Le sel fait mal. Il en va de même pour les collations transformées.
Mais voici le problème. Il existe de nombreux régimes « sains ». Le méditerranéen, à base de plantes, le train à la mode des anti-inflammatoires. C’est du bruit. Un bruit déroutant. Vous voulez juste savoir ce qui fonctionne. Spécialement pour votre cœur.
Une nouvelle analyse massive, publiée dans The Journal of Nutrition, dissipe enfin le brouillard. Ils ont examiné 83 242 personnes. Ce n’est pas une faute de frappe. Quatre-vingt-trois mille. Le tout provenant de la biobanque britannique. Tous souffrant d’hypertension. Aucun avec une maladie cardiaque existante.
Ils n’ont pas demandé aux participants de changer quoi que ce soit. Ils ont juste noté leur régime. Puis ils ont regardé. Des années.
Le gagnant ? TIRET.
Approches diététiques pour arrêter les hypertensions. Oui, cela ressemble à l’acronyme d’un comité ennuyeux, mais c’est gagnant. Haut la main.
Les personnes qui ont suivi de près DASH ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 15 %. Encore mieux ? Leur risque de mourir de n’importe quoi a diminué de 22 %. C’est énorme. Dans le monde des ajustements alimentaires, ces chiffres sont criants.
D’autres régimes ont montré des avantages, bien sûr. Une baisse de 15 à 22 % de la mortalité toutes causes confondues est impressionnante. Mais pour les maladies cardiaques en particulier ? DASH était seul. Les indices méditerranéens et végétaux n’ont montré aucune association avec le risque de maladie cardiaque dans ce groupe spécifique. Bizarre, non ?
Pourquoi la Méditerranée n’a pas réussi cette fois-ci
Ne le prenez pas mal. Le régime méditerranéen est génial. Vraiment.
Mais cette étude portait sur des personnes souffrant d’hypertension artérielle. Incontrôlé. Non traité. Cela change tout.
DASH a été conçu dès le départ pour l’hypertension. Il se concentre sur le potassium. Calcium. Magnésium. Et il déteste le sodium. Le régime méditerranéen ? Il aime les graisses saines. L’huile d’olive y est reine. Les anti-inflammatoires sont partout.
Mais il ne se soucie pas autant du sodium. Ou ces minéraux spécifiques qui abaissent la tension artérielle.
Une revue de 2022 le savait déjà. Combinez une faible teneur en sodium avec les principes DASH et la tension artérielle chutera plus rapidement que si vous le faisiez seul. Ces nouvelles données ne font que le confirmer. L’outil compte. Utilisez le bon marteau pour le clou.
L’inflammation compte aussi
Voici la tournure. DASH n’était pas le seul à jouer un rôle important dans la survie.
Le score EDIP. L’« indice des habitudes alimentaires » qui mesure le degré d’inflammation de votre alimentation. Cela est également lié à une diminution des maladies cardiaques et à une mortalité plus faible.
Pensez à ce qui vous permet d’obtenir un bon score EDIP. Légumes feuillus. Fruits. Céréales entières. Les oméga-3. Et en supprimant la viande transformée et les gras trans.
Cela vous semble-t-il familier ? Cela devrait.
DASH et EDIP se chevauchent fortement. Les deux interdisent les déchets traités. Les deux exigent de la vraie nourriture. Le fait que EDIP ait montré des résultats suggère que DASH ne gagne pas seulement à cause de la tension artérielle. C’est gagnant car ça calme l’inflammation. Deux oiseaux, une pierre.
Construire une plaque qui fonctionne
DASH n’est pas un livre de règles rigide. C’est un cadre. Une façon de penser la nourriture.
Commencez ici.
- Chargez les légumes. Huit à dix portions par jour. Cela semble impossible, mais visez-le. Ceux-ci vous apportent le potassium et les fibres dont vos artères ont besoin.
- Optez pour les grains entiers. Riz brun. Avoine. Pain de blé entier. Laissez les trucs blancs sur l’étagère.
- Les produits laitiers sont acceptables. Les produits laitiers faibles en gras, cependant. Deux à trois portions. Il donne du calcium sans la bombe des graisses saturées.
- Choix de protéines. Poisson. Poulet. Haricots. Lentilles. La viande rouge est un régal pour les occasions spéciales. Limitez-le.
- Une collation intelligente. Une poignée de noix. Graines. Tous les jours. Ils regorgent de magnésium et de graisses saines.
Et les mauvaises choses ?
- Sel. Visez 2 300 mg par jour. 1 500 mg si vous êtes vraiment sérieux au sujet de la baisse.
- Sucre. Moins de cinq portions par semaine. Vraiment? Oui.
- Viande transformée. Les trucs emballés dans du plastique ? Cela augmente l’inflammation. Cela augmente le risque de maladie cardiaque. Dites simplement non.
L’essentiel
Plus de 83 000 points de données racontent une histoire claire. Pour l’hypertension artérielle, DASH est le champion.
L’indice alimentaire de l’American Heart Association (AHEI-2010) a également montré des liens avec une réduction du risque de maladie cardiaque. Il est donc généralement important de bien manger. Mais DASH dispose de preuves spécifiques. Il cible le mécanisme.
Cela ne veut pas dire que le régime méditerranéen est un déchet. Ce n’est pas le cas. Mais pour la tension artérielle ? DASH est plus net.
Vous devrez peut-être vérifier votre sodium. Vous devrez peut-être ajouter plus d’épinards.
Ce n’est pas facile. Mais les maladies cardiaques non plus.
