25 juin 2206
Sela Breen, rédactrice adjointe de la santé
Envie de sel et de mer ? Vous pouvez faire semblant à la maison. Ce mois-ci, nous décomposons la science, les recettes, les listes de courses. Tout cela pour que vous puissiez simuler un été méditerranéen depuis votre propre évier de cuisine.
Pendant des années, on nous a dit de réduire le gras. Le faible en gras était la loi. Les rayons des épiceries s’inclinaient devant lui. Les principales organisations de santé l’ont approuvé. C’était bien. Ensuite, ce n’est pas le cas.
Il s’avère que quelle graisse compte plus que combien de graisse que vous mangez. Et il y a une façon spécifique de manger qui le prouve à chaque fois. Le régime méditerranéen. Ce n’est pas une idée nouvelle. Mais de nouveaux chiffres n’ont fait que solidifier le dossier.
Ce que dit la nouvelle étude
Un article publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition a étudié le risque de maladie cardiaque sur vingt ans. C’est long. La plupart d’entre nous se souviennent plus longtemps de nos propres choix de petit-déjeuner.
Les chercheurs ont comparé trois façons de manger chez des adultes américains. Tout d’abord, le régime classique faible en gras. Deuxièmement, le modèle méditerranéen. Troisièmement, les lignes directrices 2020 de l’American Heart Association. Ils voulaient voir qui gagnerait lorsque le temps presserait.
Ils ont fouillé les données de l’étude sur la santé des infirmières et de l’étude de suivi sur les professionnels en santé. Des cohortes solides. Digne de confiance. La piscine comprenait plus de 12 000 personnes. Tous entre 55 et 80 ans. Chacun souffrait de diabète ou d’au moins trois autres facteurs de risque de troubles cardiaques. Ce ne sont pas des personnes à faible risque. C’est le groupe à enjeux élevés.
Les données sur l’alimentation étaient fournies tous les quatre ans via des questionnaires. Pas d’instantanés d’une seule journée. Juste des habitudes soutenues suivies sur des décennies. Les chercheurs ont modélisé le risque sur 20 ans en supposant que les gens s’en tenaient à un plan ou à un autre. Ensuite, ils ont vérifié les dossiers médicaux pour détecter les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les pontages et les décès.
La plupart des travaux antérieurs sur l’alimentation méditerranéenne se sont concentrés sur l’Europe. Cette fois, l’objectif était l’Amérique. Est-ce que ça tient encore ici ? Oui. À un kilomètre et demi.
Les chiffres ne mentent pas
3 469 événements de maladie cardiaque sont survenus au cours de la période d’étude.
Voici la répartition :
- 36 % des personnes suivant un régime pauvre en graisses ont fini par souffrir d’une maladie cardiaque.
- 31 % des personnes qui suivent les objectifs de l’AHA-2020 l’ont également fait.
- 28 % des personnes qui s’en tiennent à l’alimentation méditerranéenne ont dépassé les limites.
Ce dernier numéro est la clé. Par rapport à la population faible en gras, les diers méditerranéens présentaient un risque 21 % inférieur. Vingt et un pour cent. Ce n’est pas un murmure. C’est un cri.
Même en effectuant un zoom arrière pour inclure les personnes sans facteurs de risque existants, la Méditerranée reste en tête. C’est cohérent. Discrètement efficace. Le plan AHA bat également les aliments faibles en gras. Mais la Méditerranée était clairement le leader.
Pourquoi les régimes faibles en gras nous ont fait défaut
La logique faible en gras avait du sens. Les graisses saturées augmentent le LDL. Les LDL provoquent des artères obstruées. Par conséquent, coupez toute la graisse. Un raisonnement simple.
Sauf que la nature n’est pas si simple. Le régime méditerranéen ne rejette pas les graisses. Il le gère. L’huile d’olive. Des noix. Poisson gras. Ceux-ci sont accompagnés d’énormes quantités de légumes, de haricots et de grains entiers. C’est un forfait. Vous bénéficiez des bienfaits anti-inflammatoires des fibres végétales ainsi que des lipides bons pour le cœur.
La quantité n’est pas tout. La qualité est le moteur.
Comment manger à la méditerranéenne (sans perdre la tête)
Il n’y a pas de tableau de points. Pas de menu strict. Ce n’est pas Keto. Ce n’est pas du paléo. C’est juste une préférence pour la vraie nourriture. Des trucs non transformés. Cela rend plus facile à maintenir. Plus difficile d’arrêter.
A quoi ressemble la plaque ?
- Huile d’olive : Faites-en votre graisse de cuisson et votre vinaigrette par défaut. Laissez tomber l’huile végétale.
- Légumes : La moitié de l’assiette. Chaque repas. Ne réfléchissez pas. Remplissez-en simplement la moitié.
- Légumineuses : Haricots. Lentilles. Pois chiches. Ajoutez-les trois ou quatre fois par semaine.
- Poisson : Visez les types gras. Saumon, sardines, maquereau. Deux fois par semaine si possible.
- Céréales : Riz brun. Orge. Farro. Blé complet. Laissez le pain blanc dans le garde-manger.
- Noix : Une poignée par jour. Noix. Amandes. Pistaches.
- Évitez les conneries transformées : S’il est livré dans une boîte au néon, ce n’est probablement pas méditerranéen.
Vous en voulez plus ? Il existe de nombreux secrets sardes. Ou des listes de huit produits de base de cuisine que chaque ménage Med accumule.
L’essentiel ? Ou peut-être qu’il n’y en a pas
Manger moins de gras n’a pas sauvé les cœurs. Manger mieux les gras l’a fait. Les données soutiennent clairement ce changement maintenant. Nous n’avons pas besoin de restrictions. Nous avons besoin de richesse. Texture. Saveur.
Peut-être que la flexibilité aide. C’est peut-être juste que la bonne nourriture fait du bien. Vous mangez des légumes, de l’huile et du poisson. Vous vous sentez plus rassasié. Vous vous sentez plus léger. Peut-être que ça ressemble à des vacances. Ou peut-être que j’ai simplement l’impression d’être en vie.
