25 giugno 2206
Sela Breen, assistente redattore sanitario
Voglia di sale e di mare? Puoi fingere a casa. Questo mese analizziamo la scienza, le ricette, le liste della spesa. Tutto per simulare un’estate mediterranea dal lavello della cucina.
Per anni ci è stato detto di ridurre il grasso. La legge era a basso contenuto di grassi. Gli scaffali dei generi alimentari si chinarono. Le principali organizzazioni sanitarie lo hanno approvato. Sembrava giusto. Quindi non è stato così.
Si scopre che quale grasso conta più di quanto grasso mangi. E c’è un modo specifico di mangiare che lo dimostra ogni volta. La dieta mediterranea. Non è un’idea nuova. Ma i nuovi numeri non hanno fatto altro che consolidare il caso.
Cosa dice il nuovo studio
Un articolo pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha esaminato il rischio di malattie cardiache nell’arco di vent’anni. È molto tempo. Più a lungo di quanto la maggior parte di noi ricordi le nostre scelte per la colazione.
I ricercatori hanno confrontato tre modi di mangiare negli adulti statunitensi. Innanzitutto la classica dieta povera di grassi. In secondo luogo, il modello mediterraneo. In terzo luogo, le linee guida 2020 dell’American Heart Association. Volevano vedere chi vince quando il tempo scorre.
Hanno analizzato i dati del Nurses’ Health Study e dello Healthy Professionals Follow-up Study. Gruppi solidi. Affidabile. La piscina comprendeva oltre 12.000 persone. Tutti tra i 55 e gli 80 anni. Tutti avevano il diabete o almeno altri tre fattori di rischio per problemi cardiaci. Questa non è la folla a basso rischio. Sono il gruppo ad alta posta in gioco.
I dati sulla dieta venivano ogni quattro anni tramite questionari. Nessuna istantanea di un solo giorno. Solo abitudini mantenute tracciate nel corso di decenni. I ricercatori hanno modellato il rischio ventennale presupponendo che le persone si attengano a un piano o all’altro. Poi hanno controllato le cartelle cliniche per individuare eventuali attacchi cardiaci, ictus, interventi di bypass e decessi.
La maggior parte dei primi lavori sull’alimentazione mediterranea si concentravano sull’Europa. Questa volta l’obiettivo era l’America. Regge ancora qui? SÌ. Per un miglio.
I numeri non mentono
Nel periodo di studio si sono verificati 3.469 eventi di malattie cardiache.
Ecco la divisione:
- Il 36% che seguiva una dieta a basso contenuto di grassi ha avuto una malattia cardiaca.
*Lo ha fatto anche il 31% che ha seguito gli obiettivi AHA-2020. - Il 28% che segue l’alimentazione mediterranea ha superato il limite.
Quest’ultimo numero è la chiave. Rispetto al gruppo a basso contenuto di grassi, i soggetti mediterranei presentavano un rischio inferiore del 21%. Ventuno per cento. Non è un sussurro. Questo è un grido.
Anche quando si allarga lo sguardo per includere persone senza fattori di rischio esistenti, il Mediterraneo è ancora in vantaggio. È coerente. Silenzioso ed efficace. Anche il piano AHA batte quello a basso contenuto di grassi. Ma il Mediterraneo era il leader indiscusso.
Perché il basso contenuto di grassi ci ha deluso
La logica a basso contenuto di grassi aveva senso. I grassi saturi aumentano le LDL. LDL causa le arterie intasate. Pertanto, tagliare tutto il grasso. Semplice catena di ragionamento.
Solo che la natura non è così semplice. La dieta mediterranea non evita i grassi. Lo cura. Olio d’oliva. Noci. Pesce grasso. Questi vengono abbinati a enormi quantità di verdure, fagioli e cereali integrali. È un pacchetto completo. Ottieni i benefici antinfiammatori delle fibre vegetali insieme ai lipidi salutari per il cuore.
La quantità non è tutto. La qualità è il motore.
Come mangiare alla maniera mediterranea (senza perdere la testa)
Non esiste una tabella dei punti. Nessun menu rigoroso. Questo non è Keto. Questo non è paleo. È solo una preferenza per il cibo vero. Roba non elaborata. Ciò rende più facile sostenerlo. Più difficile smettere.
Che aspetto ha il piatto?
- Olio d’oliva: impostalo come grasso da cucina e condimento per l’insalata predefinito. Elimina l’olio vegetale.
- Verdure: Metà del piatto. Ogni pasto. Non pensare. Riempi solo la metà.
- Legumi: Fagioli. Lenticchie. Ceci. Aggiungili tre o quattro volte a settimana.
- Pesce: punta ai tipi grassi. Salmone, sardine, sgombro. Due volte alla settimana, se possibile.
- Cereali: Riso integrale. Orzo. Farro. Farina di grano integrale. Lascia il pane bianco nella dispensa.
- Noci: Una manciata al giorno. Noci. Mandorle. Pistacchi.
- Salta le stronzate elaborate: Se arriva in una scatola al neon, probabilmente non è mediterraneo.
Vuoi di più? Ci sono moltissimi segreti sardi là fuori. O elenchi di otto alimenti di base che ogni famiglia mediterranea accumula.
Il risultato finale? O forse non ce n’è uno
Mangiare meno grassi non ha salvato i cuori. Mangiare grassi migliori lo ha fatto. I dati ora supportano chiaramente questo cambiamento. Non abbiamo bisogno di restrizioni. Abbiamo bisogno di ricchezza. Struttura. Gusto.
Forse la flessibilità aiuta. Forse è solo che il buon cibo fa sentire bene. Mangi verdure, olio e pesce. Ti senti più pieno. Ti senti più leggero. Forse sembra una vacanza. O forse è semplicemente come essere vivi.
