25 de junho de 2206
Sela Breen, editora assistente de saúde
Desejando sal e mar? Você pode fingir em casa. Este mês detalhamos a ciência, as receitas, as listas de compras. Tudo para que você possa simular um verão mediterrâneo na pia da sua cozinha.
Durante anos nos disseram para cortar a gordura. Baixo teor de gordura era a lei. As prateleiras dos supermercados curvaram-se diante dele. As principais organizações de saúde o endossaram. Parecia certo. Então não aconteceu.
Acontece que qual gordura é mais importante do que quanta gordura você ingere. E há uma maneira específica de comer que sempre prova isso. A dieta mediterrânea. Não é uma ideia nova. Mas os novos números apenas solidificaram o caso.
O que diz o novo estudo
Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition analisou o risco de doenças cardíacas ao longo de vinte anos. Isso é muito tempo. Há mais tempo do que a maioria de nós se lembra de nossas próprias escolhas de café da manhã.
Os pesquisadores compararam três formas de alimentação em adultos norte-americanos. Primeiro, a clássica dieta com baixo teor de gordura. Em segundo lugar, o padrão mediterrânico. Terceiro, as diretrizes de 2020 da American Heart Association. Eles queriam ver quem ganha quando o tempo passa.
Eles investigaram dados do Nurses’ Health Study e do Healthy Professionals Follow-up Study. Coortes sólidas. Confiável. A piscina incluiu mais de 12,0 mil pessoas. Todos entre 55 e 80 anos. Todos tinham diabetes ou pelo menos três outros fatores de risco para problemas cardíacos. Este não é o grupo de baixo risco. Eles são o grupo de alto risco.
Os dados da dieta vinham a cada quatro anos por meio de questionários. Não há instantâneos de um único dia. Apenas hábitos sustentados monitorados ao longo de décadas. Os pesquisadores modelaram o risco de 20 anos assumindo que as pessoas seguiam um plano ou outro. Em seguida, verificaram os registros médicos em busca de ataques cardíacos, derrames, cirurgias de ponte de safena e mortes reais.
A maioria dos trabalhos anteriores sobre alimentação mediterrânica centrava-se na Europa. Desta vez, a lente foi a América. Ainda aguenta aqui? Sim. Por um quilômetro.
Os números não mentem
3.469 eventos de doenças cardíacas ocorreram no período do estudo.
Aqui está a divisão:
- 36% que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura acabaram com doenças cardíacas.
- 31% que seguiram as metas da AHA-2020 também o fizeram.
- 28% que aderiram à alimentação mediterrânea ultrapassaram os limites.
Esse último número é a chave. Em comparação com a multidão com baixo teor de gordura, os diers mediterrânicos tinham um risco 21% menor. Vinte e um por cento. Isso não é um sussurro. Isso é um grito.
Mesmo quando se diminui o zoom para incluir pessoas sem fatores de risco existentes, o Mediterrâneo ainda está à frente. É consistente. Silenciosamente eficaz. O plano AHA também superou o baixo teor de gordura. Mas o Mediterrâneo era o líder claro.
Por que o baixo teor de gordura nos falhou
A lógica do baixo teor de gordura costumava fazer sentido. A gordura saturada aumenta o LDL. LDL causa artérias obstruídas. Portanto, corte toda a gordura. Cadeia simples de raciocínio.
Exceto que a natureza não é tão simples. A dieta mediterrânea não evita a gordura. Ele faz a curadoria. Azeite. Nozes. Peixe gordo. Eles vêm combinados com grandes quantidades de vegetais, feijões e grãos integrais. É um pacote. Você obtém os benefícios antiinflamatórios das fibras vegetais junto com lipídios saudáveis para o coração.
Quantidade não é tudo. A qualidade é o condutor.
Como comer à maneira mediterrânea (sem perder a cabeça)
Não há gráfico de pontos. Nenhum menu rigoroso. Este não é Keto. Isso não é paleo. É apenas uma preferência por comida de verdade. Coisas não processadas. Isso torna mais fácil sustentar. Mais difícil de desistir.
Como é a placa?
- Azeite: Faça deste o seu molho de salada e gordura de cozinha padrão. Livre-se do óleo vegetal.
- Vegetais: Metade do prato. Cada refeição. Não pense. Basta preencher metade.
- Leguminosas: Feijão. Lentilhas. Grão de bico. Adicione-os três ou quatro vezes por semana.
- Peixe: Procure pessoas gordurosas. Salmão, sardinha, cavala. Duas vezes por semana, se possível.
- Grãos: Arroz integral. Cevada. Farro. Trigo. Deixe o pão branco na despensa.
- Nozes: Um punhado diariamente. Nozes. Amêndoas. Pistache.
- Esqueça a porcaria processada: Se vier em uma caixa de néon, provavelmente não é mediterrânea.
Quer mais? Há muitos segredos da Sardenha por aí. Ou listas de oito alimentos básicos para a cozinha que todas as famílias do Mediterrâneo acumulam.
O resultado final? Ou talvez não haja um
Comer menos gordura não salvou corações. Comer melhor gordura fez. Os dados apoiam claramente essa mudança agora. Não precisamos de restrição. Precisamos de riqueza. Textura. Sabor.
Talvez a flexibilidade ajude. Talvez seja apenas porque boa comida faz bem. Você come vegetais, óleo e peixe. Você se sente mais satisfeito. Você se sente mais leve. Talvez pareça férias. Ou talvez pareça apenas estar vivo.
