorna alla posizione di partenza sui fianchi.
Per altri fantastici esercizi per migliorare la tua forza e la tua forma fisica, dai un’occhiata a:
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Routine di allenamento totale del corpo
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Sollevamento pesi per le donne
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Esercizi di riscaldamento
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Esercizi per gli addominali
-
Esercizi per braccia, petto e spalle
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Allungamento
Come eseguire i sollevamenti della spalla anteriore sulla palla di stabilità
Le sfere di stabilità aggiungono una superficie instabile alla miscela. Questo costringe il tuo core a lavorare di più. Il tuo corpo deve bilanciarsi durante il sollevamento. Cambia leggermente la meccanica.
Siediti sulla palla. Piedi appoggiati sul pavimento. Fianchi allineati sopra le ginocchia. Tieni un manubrio in ciascuna mano. Le braccia pendono verso il basso. Palmi rivolti verso il corpo o verso l’esterno.
Piegati leggermente in avanti. Tieni la schiena dritta. Coinvolgi gli addominali. Questo protegge la parte bassa della schiena.
Solleva i manubri davanti a te. Fermarsi all’altezza delle spalle. Pausa per un secondo. Senti la tensione nei deltoidi anteriori.
Abbassateli lentamente. Non lasciare che la gravità faccia il lavoro. Ritorno all’inizio.
Perché preoccuparsi? La palla recluta i muscoli stabilizzatori. I normali rilanci del piano non fanno questo. Ottieni un core e spalle più forti. È un piccolo cambiamento. Grande impatto.
Prova questo. Guarda come ci si sente. Le tue spalle bruceranno in modo diverso.
Alzate frontali da seduti per definire le spalle
Se vuoi colpire i deltoidi anteriori senza l’oscillazione di un sollevamento in piedi, scambia la panca con una palla stabilizzante. È un semplice passaggio che aggiunge un elemento di coinvolgimento fondamentale mentre lavori sulle spalle. L’obiettivo qui è il controllo, non il sollevamento dell’ego.
L’installazione
Inizia sedendoti in alto sulla palla. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi, mantenendo il baricentro basso e stabile. Lascia che le braccia penzolino naturalmente lungo i fianchi, con i manubri in mano. Questo è il tuo punto di partenza neutrale. Non correre in ascensore. Prenditi un secondo per sentire la palla sotto di te, assicurandoti che la colonna vertebrale sia dritta e le spalle rilassate.
Il Movimento
Quando sei pronto, solleva i pesi direttamente davanti a te. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti. Fermati quando i manubri raggiungono l’altezza delle spalle. Non andare più in alto. Andare oltre il parallelo sposta la tensione dalle spalle anteriori alle trappole, che non è l’obiettivo qui. Abbassateli lentamente. La fase eccentrica è quella in cui avviene il vero danno muscolare e la crescita.
Perché l’altezza delle spalle è importante
Molte persone commettono l’errore di alzare i pesi fino alle orecchie. Questa è un’attivazione della trappola, non un sollevamento della spalla. Fermandoti all’altezza delle spalle, isoli il deltoide anteriore. Questo angolo specifico garantisce che la parte anteriore della spalla svolga il lavoro, aiutando a tonificare e rafforzare quell’area senza compromettere la postura.
La transizione del rilancio frontale
Tieni i pesi fermi. Quindi, li sollevi direttamente davanti a te. Il movimento si ferma esattamente quando le braccia raggiungono l’altezza delle spalle. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti, ma non lasciarli allargare. È un passaggio semplice. Puramente verticale.
Una volta raggiunto il picco, fermati per una frazione di secondo. Senti la tensione nei deltoidi anteriori. Quindi, abbassa nuovamente i manubri. Controllare la discesa. Non lasciare che la gravità li riporti ai tuoi fianchi. Ritorna alla posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Questa è una ripetizione. Ripetere fino al completamento della serie.
Questo movimento isola la parte anteriore della spalla. Non ha bisogno di una meccanica complessa. Basta sollevare. Inferiore. Ripetere.
Altri modi per aumentare la forza
Se sollevare pesi sembra un puzzle che stai cercando di risolvere, ecco alcuni altri punti di vista da provare. Abbiamo routine che coprono ogni base, dalle sessioni per tutto il corpo ai gruppi muscolari mirati.
- Routine di allenamento totale del corpo – Per i giorni in cui vuoi fare tutto in una volta.
- Sollevamento pesi per donne – Guida specificatamente personalizzata per le atlete di sollevamento pesi.
- Esercizi di riscaldamento – Perché iniziare a freddo è una via veloce verso gli infortuni.
- Esercizi per gli addominali – Lavoro di base che coinvolge effettivamente la parte centrale.
- Esercizi per braccia, petto e spalle – Concentrazione sulla parte superiore del corpo per l’equilibrio push-pull.
- Stretching – La parte poco sexy che ti fa muovere più tardi.
Come eseguire una Arnold Press
Una volta che ti sei riscaldato con le alzate frontali, potresti voler passare a qualcosa che colpisca le spalle da un’angolazione diversa. La Arnold Press prende il nome da Arnold Schwarzenegger, che la rese popolare. Non è solo una normale pressa dall’alto. La rotazione cambia il gioco.
Inizia sedendoti su una panca con supporto per la schiena. Tieni i manubri davanti al petto. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Questa è la posizione di partenza.
Ora premi i pesi verso l’alto ruotando i polsi. Mentre ti spingi verso l’alto, i palmi delle mani dovrebbero girarsi in avanti. Quando i manubri sono sopra la testa, le tue braccia sono completamente distese e i palmi delle mani sono rivolti lontano da te. Questo movimento rotatorio coinvolge tutte e tre le teste del muscolo deltoide.
Abbassare nuovamente i pesi. Invertire la rotazione. Porta i palmi delle mani verso il petto mentre i manubri ritornano nella posizione iniziale. È un movimento fluido. Premere e ruotare verso l’alto. Abbassare e ruotare verso il basso.
La chiave qui è il controllo. Non oscillare i pesi. Mantieni il core contratto. Se senti dolore all’articolazione della spalla, fermati. Questo esercizio è duro per la cuffia dei rotatori se eseguito in modo errato. Ma fatto bene, costruisce una spalla arrotondata e forte.
Quale è meglio? Il front raise o l’Arnold press? Servono a scopi diversi. I sollevamenti anteriori isolano il deltoide anteriore. Le presse di Arnold colpiscono tutte e tre le teste. Non devi sceglierne solo uno. La maggior parte delle routine li include entrambi.
Rimani coerente. I risultati non sono immediati. Ma sono reali.
Il setup per la Arnold Press
L’Arnold Press non è solo un altro allenamento per le spalle. È un punto fermo. Arnold Schwarzenegger lo ha reso popolare, ma padroneggiarlo richiede molto più del semplice sollevamento pesi. Hai bisogno di precisione.
Inizia tenendo i manubri all’altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso il corpo. Questa è la presa neutra. È il punto di partenza. Tutto il resto segue da qui.
La chiave è la rotazione. I palmi sono rivolti verso l’interno in basso, verso l’esterno in alto.
Questa posizione imposta la rotazione unica che definisce il movimento. La maggior parte delle persone ha fretta. Non lo fanno. Rallentalo. Senti la tensione.
Meccanica della stampa dall’alto
Togliere il peso dal petto è solo metà della battaglia. Devi effettivamente portarlo sopra la testa senza trasformare il movimento in un pushup dalle ginocchia. Inizia premendo i manubri verso l’alto. È qui che avviene la rotazione. Mentre sollevi, ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l’esterno quando le braccia sono completamente estese. All’inizio è imbarazzante. Le tue spalle vorranno alzare le spalle, quindi tienile abbassate.
Per riportare i pesi verso il basso, invertire il movimento. Non lasciarli cadere. Piega i gomiti e guida i manubri verso il centro del corpo. Anche la rotazione avviene al contrario. I palmi delle mani dovrebbero trovarsi uno di fronte all’altro o leggermente verso l’interno mentre abbassi il peso all’altezza del petto. Il controllo è la differenza tra costruire muscoli e ferire la cuffia dei rotatori.
Forma di mosca inversa
Una volta che hai imparato a eseguire il press, potresti voler colpire direttamente i deltoidi posteriori. La mosca inversa è un punto fermo per questo. È semplice, ma è facile sbagliare se lasci che l’ego prenda il comando.
- Posizione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai perno sui fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
- Il sollevamento: tieni i manubri con i palmi delle mani uno di fronte all’altro. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso.
- Il movimento: Alza le braccia lateralmente. Fermati quando sono paralleli al pavimento. Non andare più in alto. Alzare le trappole per sollevare il peso vanifica lo scopo.
- Il Ritorno: Abbassarsi lentamente. Non lasciare che la gravità faccia il lavoro.
Non è questione di quanto peso puoi spostare. Si tratta di isolare il muscolo. Se non riesci a mantenere il core contratto e la schiena piatta, alleggerisci il carico.
Altri modi per sviluppare la forza
Se stai cercando di completare la tua routine di allenamento, ci sono molti altri aspetti da coprire. La forza non è solo spingere le cose verso l’alto. Si tratta di tirare, spingere e stabilizzare.
- Routine di allenamento totale del corpo: ideale per i giorni in cui vuoi fare tutto in una sessione.
- Sollevamento pesi per donne: una guida che sfata i miti e si concentra sulla forza funzionale.
- Esercizi di riscaldamento: Non saltarlo mai. I muscoli freddi si lacerano.
- Esercizi per gli addominali: La stabilità del core supporta ogni altro sollevamento.
- Esercizi per braccia, petto e spalle: per coloro che vogliono dare priorità all’estetica e alla potenza della parte superiore del corpo.
- Stretching: Perché la flessibilità ti mantiene in gioco più a lungo.
Padroneggiare la mosca inversa su una palla di stabilità
La maggior parte dei frequentatori di palestra inseguono i deltoidi anteriori. Vogliono quell’aspetto da palla di cannone. Ma i deltoidi posteriori? Vengono ignorati finché la postura non ne risente o le spalle appaiono arrotondate in avanti. La mosca inversa risolve questo problema. Scolpisce la parte posteriore della spalla. E farlo su una palla stabile aggiunge un elemento di instabilità che costringe il tuo core a svegliarsi. Non stai solo sollevando pesi. Li stai bilanciando.
L’installazione
Prendi due manubri. Trova una palla stabilizzante. Siediti sulla palla. Inclina il busto in avanti finché il petto non è quasi parallelo alle cosce. Questo angolo non è negoziabile. Isola il deltoide posteriore. Se rimani in piedi, colpirai le tue trappole. Vuoi che sia la spalla posteriore a fare il lavoro.
La posizione iniziale
Lascia pendere i manubri. Appoggiali leggermente contro i polpacci. Questo è il punto di partenza. Tieni i palmi delle mani uno di fronte all’altro o leggermente indietro verso gli stinchi. Questa presa neutra protegge l’articolazione della spalla. Permette una gamma di movimento naturale. Non afferrare le maniglie così forte da far diventare viola gli avambracci. Aspetta e basta. Le tue braccia dovrebbero essere dritte ma non bloccate. Immagina una leggera piegatura del gomito per mantenere la tensione sul muscolo, non sull’articolazione.
Mantenere i palmi neutri previene il conflitto e mantiene la concentrazione strettamente sui deltoidi posteriori.
Da qui sei pronto per il sollevamento. Il peso è al punto più basso. La tensione è minima. Ma l’energia potenziale c’è. Appoggiati alla palla. Fidati della superficie. Ora alza le braccia. Fuori di lato. Non su. Fuori.
Passaggio 3
Estendi le braccia lateralmente, sollevando i pesi fino a raggiungere l’altezza delle spalle. Nella parte superiore del movimento, stringi attivamente le scapole. Questo impegno non è negoziabile per la forma corretta.
Passaggio 4
Abbassare i pesi nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Non lasciare che la gravità faccia il lavoro.
Per i lettori che desiderano costruire una routine più solida oltre il lavoro isolato sulla cuffia dei rotatori, ecco alcuni percorsi selezionati per rafforzare ulteriormente il proprio fisico:
- Routine di allenamento totale del corpo
- Sollevamento pesi per donne
- Esercizi di riscaldamento
- Esercizi per gli addominali
- Esercizi per braccia, petto e spalle
- Allungamento
Come eseguire una rotazione esterna: rinforzo della cuffia dei rotatori
L’esercizio di rotazione esterna è un punto fermo per la salute della spalla. Colpisce il deltoide posteriore e i muscoli della cuffia dei rotatori, in particolare l’infraspinato e il piccolo rotondo. Molte persone saltano questo movimento, concentrandosi invece sui movimenti di pressione che dominano il lavoro del torace e dei deltoidi anteriori. Questo squilibrio può portare a una cattiva postura e ad un aumento del rischio di lesioni.
Per eseguirlo correttamente, inizia ancorando il gomito al fianco. Mantieni l’avambraccio parallelo al pavimento. Ruota il braccio verso l’esterno, lontano dal corpo, finché l’avambraccio non è perpendicolare al busto. Fare una breve pausa in alto. Quindi, torna lentamente all’inizio.
Perché è importante? La cuffia dei rotatori stabilizza l’articolazione della spalla. Senza forti rotatori esterni, la testa omerale può spostarsi in avanti, causando conflitto. Ciò è particolarmente rilevante per chiunque trascorra ore alla scrivania o pratichi sport sopra la testa.
Quali pesi dovresti usare? Inizia leggero. L’obiettivo è l’attivazione muscolare, non il carico massimo. Se senti tensione al collo o alla parte bassa della schiena, la tua forma è guastata. Reset. Respirare. Riprova.
Dove puoi farlo? Ovunque. Una fascia di resistenza richiede uno spazio minimo. I manubri hanno bisogno di un po’ più di spazio ma offrono un sovraccarico progressivo. L’attrezzatura conta meno della consistenza del movimento.
Come si confronta con la rotazione interna? Entrambi sono necessari. La rotazione interna mira al sottoscapolare e ai muscoli del torace. La rotazione esterna bilancia queste forze. Ignorarne uno crea un muscoloso tiro alla fune che finisce con il dolore.
È sufficiente da solo? No. È un pezzo di un puzzle più grande. Ma è fondamentale. La salute della spalla è spesso un ripensamento finché qualcosa non fa male. Affrontalo ora.
I benefici della cuffia dei rotatori vanno oltre lo sport
Non è necessario lanciare una palla da baseball o far oscillare una racchetta da tennis per prenderti cura delle tue spalle. La cuffia dei rotatori è un insieme di muscoli e tendini che mantengono stabile l’articolazione della spalla. Quando questi diventano deboli o tesi, i movimenti quotidiani possono iniziare a far male. La rigidità aumenta. I rischi di infortuni aumentano.
Rafforzarli è una soluzione semplice. E uno dei migliori strumenti per farlo è un esercizio di rotazione esterna di base. Non è appariscente. Ma funziona.
Come impostare la rotazione esterna
Inizia ancorando un tubo di resistenza. Avvolgi un’estremità attorno a una barra robusta, a una maniglia di porta pesante o a un pezzo di attrezzatura da palestra che non si muova. Se lo fai a casa, avvolgilo attorno allo stipite della porta. Assicurati che sia sicuro. Un tubo che scivola rovina l’esercizio e rischia di farsi male.
Stare lateralmente al punto di ancoraggio. Il braccio più vicino alla barra dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi, come se stessi tenendo un vassoio. Tieni il gomito piegato sul fianco. Questa posizione isola la cuffia dei rotatori. Impedisce ai muscoli più grandi delle spalle di prendere il sopravvento.
Afferra il tubo con la mano. Inizialmente l’avambraccio dovrebbe puntare verso il pavimento. Questa è la tua posizione di partenza. Il peso o la tensione dovrebbero essere leggeri. Non stai cercando di sollevare carichi pesanti. Stai cercando di sentire i muscoli profondi impegnarsi.
Il Ritorno
Una volta che l’avambraccio è completamente ruotato lontano dal corpo, il lavoro non è finito. È necessario riportarlo alla posizione iniziale. Mantenere la parte superiore del braccio bloccata in posizione. Non lasciarlo oscillare. Controlla il peso mentre ritorna. Questa fase eccentrica conta tanto quanto il sollevamento.
Altri modi per sviluppare la forza
Se stai cercando di espandere la tua routine oltre i movimenti isolati delle braccia, ci sono molti altri modi per sfidare il tuo corpo.
- Routine di allenamento total body per uno sviluppo equilibrato
- Sollevamento pesi per donne concentrandosi su forma e progressione
- Esercizi di riscaldamento per preparare articolazioni e muscoli
- Esercizi per gli addominali per la stabilità del core
- Esercizi per braccia, petto e spalle per potenziare la parte superiore del corpo
- Routine di stretching per mantenere la flessibilità
Queste risorse possono aiutarti a creare un profilo di fitness più completo.
Informazioni sull’autore
Lottie Olson porta un decennio di esperienza nella sua scrittura. È una personal trainer certificata a livello nazionale con 10 anni nel settore. Il suo background include un B.S. in Scienze motorie e gestione del fitness presso l’Università del Wisconsin a Oshkosh. Combina la conoscenza accademica con il coaching del mondo reale per aiutare i lettori a muoversi meglio.
