До того как появились шприцы и инсулиновые помпы, существовала чаша.
А именно — чаша с овсяной кашей.
В 1903 году Карл фон Норден предложил это диабетикам. Большинство врачей смеялись. Они были скептиками. Однако данные говорили сами за себя, громко и четко. Джеймс Б. Херрик был среди тех, кто сомневался, пока его пациенты не начали поправляться. Улучшения были настолько значительными, что он заявил: ни один ребенок с диабетом не должен лишиться этого «лечения».
Эллиотт Джослин называл это магией.
Нераскрытой тайной. Он не знал, почему это работает, но точно знал, что животный белок разрушает этот эффект. Съел мясо — пользы больше нет.
Продвинемся более чем на столетие вперед. Теперь мы понимаем механизм. Белки животного происхождения усиливают инсулинорезистентность. Это корень преддиабета и диабета 2-го типа. Растительная пища действует наоборот: она повышает чувствительность организма.
Почему кишечник обожает овес
Мы давно знали, что цельнозерновые продукты полезны. Десятилетия исследований доказывают: овес улучшает контроль сахара в краткосрочной и долгосрочной перспективе, одновременно снижая уровень холестерина. Почему? Бета-глюкан. Это пищевое волокно, которое служит кормом для бактерий вашего кишечника.
Микробиом имеет значение. Овсянка им манипулирует.
Полезные бактерии поедает волокно и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты. Эти кислоты снижают воспаление. Не только овес делает это так же, как и бобовые. Десятки исследований подтверждают этот факт. Клетчатка стимулирует рост определенных микроорганизмов, которые борются с диабетом 2-го типа. Овес действует как пребиотик, повышая численность Lactobacillus и Bifidobacteria. Добавьте к этому полное отсутствие животных жиров и белков — и вы получаете стандарт клинического ухода. Аргументы противоречить сложно.
Результаты? Быстро
Насколько быстро это работает?
Быстро.
В одном исследовании сравнивали двухдневное употребление овса с простым ограничением калорий. За сорок восемь часов потребность в инсулине упала на 40%. Эффект сохранялся. Спустя четыре недели данные всё еще выглядели отлично. Пациенты, прошедшие этот краткий курс, видели нормализацию уровня сахара в крови. Они возвращались домой. Ели нормально. Улучшение сохранялось неделями.
Кажется нелогичным. Двухдневное решение хронического заболевания? Но кишечник помнит. Поставьте людей на смесь овса, бобовых, овощей и орехов. Посмотрите, как их натощак уровень сахара в крови упадет на 25% за месяц. Чем разнообразнее источники клетчатки, тем лучше показатели гликированного гемоглобина (HbA1c). Простая причинно-следственная связь.
Ловушка
Вот в чем опасность.
Если вы начнете питаться так, ваши лекарства могут стать токсичными.
Врачи должны быстро снижать дозы препаратов. Иначе наступит гипогликемия (резкое падение сахара). Овсяные интервенции могут сработать слишком хорошо. Пациентам с нарушением чувства гипогликемии не стоит пробовать это без присмотра. Требуется медицинский контроль. Эффективность здесь становится риском.
Не всякая овсянка одинакова
Имееет значение обработка. Цельное зерно лучше разрушенного. Овсяные хлопья (зерно без оболочки) — это база.
Порезали их? Это стальные сколы (steel-cut). Гликемический индекс (ГИ) ниже 55. Низкий.
Грубо перемололи? Шотландская овсянка. ГИ около 55.
Раскатали в пластины? Классические хлопья. ГИ остается около 55.
Парировали долго и раскатали в бумагу? Мгновенная овсянка.
ГИ взлетает до 79. Высокий. Но не самый худший вариант. Некоторые промышленные завтраки имеют ГИ в диапазоне 80–90. Тем не менее, если вы заботитесь о скачках сахара в крови, придерживайтесь стальных сколов или классических хлопьев.
Как есть овсянку
Пресная каша? Скука.
Добавьте ягоды. Добавьте бананы. Запеките яблоки с корицей для чего-то уютного. Сделайте ночную овсянку. Запеките их как морковный кекс накануне вечером. Утром сэкономите время.
Хочется больше клетчатки для бактерий?
Размешайте в каше белые фасоль (каннелли). Друзья клянутся, что вы не почувствуете вкуса. Или не заметите их. В любом случае, вашей микрофлоре безразлично, что вы видите. Ей важно, что вы едите.
Я делаю «BROL»-чашу.
Ячмень, рожь, овес, чечевица. Соотношение один к одному. Используйте цельное овсяное зерно. Бросьте горсть в скороварку с водой. Бум. Текстура готова. А сверху? Замороженные вишни, какао-порошок, финики. Грецкие орехи.
Питайтесь правильно.
