Większość ludzi pyta, jakie jest najlepsze cardio, tak jakby istniała tylko jedna prawidłowa odpowiedź. Nie ma go. Najlepsze cardio to coś, co faktycznie robisz. Regularność zawsze zwycięża nad intensywnością. Jeśli nie lubisz ćwiczeń, nie będziesz ich wykonywać. Jeśli tego nie zrobisz, nie osiągniesz żadnych korzyści.
Ale zrozummy mechanikę. Cardio to nie tylko spalanie kalorii na koniec treningu. To trening dla układu sercowo-naczyniowego. Twoje serce, płuca i naczynia krwionośne stają się bardziej wydajne w transporcie tlenu. Utrzymuje prawidłowe ciśnienie krwi, poziom energii, pomaga kontrolować wagę i zmniejsza ryzyko chorób serca. CDC zaleca 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. A także trening siłowy dwa dni w tygodniu. Tylko. Skuteczny. Być może nudne. Ale skuteczny.
Jakie jest najlepsze cardio do utraty wagi?
Jeśli Twoim celem jest czyste spalanie kalorii, potrzebujesz ćwiczeń, które podkręcą tętno i zaangażują duże grupy mięśni. Skakanka jest jednym z liderów. U wielu osób spala około 575 do 600 kalorii na godzinę. Następnie następuje bieganie lub jogging, spalający około 480–570 kalorii na godzinę. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może wynosić od 390 do 580 kalorii.
Oto haczyk. Liczby te są jedynie szacunkowe. Nie stanowią one gwarancji. Rzeczywiste spożycie kalorii zależy od masy ciała, intensywności, czasu trwania, wieku i poziomu sprawności. Harvard Health zauważa, że ten sam trening pozwala spalić różną ilość kalorii u osób o różnej masie ciała. Osoba ważąca 200 funtów spali więcej kalorii niż osoba ważąca 150 funtów podczas tego samego biegu. Nie ufaj ślepo wyświetlaczowi symulatora. Zaufaj swoim wysiłkom.
Jaki jest najlepszy trening cardio na ból stawów?
Jeśli przez „najlepsze” masz na myśli obciążenie bezpieczne dla stawów, lepiej unikać biegania po asfalcie. Pływanie, spacery po wzgórzach, rowery stacjonarne i wioślarze to często najlepsze opcje. Pływanie jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie na organizm, ponieważ woda utrzymuje ciężar ciała. Działa jednocześnie na górną i dolną część ciała oraz mięśnie tułowia. To trening całego ciała, w którym unika się intensywnego biegania.
Dla wielu najlepszym treningiem cardio jest to, które pasuje do Twojego harmonogramu i stylu życia. Spacer podczas oglądania ulubionego programu może być skuteczniejszy niż wyczerpujący trening na siłowni. Trening działa tylko wtedy, gdy staje się regularny. To nie jest tygodniowy przypływ motywacji, który zanika we wtorek.
Dlaczego intensywność zmienia wszystko
Cardio odgrywa trudną grę w twoich systemach energetycznych. Zwiększ intensywność, a nie tylko zaczniesz spalać więcej kalorii na minutę. Zmusisz organizm do rozwiązania innego problemu.
W przypadku ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności, takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze w stałym tempie, organizm w dużym stopniu polega na tlenu. To jest Strefa 2. Możesz mówić, ale prawdopodobnie nie będziesz w stanie śpiewać. Strefa ta rozwija wytrzymałość, wspomaga utratę tkanki tłuszczowej i poprawia kondycję, nie powodując przy tym całkowitego wyczerpania. Jest trwały i długoterminowy.
Przy wyższych intensywnościach wszystko się zmienia. HIIT wykorzystuje krótkie wybuchowe wybuchy, po których następuje odpoczynek. Na przykład 30 sekund biegu w miejscu z uniesionymi kolanami lub szybkie pedałowanie, a następnie wolniejsza regeneracja. HIIT może wywołać efekt spalania kalorii. Oficjalnie nazywane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC). Po zakończeniu treningu Twoje ciało nadal zużywa dodatkowy tlen i energię. Naprawia tkankę i powraca do poziomu wyjściowego.
Niektóre badania sugerują, że bardzo krótkie serie ćwiczeń mogą zapewnić poprawę kondycji porównywalną do dłuższych i umiarkowanych treningów. Ale to nie znaczy, że powinieneś biec sprintem od pierwszego dnia. Intensywność to potężne narzędzie. To jak podkręcić ogień pod garnkiem. Przydatne, tak. Tak, jest to również niebezpieczne, jeśli nie masz nad nim kontroli.
W przypadku wielu treningów tętno w zakresie 65–75% szacowanego maksimum jest praktyczną strefą wytrzymałości. Prosty szacunek maksymalnego tętna wynosi 220 minus Twój wiek. Rzeczywiste wartości maksymalne są jednak różne. Oglądanie lub „test rozmowy” pomaga ocenić wysiłek bez natrętnego monitorowania.
Najlepsze ćwiczenia cardio w różnych sytuacjach
Różne organy potrzebują różnych podejść. Tutaj niektóre ćwiczenia sprawdzają się najlepiej.
Skakanka świetnie sprawdza się w małych przestrzeniach. Ćwiczy poczucie rytmu, mięśnie łydek, barków i koordynację. Szybko przyspiesza pracę serca.
Bieganie ma wszelkie powody, aby uważać je za główny sposób na odchudzanie. Angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Nie potrzebuje sprzętu do ćwiczeń. Stanowi duży nacisk na dolną część ciała i wymaga kontroli postawy. Skaluje się od lekkiego joggingu po wielokrotne podjazdy pod górę.
Pływanie zapewnia cardio bez wpływu. Ramiona, nogi i tułów nadal się poruszają, podczas gdy woda wspiera stawy. W zależności od tempa i stylu pływania możesz spalić od 295 do 410 kalorii na godzinę.
Jazda na rowerze, w tym rowery stacjonarne, jest dobra do ćwiczeń cardio o niskim obciążeniu. Nadal pozwala na utrzymanie umiarkowanej do wysokiej intensywności. Jest łatwy w konfiguracji. Dodaj opór. Pedałuj szybciej. Zwiększ długość podróży.
Wioślarstwo zasługuje na większą uwagę. Wioślarz działa na nogi, biodra, plecy, ramiona i chwyt jednym ruchem. Angażuje tak wiele mięśni, że szybko zwiększa zużycie tlenu. Pod warunkiem, że twoja technika jest nienaganna.
Wchodzenie pod górę i wchodzenie po schodach jest średnio praktyczne. Obie opcje mogą być trudne, ale wydają się bardziej dostępne niż sprint. Trenują mięśnie pośladkowe i nogi, nie wymagając żadnych specjalnych umiejętności.
Jakie jest więc najlepsze cardio? To zależy od tego, kim jesteś. To zależy od tego, czego chcesz. A to zależy od tego, czy uda ci się to zrobić jutro.
Dlaczego potrzebujesz obu typów szkoleń
Kardio to silnik. Trening siłowy to rama.
Potrzebujesz obu, jeśli dążysz do ogólnego stanu zdrowia. Celem nie jest tylko dobry wygląd. Mówimy o długoterminowej kontroli wagi.
Potwierdził to systematyczny przegląd z 2022 roku opublikowany w British Journal of Sports Medicine. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie zmniejszają ryzyko kilku poważnych skutków zdrowotnych. Ryzyko zmniejsza się o 10–17%. Obejmuje to śmiertelność ze wszystkich przyczyn, a także choroby układu krążenia.
Ale nie myl treningu siłowego z zastąpieniem treningu cardio. Rozwiązują różne problemy.
Cardio poprawia pracę serca i płuc. Trening siłowy wzmacnia szkielet ciała.
Podczas utraty wagi trening siłowy pomaga utrzymać masę mięśniową. Tkanka mięśniowa jest ważna. Wpływa na sposób poruszania się ciała. Zmienia sposób magazynowania energii. Ułatwia codzienne zadania.
Tak wygląda zrównoważony tydzień.
Dwa dni treningu siłowego. Dwa do trzech dni umiarkowanego cardio. Jedna krótka sesja HIIT. Jedna długa czynność. Na przykład jazda na rowerze. Pływacki. Albo zajęcia zumby.
Regeneracja jest częścią planu.
Wykonywanie codziennie tego samego treningu to pułapka. Zwiększa to ryzyko nudy. To powoduje ból spowodowany nadmiernym wysiłkiem.
Zmieniaj obciążenia. Korzystaj ze sprzętu cardio. Wypróbuj trening obwodowy z masą własnego ciała. Wybierz się na spacer na zewnątrz. Idź na siłownię.
Dzięki temu Twoje stawy będą różnorodne. Dzięki temu częstotliwość treningów będzie wysoka.
Jak stworzyć trwały plan ćwiczeń cardio
Zacznij od swojego obecnego poziomu sprawności.
Nie taką wersją siebie, jaką chcesz się stać w przyszłym miesiącu.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, buduj swoją pewność siebie. Wystarczy 10-minutowy spacer.
Jeśli już ćwiczysz, zwiększ intensywność. Spróbuj interwałów. Idź po schodach. W weekend wybierz się na dłuższą wycieczkę.
Oszacowanie spalonych kalorii nie jest łatwym zadaniem. Weź pod uwagę swoją wagę. Weź pod uwagę czas szkolenia. Weź pod uwagę intensywność aktywności.
Większe ciało spala więcej kalorii wykonując ten sam ruch. Szybsze tempo spala więcej. Dłuższy czas trwania zwiększa całkowitą liczbę spalonych kalorii. Nawet jeśli tempo pozostanie umiarkowane.
W obliczeniach pomocne mogą być kalkulatory online i urządzenia do noszenia.
Ale pamiętaj o tym.
Celem jest zrównoważony rozwój, a nie maksymalne spalanie kalorii w danym treningu.
Stopniowy postęp jest cichym bohaterem.
Dodaj kilka minut. Dodaj lekkie nachylenie. Zwiększ czas trwania nieco szybszego interwału. Nie rób gwałtownych skoków.
Twoje serce potrzebuje czasu na przystosowanie się. Twoje ścięgna potrzebują czasu. Twoje mięśnie potrzebują czasu. Twoja motywacja wymaga czasu.
Pomyśl o tygodniowych schematach korzyści zdrowotnych.
- Przez większość dni wykonuj umiarkowane ćwiczenia cardio.
- Raz lub dwa razy w tygodniu dodaj ćwiczenia o wysokiej intensywności, jeśli Twoje ciało dobrze to znosi.
- Trenuj wszystkie główne grupy mięśni za pomocą ćwiczeń siłowych dwa razy w tygodniu.
- Wybierz co najmniej jedną długą sesję, aby rozwinąć wytrzymałość.
- Zmień ćwiczenia, gdy twoje ciało czuje się zmęczone lub twój mózg się wyłącza.
Osoby cierpiące na choroby serca powinny skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia.
Wysokie ciśnienie krwi? Znaczące problemy ze stawami? Inne schorzenia?
Skonsultuj się przed przystąpieniem do treningu o wysokiej intensywności.
American College of Sports Medicine i inne organizacje sportowe zgadzają się z tym.
Dopasuj intensywność do poziomu danej osoby. Nie zmuszaj wszystkich ciał do dopasowania się do tej samej formy.
Jesteśmy współautorami tego artykułu, korzystając z technologii sztucznej inteligencji, a następnie upewniliśmy się, że został on sprawdzony pod kątem faktów i zredagowany przez redaktora HowStuffWorks.
