O sal dói. O mesmo acontece com os lanches processados.
Mas aqui está a questão. Existem muitas dietas “saudáveis” por aí. O mediterrâneo, à base de plantas, o trem da moda antiinflamatória. É barulho. Ruído confuso. Você só quer saber o que funciona. Especificamente para o seu coração.
Uma nova análise massiva, publicada no The Journal of Nutrition, finalmente esclarece a névoa. Eles analisaram 83.242 pessoas. Isso não é um erro de digitação. Oitenta e três mil. Tudo do Biobank do Reino Unido. Todos com pressão alta. Nenhum com doença cardíaca existente.
Eles não pediram aos participantes que mudassem nada. Eles apenas pontuaram suas dietas. Então eles assistiram. Anos disso.
O vencedor? TRAÇO.
Abordagens dietéticas para parar a hipertensão. Sim, parece um acrônimo para comitê enfadonho, mas vence. Mãos para baixo.
Pessoas que seguiram o DASH reduziram de perto o risco de doenças cardíacas em 15%. Melhor ainda? O risco de morrer por qualquer coisa caiu 22%. Isso é enorme. No mundo dos ajustes dietéticos, esses números gritam.
Outras dietas mostraram benefícios, com certeza. Uma queda de 15-22% na mortalidade por todas as causas é impressionante. Mas especificamente para doenças cardíacas? DASH ficou sozinho. Os índices mediterrâneos e baseados em plantas não mostraram nenhuma associação com o risco de doenças cardíacas neste grupo específico. Estranho, certo?
Por que o Mediterrâneo não funcionou desta vez
Não leve isso a mal. A dieta mediterrânea é ótima. Realmente.
Mas este estudo foi sobre pessoas com pressão alta. Descontrolado. Não tratado. Isso muda tudo.
O DASH foi desenvolvido desde o início para hipertensão. Ele se concentra no potássio. Cálcio. Magnésio. E odeia sódio. A dieta mediterrânea? Ele adora gorduras saudáveis. O azeite é rei lá. Produtos antiinflamatórios estão em toda parte.
Mas não se preocupa tanto com o sódio. Ou aqueles minerais específicos para baixar a pressão arterial.
Uma revisão de 2022 já sabia disso. Combine baixo teor de sódio com os princípios DASH e a pressão arterial cai mais rápido do que fazer qualquer um deles sozinho. Esses novos dados apenas confirmam isso. A ferramenta é importante. Use o martelo certo para o prego.
A inflamação também é importante
Aqui está a reviravolta. DASH não era o único que importava para a sobrevivência.
A pontuação EDIP. O “índice de padrão alimentar” que mede o quão inflamatório é a sua comida. Também está associado a menos doenças cardíacas e menor mortalidade.
Pense no que lhe dá uma boa pontuação EDIP. Folhas verdes. Frutas. Grãos integrais. Ômega-3. E cortar carne processada e gorduras trans.
Isso soa familiar? Deveria.
DASH e EDIP se sobrepõem fortemente. Ambos proíbem o lixo processado. Ambos exigem comida de verdade. O fato de o EDIP ter mostrado resultados sugere que o DASH não está vencendo apenas por causa da pressão arterial. Está vencendo porque acalma a inflamação. Dois coelhos, uma cajadada só.
Construindo uma placa que funciona
DASH não é um livro de regras rígido. É uma estrutura. Uma maneira de pensar sobre comida.
Comece aqui.
- Coloque os vegetais. Oito a dez porções por dia. Parece impossível, mas mire nisso. Eles fornecem o potássio e as fibras de que suas artérias precisam.
- Vá grãos integrais. Arroz integral. Aveia. Pão integral. Deixe a coisa branca na prateleira.
- Laticínios estão bem. Laticínios com baixo teor de gordura, no entanto. Duas a três porções. Fornece cálcio sem a bomba de gordura saturada.
- Escolha de proteína. Peixe. Frango. Feijões. Lentilhas. A carne vermelha é um deleite para ocasiões especiais. Limite.
- Lanche inteligente. Um punhado de nozes. Sementes. Diário. Eles são repletos de magnésio e gorduras saudáveis.
E as coisas ruins?
- Sal. Apontar para 2.300 mg por dia. 1.500 mg se você realmente leva a queda a sério.
- Açúcar. Menos de cinco porções por semana. Realmente? Sim.
- Carne processada. O material embrulhado em plástico? Aumenta a inflamação. Aumenta o risco de doenças cardíacas. Apenas diga não.
O resultado final
Mais de 83.000 pontos de dados contam uma história clara. Para hipertensão, o DASH é o campeão.
O índice de dieta da American Heart Association (AHEI-2010) também mostrou ligações com a redução do risco de doenças cardíacas. Portanto, comer bem em geral é importante. Mas o DASH tem evidências específicas. Tem como alvo o mecanismo.
Isso não quer dizer que a dieta mediterrânea seja um lixo. Não é. Mas para pressão arterial? DASH é mais nítido.
Pode ser necessário auditar seu sódio. Pode ser necessário adicionar mais espinafre.
Não é fácil. Mas a doença cardíaca também não.
