Starość nie ma litości. Po 30. roku życia tracisz od 3% do 8% masy mięśniowej co dziesięć lat. Proces ten gwałtownie przyspiesza po osiągnięciu 60. roku życia. Emerytura daje ci czas, ale tylko wtedy, gdy najpierw nie zawiodą cię nogi.
W nowym badaniu przeprowadzonym w Danii przez pięć lat wzięło udział 451 dorosłych w wieku od 64 do 75 lat. Pytanie nie brzmiało, kto będzie silniejszy dziś, ale kto utrzyma sprawność fizyczną za wiele lat. Odpowiedź może nie zadowolić tych, którzy preferują delikatny trening.
Ciężcy pokonują umiarkowanych
Naukowcy podzielili uczestników na trzy grupy na rok nadzorowanych ćwiczeń: duże ciężary, umiarkowana intensywność lub „jak zwykle” (grupa kontrolna). Wszyscy uczestnicy byli już aktywni, wykonując średnio około 10 200 kroków dziennie. Ale liczba kroków nie uratowała grupy kontrolnej.
Grupa ciężka
Trzy razy w tygodniu ćwiczyli na maszynach do ćwiczeń. Dziewięć ćwiczeń. Trzy podejścia. Liczba powtórzeń wahała się od 6 do 12. Obciążenie było duże, ale wykonalne – 70-80% maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie.
Grupa średnia
Ta sama częstotliwość. Te same dziewięć ruchów. Używali jednak gumek i ciężaru własnego ciała. Celowali w 50–60% swojego maksimum. Więcej powtórzeń (10 do 18) oznaczało mniej czasu pod dużym obciążeniem.
Jaki jest wynik?
Obie grupy treningu siłowego zyskały na sile. Ale grupa wagi ciężkiej zyskała więcej. A potem przyszła kolej na obserwacje długoterminowe.
Cztery lata od zakończenia badania moc grupy kontrolnej spadła. Niewiele. Ale wystarczy. Grupa o umiarkowanej masie ciała wykazała niewielki, nieistotny statystycznie spadek wydajności.
Ale ci, którzy pracowali z dużymi ciężarami?
Utrzymali ogólną masę i siłę mięśni. Trzymali drążek, podczas gdy pozostali cofali się.
Jaki jest powód tej różnicy
Biologia zaczyna działać przeciwko nam. Synteza białek mięśniowych, mechanizm naprawczy komórki, staje się mniej wydajna wraz z wiekiem. Spada poziom testosteronu. W organizmie narasta stan zapalny, uszkadzając komórki wymagające naprawy.
Umiarkowana intensywność toczy bitwę, ale przegrywa wojnę. Dane pokazują, że jedynie stymulacja o wysokim progu wytwarza sygnał wystarczająco głośny, aby utrzymać budowę starych mięśni, a nie powolną ich atrofię.
Ciężary duże nie dotyczą kulturystyki. Chodzi o biologiczną konserwację organizmu.
To nie jest takie trudne, jak się wydaje
Wyrażenie duże ciężary brzmi przerażająco, jeśli Twoim ostatnim treningiem był spacer z psem. Jest to niezrozumienie istoty obciążenia.
„70% maksymalnej siły” to wartość procentowa. Nie jest to liczba bezwzględna. Jeśli maksymalna waga uginania bicepsa wynosi 10 funtów, wówczas 7 funtów jest „ciężkie”. Jeśli możesz w martwym ciągu 100 funtów, to 70 funtów to dla ciebie duży ciężar.
To jest skalowalne. To indywidualne.
Zatankuj silnik
Aktywność fizyczna daje mięśniom sygnał do wzrostu. Białko buduje mięśnie. Kreatyna zwiększa dostępną energię dla tego wzrostu.
Nie będziesz w stanie uzupełnić niedoborów białka samymi ćwiczeniami. Standardowe zalecenie dla osób starszych trenujących siłowo to 1 gram białka na funt masy ciała dziennie.
Tak więc, jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz 150 gramów białka. To dużo. Jajka, jogurt grecki, tofu, wołowina. Wszystko, co pomoże osiągnąć ten cel.
Kreatyna też pomaga. Często błędnie uważany jest za suplement czysto „sportowy”, jednak wspomaga energię komórkową u osób starszych równie skutecznie, jak u sprinterów. Pięć gramów dziennie. Bezpiecznie. Skuteczny. Niektóre dowody wskazują, że w połączeniu z tauryną zapewniają dodatkowe korzyści dla układu sercowo-naczyniowego, chociaż same korzyści dla mięśni wykazano.
Zacznij teraz. Albo nie.
W razie wątpliwości zatrudnij trenera. Zapłać komuś, aby pokazał Ci, która dźwignia podnosi jaki ciężar. Pewność siebie jest ważniejsza niż sama poprzeczka.
Albo nie rób nic. Staraj się aktywnie chodzić. Podtrzymuj na duchu.
Ale wiedz o tym. Kroki wspierają serce. Nie hamują utraty mięśni. Pomóc w tym może ciężki trening siłowy. Pytanie nie brzmi, czy starość wymaga siły. Pytanie brzmi, ile jesteś w stanie podnieść, aby utrzymać tę siłę.
