A maioria das pessoas se senta. Eles se sentam em mesas, em carros e em sofás. O resultado é um corpo que se esqueceu de puxar.
As linhas invertidas são o antídoto. Eles são um dos exercícios de peso corporal mais eficazes para desenvolver força de tração em quase todos os níveis. Se você quer uma postura melhor, ombros mais fortes ou força para fazer flexões, este exercício faz parte da sua rotina.
Ao contrário das flexões ou supinos, as remadas invertidas treinam os músculos responsáveis pela puxada. Isso é importante porque muitas pessoas passam horas debruçadas sobre as telas. Isso cria desequilíbrios musculares. Isso leva a ombros arredondados e má postura. As fileiras ajudam a reverter esse dano.
A beleza da linha invertida é a sua escalabilidade. Você pode tornar isso mais fácil ou mais difícil ajustando o ângulo do corpo. O formulário permanece correto. Os benefícios permanecem altos.
Dominando a técnica da linha invertida
Para realizar uma linha invertida, você precisa de uma barra fixa na altura apropriada. Deite-se embaixo dele. Puxe o peito em direção à barra. Mantenha seu corpo em linha reta.
Comece na horizontal. Segure a barra com uma pegada pronada. Mantenha-o na largura dos ombros ou um pouco mais largo. Alguns levantadores preferem uma pegada mais ampla. Outros acham a largura padrão dos ombros mais confortável. Descubra o que funciona para seus ombros.
Coloque os pés apoiados no chão. Seus calcanhares suportam o peso do seu corpo. Aperte seu abdômen. Envolva seus glúteos. Mantenha a postura da cabeça aos pés. Sua coluna, quadris e joelhos devem permanecer retos.
Puxe o peito em direção à parte inferior da barra. Leve os cotovelos para trás. Aperte as omoplatas. Essa retração escapular ativa a parte superior das costas. Estabiliza as articulações dos ombros.
Faça uma pausa no topo. Abaixe-se com controle. Estenda totalmente os braços.
Pense no seu corpo como uma prancha rígida. Se seus quadris cederem ou arquearem, o exercício falhará. Você perde a tensão. Você para de trabalhar os músculos certos.
“Pense no seu corpo como uma prancha rígida movendo-se pelo espaço. Se os quadris caírem em direção ao chão ou se arquearem para cima, o exercício se tornará menos eficaz.”
Quais músculos funcionam as remadas invertidas?
Os principais músculos trabalhados incluem grande dorsal, trapézio, rombóides, bíceps e núcleo.
Os músculos das costas fazem o trabalho pesado. O grande dorsal puxa o corpo em direção à barra. Os rombóides e o meio do trapézio suportam a retração escapular. Eles criam uma parte superior das costas mais forte e definida.
O bíceps braquial contribui para a força do braço. Eles flexionam o cotovelo durante o movimento. Os músculos estabilizadores dos ombros e da parte superior do corpo ajudam a manter o controle.
O que torna este exercício único é o recrutamento da parte inferior do corpo. Os glúteos e isquiotibiais se contraem isometricamente. Eles mantêm o corpo alinhado. Esta exigência de estabilidade central transforma o movimento num exercício de corpo inteiro. Não é apenas um movimento apenas da parte superior do corpo.
A força de preensão também melhora. Os músculos do antebraço trabalham continuamente para segurar a barra. Isto é valioso. A força de preensão é um indicador importante da função física geral à medida que as pessoas envelhecem.
Por que as remadas melhoram a força e a postura
As remadas invertidas aumentam a força e melhoram a qualidade do movimento. O exercício enfatiza a retração escapular. Treina os músculos que puxam as omoplatas para trás.
Muitas rotinas de treino estão cheias de exercícios de empurrar. Flexões. Supino. Sem movimentos de tração suficientes, os músculos frontais dos ombros tornam-se dominantes. Isso causa ombros arredondados.
As linhas restauram o equilíbrio muscular. Eles fortalecem a parte superior das costas. Combinar linhas com flexões cria uma abordagem equilibrada. As linhas visam puxar os músculos. As flexões visam empurrar os músculos. Matemática simples, mas muitas vezes esquecida.
O movimento também é um trampolim para flexões. As flexões exigem levantar 100% do peso do corpo em uma puxada vertical. As linhas são uma tração horizontal. Eles carregam menos peso corporal. Você pode ajustá-los para corresponder ao seu nível de força atual.
Erros comuns e variações eficazes
Vários erros reduzem a eficácia. Os mais comuns incluem altura errada da barra. Aderência inadequada. Falha ao envolver o núcleo e os glúteos.
Evite dobrar a cintura. Não permita que os quadris caiam. Mantenha sua cabeça neutra. Mantenha a boa forma. A pressa leva a um controle deficiente. Segue-se um envolvimento muscular reduzido.
As variações podem diminuir ou aumentar o desafio.
- Fileiras de portas para iniciantes que aprendem a mecânica de tração adequada.
- Linhas de pegada por baixo com as palmas voltadas para você para um estímulo diferente.
- Filadas invertidas elevadas com pés em superfície elevada.
- Linhas invertidas ponderadas para resistência adicional.
- Linhas invertidas de perna única para maiores demandas de estabilidade do núcleo.
- Linhas de suspensão que aumentam os requisitos de estabilização.
Alterar a configuração afeta a dificuldade. Uma barra mais alta cria um ângulo mais alto. Geralmente torna o exercício mais fácil. Abaixar a barra mais perto da altura da cintura aumenta o desafio. Coloca o corpo numa posição horizontal mais exigente.
Quer você use uma máquina Smith, um treinador de suspensão, anéis ou outra configuração robusta, a chave é a forma adequada. Controle o movimento. Progresso gradualmente. A prática consistente aumenta a força da parte superior do corpo. Desenvolve a força de tração necessária para exercícios mais avançados.
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