25 de junio de 2206
Sela Breen, editora adjunta de salud
¿Antojo de sal y mar? Puedes fingirlo en casa. Este mes desglosamos la ciencia, las recetas, las listas de compras. Todo para que puedas simular un verano mediterráneo desde el fregadero de tu propia cocina.
Durante años nos dijeron que redujéramos la grasa. La ley era baja en grasas. Los estantes de las tiendas de comestibles se inclinaron ante él. Las principales organizaciones sanitarias lo respaldaron. Se sintió bien. Entonces no fue así.
Resulta que qué grasa importa más que cuánta grasa comes. Y hay una forma específica de comer que cada vez lo demuestra. La dieta mediterránea. No es una idea nueva. Pero las nuevas cifras simplemente solidificaron el caso.
Lo que dice el nuevo estudio
Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition analizó el riesgo de enfermedad cardíaca durante veinte años. Eso es mucho tiempo. Más tiempo del que la mayoría de nosotros recordamos nuestras propias elecciones de desayuno.
Los investigadores compararon tres formas de comer en adultos estadounidenses. Primero, la clásica dieta baja en grasas. En segundo lugar, el patrón mediterráneo. En tercer lugar, las directrices de 2020 de la Asociación Estadounidense del Corazón. Querían ver quién gana cuando el tiempo corre.
Profundizaron en datos del Estudio de salud de enfermeras y del Estudio de seguimiento de profesionales sanos. Cohortes sólidas. Confiable. La piscina incluía a más de 12,0以前的 personas. Todos entre 55 y 80 años. Todos tenían diabetes o al menos otros tres factores de riesgo de problemas cardíacos. Estos no son el grupo de bajo riesgo. Son el grupo de alto riesgo.
Los datos sobre la dieta se obtuvieron cada cuatro años a través de cuestionarios. No hay instantáneas de un solo día. Sólo hábitos sostenidos rastreados durante décadas. Los investigadores modelaron el riesgo a 20 años suponiendo que las personas se apegaran a un plan u otro. Luego revisaron los registros médicos en busca de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, cirugías de bypass y muertes reales.
La mayoría de los trabajos anteriores sobre la alimentación mediterránea se centraron en Europa. Esta vez, el objetivo era Estados Unidos. ¿Aún aguanta aquí? Sí. Por una milla.
Los números no mienten
En el período de estudio ocurrieron 3.469 eventos de enfermedades cardíacas.
Aquí está la división:
- El 36% con una dieta baja en grasas terminó con una enfermedad cardíaca.
- El 31% que siguió los objetivos de la AHA-2020 también lo hizo.
- El 28% que se apega a la alimentación mediterránea cruzó la línea.
Ese último número es la clave. En comparación con la población baja en grasas, los consumidores mediterráneos tenían un 21 % menos de riesgo. Veintiuno por ciento. Eso no es un susurro. Eso es un grito.
Incluso cuando se reduce el zoom para incluir a personas sin factores de riesgo existentes, el Mediterráneo sigue estando a la cabeza. Es consistente. Silenciosamente eficaz. El plan AHA también superó al bajo en grasas. Pero el Mediterráneo era el claro líder.
Por qué nos falló la dieta baja en grasas
La lógica baja en grasas solía tener sentido. Las grasas saturadas aumentan el LDL. El LDL causa obstrucción de las arterias. Por lo tanto, elimine toda la grasa. Cadena simple de razonamiento.
Excepto que la naturaleza no es tan simple. La dieta mediterránea no evita las grasas. Lo cura. Aceite de oliva. Cojones. Pescado graso. Estos vienen combinados con grandes cantidades de verduras, frijoles y cereales integrales. Es un paquete. Obtiene los beneficios antiinflamatorios de las fibras vegetales junto con los lípidos saludables para el corazón.
La cantidad no lo es todo. La calidad es el motor.
Cómo comer al estilo mediterráneo (sin perder la cabeza)
No hay tabla de puntos. Sin menú estricto. Esto no es ceto. Esto no es paleo. Es sólo una preferencia por la comida real. Cosas sin procesar. Eso hace que sea más fácil de sostener. Es más difícil dejarlo.
¿Cómo es el plato?
- Aceite de oliva: Haga de esta su grasa para cocinar y aderezo para ensaladas predeterminado. Deshazte del aceite vegetal.
- Verduras: La mitad del plato. Cada comida. No pienses. Sólo llena la mitad.
- Legumbres: Frijoles. Lentejas. Garbanzos. Agréguelos tres o cuatro veces por semana.
- Pescado: Apunta a los tipos grasos. Salmón, sardinas, caballa. Dos veces por semana si es posible.
- Granos: Arroz integral. Cebada. Farro. Trigo integral. Deja el pan blanco en la despensa.
- Nueces: Un puñado al día. Nueces. Almendras. Pistachos.
- Evita la basura procesada: Si viene en una caja de neón, probablemente no sea mediterráneo.
¿Quieres más? Hay muchos secretos sardos por ahí. O listas de ocho productos básicos de cocina que todos los hogares del Mediterráneo atesoran.
¿El resultado final? O tal vez no hay uno
Comer menos grasas no salvó los corazones. Comer grasas mejor lo hizo. Los datos respaldan claramente ese cambio ahora. No necesitamos restricciones. Necesitamos riqueza. Textura. Sabor.
Quizás la flexibilidad ayude. Tal vez sea simplemente que la buena comida sienta bien. Comes verduras, aceite y pescado. Te sientes más lleno. Te sientes más ligero. Quizás parezca unas vacaciones. O tal vez simplemente se siente como estar vivo.
