A idade não é gentil. Depois dos 30, você perde de 3% a 8% da sua massa muscular a cada década. Essa taxa acelera violentamente quando você ultrapassa os 60 anos. A aposentadoria lhe dá tempo, mas não se suas pernas fraquejarem.
Um novo estudo realizado na Dinamarca acompanhou 451 adultos com idades entre 64 e 75 anos durante cinco anos. Não se tratava de quem ficou mais forte hoje. Era sobre quem permaneceu funcional anos depois. A resposta é incômoda para quem prefere rotinas suaves.
Pesado Batidas Moderadas
Os pesquisadores dividiram os participantes em três campos para um ano de treinamento supervisionado: resistência pesada, intensidade moderada ou negócios normais (o grupo de controle). Todos os participantes já estavam ativos, com média de quase 10.200 passos diários. A contagem de passos não salvou o grupo de controle.
O grupo pesado
Eles usavam máquinas três vezes por semana. Nove exercícios. Três conjuntos. As repetições oscilavam entre 6 e 12. A carga era brutal, mas administrável – 70% a 80% da força máxima de uma repetição.
O grupo moderado
Mesma frequência. Os mesmos nove padrões de movimento. Mas eles usaram faixas de resistência e peso corporal. Eles visavam 50% a 60% do seu máximo. Mais repetições (10 a 18) significam menos tempo sob alta tensão.
O resultado?
Ambos os grupos de levantamento ganharam força. Os levantadores de peso ganharam mais. Então veio o longo caminho.
Quatro anos após o término do estudo, o grupo de controle havia diminuído em força. Não muito. Apenas o suficiente. O grupo moderado registou uma ligeira queda, embora não significativa.
Os levantadores de peso?
Eles mantiveram massa magra total e força. Eles mantiveram a linha enquanto os outros recuaram.
Por que a diferença
A biologia se volta contra nós. A síntese de proteínas musculares – o mecanismo de reparo celular – torna-se preguiçosa com a idade. Gotas de testosterona. A inflamação se instala, danificando as células que deveriam estar se recuperando.
A intensidade moderada trava a batalha, mas perde a guerra. Os dados sugerem que a estimulação de alto limiar é o único sinal alto o suficiente para convencer os músculos mais velhos a continuarem a construir-se em vez de atrofiarem lentamente.
Levantar peso não significa se tornar um fisiculturista. É uma questão de manutenção biológica.
Não é tão pesado quanto você pensa
“H
ganhar pesos pesados ” parece assustador se seu último treino foi passear com o cachorro. Isso é um mal-entendido sobre carga.
“70% da força máxima” é uma porcentagem. Não é um número absoluto. Se o seu máximo de uma repetição em uma rosca bíceps for de 10 libras, então 7 libras é o seu levantamento “pesado”. Se você consegue levantar 100 libras, 70 é pesado para você.
Ele escala. É pessoal.
Abasteça o motor
O exercício sinaliza ao músculo para crescer. A proteína constrói o músculo. A creatina amplifica a energia disponível para esse crescimento.
Você não pode superar um déficit de proteína. A recomendação padrão para idosos envolvidos em treinamento de resistência é 1 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente.
Então, se você pesa 150 libras, isso equivale a 150 gramas. Isso acrescenta. Ovos. Iogurte grego. Tofu. Carne bovina. O que quer que leve você até lá.
Creatina também ajuda. Muitas vezes classificado como um suplemento “esportivo”, ele apoia a energia celular em adultos mais velhos, assim como acontece em velocistas. Cinco gramas por dia. Seguro. Eficaz. Combinado com a taurina, alguns dados sugerem vantagens cardiovasculares adicionais, embora o benefício muscular seja independente.
Comece agora. Ou não.
Se você hesitar, encontre um treinador. Pague alguém para lhe mostrar qual alavanca puxa qual peso. A confiança é mais importante do que a própria barra.
Ou não faça nada. Mantenha seus passos elevados. Mantenha seu espírito brilhante.
Mas saiba disso. Os passos mantêm o coração em movimento. Eles não impedem o declínio da perda muscular. A resistência pesada sim. A questão não é se o envelhecimento exige força. Ele pergunta o que você está disposto a levantar para mantê-lo.
