Leeftijd is niet zachtaardig. Na je dertigste verlies je elk decennium 3% tot 8% van je spiermassa. Dat tempo versnelt enorm zodra je de 60 overschrijdt. Met pensioen gaan geeft je tijd, maar niet als je benen het begeven.
Een nieuwe studie uit Denemarken volgde vijf jaar lang 451 volwassenen van 64 tot 75 jaar. Het ging er niet om wie vandaag sterker werd. Het ging over wie jaren later nog functioneel bleef. Het antwoord is ongemakkelijk voor degenen die de voorkeur geven aan zachte routines.
Zware beats Matig
De onderzoekers verdeelden de deelnemers in drie kampen voor een jaar lang begeleide training: zware weerstand, matige intensiteit of business as usual (de controlegroep). Alle deelnemers waren al actief en zetten dagelijks gemiddeld bijna 10.200 stappen. Staptellingen hebben de controlegroep niet gered.
De zware groep
Drie keer per week gebruikten ze machines. Negen oefeningen. Drie sets. Herhalingen schommelden tussen 6 en 12. De belasting was brutaal maar beheersbaar: 70% tot 80% van hun maximale sterkte van één herhaling.
De gematigde groep
Dezelfde frequentie. Dezelfde negen bewegingspatronen. Maar ze gebruikten weerstandsbanden en lichaamsgewicht. Ze streefden naar 50% tot 60% van hun max. Meer herhalingen (10 tot 18) betekenden minder tijd onder hoge spanning.
Het resultaat?
Beide tilgroepen wonnen aan kracht. De zware lifters wonnen meer. Toen kwam de lange termijn.
Vier jaar nadat het onderzoek was geëindigd, was de controlegroep in kracht afgenomen. Niet veel. Net genoeg. De gematigde groep zag een lichte daling, maar niet significant.
De zwaargewichten?
Ze behielden de totale vetvrije massa en kracht. Zij hielden de lijn vast terwijl de anderen achteruit glipten.
Waarom het verschil
De biologie keert zich tegen ons. De spiereiwitsynthese – het cellulaire reparatiemechanisme – wordt lui naarmate we ouder worden. Testosteron daalt. Ontsteking sluipt binnen en beschadigt cellen die zouden moeten herstellen.
Een gematigde intensiteit bestrijdt de strijd, maar verliest de oorlog. De gegevens suggereren dat stimulatie met een hoge drempel het enige signaal is dat luid genoeg is om oudere spieren ervan te overtuigen om te blijven opbouwen in plaats van langzaam te atrofiëren.
Bij zwaar tillen gaat het er niet om bodybuilder te worden. Het gaat om biologisch onderhoud.
Het is niet zo zwaar als je denkt
“H
zware gewichten ” horen klinkt angstaanjagend als je laatste training het uitlaten van de hond was. Dat is een verkeerd begrip van belasting.
“70% tot maximale sterkte” is een percentage. Geen absoluut getal. Als uw maximum van één herhaling op een biceps-curl 10 pond is, dan is 7 pond uw “zware” lift. Als je 100 pond kunt deadliften, is 70 zwaar voor je.
Het schaalt. Het is persoonlijk.
Geef de motor brandstof
Oefening signaleert de spier om te groeien. Eiwitten bouwen de spieren op. Creatine versterkt de energie die beschikbaar is voor die groei.
Een eiwittekort kun je niet wegwerken. De standaardaanbeveling voor oudere volwassenen die krachttraining doen, is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.
Dus als je 150 pond weegt, is dat 150 gram. Het klopt. Eieren. Griekse yoghurt. Tofu. Rundvlees. Wat je daar ook brengt.
Creatine helpt ook. Het wordt vaak in een hokje geplaatst als een ‘sportief’ supplement en ondersteunt de cellulaire energie bij oudere volwassenen, net als bij sprinters. Vijf gram per dag. Veilig. Effectief. In combinatie met taurine suggereren sommige gegevens aanvullende cardiovasculaire voordelen, hoewel het spiervoordeel op zichzelf staat.
Begin nu. Of niet.
Als je twijfelt, zoek dan een trainer. Betaal iemand om je te laten zien welke hendel welk gewicht trekt. Vertrouwen is belangrijker dan de bar zelf.
Of doe niets. Houd uw stappen hoog. Houd uw geest helder.
Maar weet dit. Stappen houden het hart in beweging. Ze stoppen het verlies van spiermassa niet. Zwaar verzet wel. De vraag is niet of ouder worden kracht vereist. Er wordt gevraagd wat u bereid bent op te tillen om het te behouden.
