Старость не щадит. После 30 лет вы теряете от 3% до 8% мышечной массы каждое десятилетие. Этот процесс резко ускоряется, как только вам переваливает за 60. Выход на пенсию дарит время, но только если ваши ноги не подведут вас раньше.
Новое исследование из Дании отслеживало 451 взрослого в возрасте от 64 до 75 лет в течение пяти лет. Вопрос заключался не в том, кто станет сильнее сегодня, а в том, кто сохранит физическую функциональность спустя годы. Ответ может не понравиться тем, кто предпочитает щадящие тренировки.
Тяжелые веса побеждают умеренные
Исследователи разделили участников на три группы для года контролируемых тренировок: тяжелые веса, умеренная интенсивность или «как обычно» (контрольная группа). Все участники уже были активны, совершая в среднем около 10 200 шагов в день. Но количество шагов не спасло контрольную группу.
Группа тяжелых весов
Они занимались на тренажерах три раза в неделю. Девять упражнений. Три подхода. Количество повторений варьировалось от 6 до 12. Нагрузка была жесткой, но выполнимой — 70–80% от их максимального веса в одном повторении.
Группа умеренных весов
Такая же частота. Те же девять движений. Но они использовали резиновые ленточки и вес собственного тела. Они ориентировались на 50–60% от своего максимума. Больше повторений (от 10 до 18) означало меньшее время под высокой нагрузкой.
Каков результат?
Обе группы, занимавшиеся с весом, набрали силу. Но группа тяжелых весов набрала больше. А затем настал черед долгосрочных наблюдений.
Четыре года после окончания исследования сила контрольной группы снизилась. Не сильно. Но достаточно. Группа умеренных весов показала незначительное, статистически незначимое падение показателей.
А вот те, кто работал с тяжелыми весами?
Они сохранили общую мышечную массу и силу. Они удержали планку, пока остальные откатывались назад.
В чем причина разницы
Биология начинает работать против нас. Синтез мышечного белка — клеточный механизм восстановления — со старостью становится менее эффективным. Уровень тестостерона падает. В организме нарастает воспаление, повреждая клетки, которые должны восстанавливаться.
Умеренная интенсивность ведет битву, но проигрывает войну. Данные показывают, что только стимуляция высоким порогом дает сигнал, достаточно громкий для того, чтобы старые мышцы продолжали строить, а не медленно атрофировались.
Тяжелые веса — это не про бодибилдинг. Это про биологическое обслуживание организма.
Это не так тяжело, как кажется
Словосочетание «тяжелые веса» звучит пугающе, если ваша последняя тренировка — это прогулка с собакой. Это непонимание сути нагрузки.
«70% от максимальной силы» — это процент. Не абсолютное число. Если ваш максимальный вес для сгибания рук на бицепс составляет 10 фунтов (ок. 4.5 кг), то 7 фунтов (ок. 3.2 кг) — это ваши «тяжелые». Если вы можете выполнить становую тягу на 100 фунтов (ок. 45 кг), то 70 фунтов (ок. 32 кг) — это тяжелый вес для вас.
Это масштабируется. Это индивидуально.
Заправьте двигатель
Физические нагрузки подают мышцам сигнал к росту. Белок строит мышцы. Креатин увеличивает доступную энергию для этого роста.
Вы не сможете компенсировать недостаток белка одними только тренировками. Стандартная рекомендация для пожилых людей, занимающихся силовыми тренировками, — 1 грамм белка на фунт массы тела ежедневно.
Итак, если вы весите 150 фунтов (ок. 68 кг), вам нужно 150 граммов белка. Это много. Яйца, греческий йогурт, тофу, говядина. Что угодно, что поможет достичь этой цели.
Креатин тоже помогает. Его часто ошибочно считают исключительно «спортивной» добавкой, но он поддерживает клеточную энергию у пожилых людей так же эффективно, как и у спринтеров. Пять граммов в день. Безопасно. Эффективно. В сочетании с таурином некоторые данные указывают на дополнительную пользу для сердечно-сосудистой системы, хотя польза для мышц доказана и сама по себе.
Начните сейчас. Или нет.
Если вы сомневаетесь, наймите тренера. Платите кому-то, чтобы он показал, какой рычаг поднимает какой вес. Уверенность важнее самой штанги.
Или ничего не делайте. Сохраняйте активность в ходьбе. Держите дух бодрым.
Но знайте следующее. Шаги поддерживают сердце. Они не останавливают потерю мышц. С этим справляются тяжелые силовые тренировки. Вопрос не в том, требует ли старость силы. Вопрос в том, сколько вы готовы поднять, чтобы эту силу сохранить.
