- Juni 2206
Sela Breen, stellvertretende Gesundheitsredakteurin
Lust auf Salz und Meer? Sie können es zu Hause vortäuschen. Diesen Monat schlüsseln wir die Wissenschaft, die Rezepte und die Einkaufslisten auf. So können Sie von Ihrem eigenen Spülbecken aus einen mediterranen Sommer simulieren.
Jahrelang wurde uns gesagt, wir sollten das Fett reduzieren. Fettarm war das Gesetz. Die Lebensmittelregale beugten sich davor. Große Gesundheitsorganisationen haben es befürwortet. Es fühlte sich richtig an. Dann war es nicht so.
Es stellt sich heraus, dass welches Fett wichtiger ist als wie viel Fett Sie essen. Und es gibt eine bestimmte Art zu essen, die es jedes Mal beweist. Die Mittelmeerdiät. Es ist keine neue Idee. Aber neue Zahlen untermauern den Fall.
Was die neue Studie sagt
Ein im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichter Artikel untersuchte das Risiko von Herzerkrankungen über einen Zeitraum von zwanzig Jahren. Das ist eine lange Zeit. Länger, als die meisten von uns sich an ihre eigene Frühstücksauswahl erinnern.
Die Forscher verglichen drei Essgewohnheiten bei Erwachsenen in den USA. Erstens die klassische fettarme Diät. Zweitens das mediterrane Muster. Drittens die Richtlinien der American Heart Association für 2020. Sie wollten sehen, wer gewinnt, wenn die Uhr tickt.
Sie untersuchten Daten aus der Nurses’ Health Study und der Healthy Professionals Follow-up Study. Solide Kohorten. Vertrauenswürdig. Der Pool umfasste über 12.000 Personen. Alle zwischen 55 und 80 Jahre alt. Jeder hatte Diabetes oder mindestens drei andere Risikofaktoren für Herzprobleme. Dies ist nicht die Gruppe mit geringem Risiko. Sie sind die Gruppe mit den höchsten Einsätzen.
Die Ernährungsdaten wurden alle vier Jahre über Fragebögen erhoben. Keine eintägigen Schnappschüsse. Nur anhaltende Gewohnheiten, die über Jahrzehnte hinweg verfolgt wurden. Forscher modellierten das 20-Jahres-Risiko unter der Annahme, dass Menschen an dem einen oder anderen Plan festhielten. Dann überprüften sie die Krankenakten auf tatsächliche Herzinfarkte, Schlaganfälle, Bypass-Operationen und Todesfälle.
Die meisten früheren Arbeiten zur mediterranen Ernährung konzentrierten sich auf Europa. Diesmal war die Linse Amerika. Hält es hier noch? Ja. Um eine Meile.
Die Zahlen lügen nicht
Im Studienzeitraum traten 3.469 Herzerkrankungen auf.
Hier ist die Aufteilung:
- 36 % der Menschen, die sich fettarm ernährten, erlitten eine Herzerkrankung.
- 31 % der Befragten, die die AHA-2020-Ziele befolgten, taten dies auch.
- 28 %, die an der mediterranen Ernährung festhielten, überschritt die Grenze.
Diese letzte Zahl ist der Schlüssel. Im Vergleich zur fettarmen Gruppe hatten Mittelmeerdiäte ein 21 % geringeres Risiko. Einundzwanzig Prozent. Das ist kein Flüstern. Das ist ein Schrei.
Selbst wenn man herauszoomt, um Menschen ohne bestehende Risikofaktoren einzubeziehen, hat das Mittelmeer immer noch die Nase vorn. Es ist konsistent. Leise wirksam. Der AHA-Plan schlägt auch fettarm zu. Aber Mediterranean war der klare Spitzenreiter.
Warum uns Low-Fat im Stich gelassen hat
Früher ergab die Low-Fat-Logik Sinn. Gesättigte Fettsäuren erhöhen den LDL-Wert. LDL verursacht verstopfte Arterien. Schneiden Sie daher alles Fett ab. Einfache Argumentationskette.
Nur dass die Natur nicht so einfach ist. Die Mittelmeerdiät verzichtet nicht auf Fett. Es kuratiert es. Olivenöl. Nüsse. Fetter Fisch. Dazu gibt es große Mengen Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukte. Es handelt sich um ein Pauschalangebot. Sie profitieren von der entzündungshemmenden Wirkung von Pflanzenfasern und herzgesunden Lipiden.
Quantität ist nicht alles. Qualität ist der Treiber.
Wie man mediterran isst (ohne den Verstand zu verlieren)
Es gibt kein Punktediagramm. Keine strenge Speisekarte. Das ist kein Keto. Das ist kein Paläo. Es ist einfach eine Vorliebe für echtes Essen. Unverarbeitetes Zeug. Das erleichtert das Durchhalten. Schwieriger, aufzuhören.
Wie sieht die Platte aus?
- Olivenöl: Machen Sie dies zu Ihrem Standardspeisefett und Salatdressing. Verzichten Sie auf das Pflanzenöl.
- Gemüse: Die Hälfte des Tellers. Jede Mahlzeit. Denke nicht. Füllen Sie einfach die Hälfte.
- Hülsenfrüchte: Bohnen. Linsen. Kichererbsen. Fügen Sie sie drei- bis viermal pro Woche hinzu.
- Fisch: Achten Sie auf fetthaltige Arten. Lachs, Sardinen, Makrele. Möglichst zweimal wöchentlich.
- Körner: Brauner Reis. Gerste. Farro. Vollkorn. Lassen Sie das Weißbrot im Vorratsschrank.
- Nüsse: Eine Handvoll täglich. Walnüsse. Mandeln. Pistazien.
- Überspringen Sie den verarbeiteten Mist: Wenn es in einer Neonbox kommt, wahrscheinlich nicht mediterran.
Lust auf mehr? Es gibt viele sardische Geheimnisse. Oder Listen mit acht Grundnahrungsmitteln für die Küche, die jeder Med-Haushalt hortet.
Das Endergebnis? Oder vielleicht gibt es keinen
Weniger Fett zu essen hat die Herzen nicht gerettet. Das Essen besserer Fette hat es geschafft. Die Daten unterstützen diesen Wandel jetzt eindeutig. Wir brauchen keine Einschränkung. Wir brauchen Reichtum. Textur. Geschmack.
Vielleicht hilft die Flexibilität. Vielleicht liegt es einfach daran, dass sich gutes Essen gut anfühlt. Du isst Gemüse, Öl und Fisch. Du fühlst dich voller. Du fühlst dich leichter. Vielleicht fühlt es sich an wie ein Urlaub. Oder vielleicht fühlt es sich einfach so an, als wäre man am Leben.
