Garam menyakitkan. Begitu pula makanan ringan olahan.
Tapi inilah masalahnya. Ada banyak pola makan “sehat” di luar sana. Yang Mediterania, nabati, kereta hype anti-inflamasi. Itu adalah kebisingan. Kebisingan yang membingungkan. Anda hanya ingin tahu apa yang berhasil. Khusus untuk hatimu.
Sebuah analisis besar-besaran baru, yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition, akhirnya menghilangkan kabut tersebut. Mereka mengamati 83.242 orang. Itu bukan salah ketik. Delapan puluh tiga ribu. Semua dari Biobank Inggris. Semua dengan tekanan darah tinggi. Tidak ada yang menderita penyakit jantung.
Mereka tidak meminta peserta untuk mengubah apa pun. Mereka baru saja menilai pola makan mereka. Lalu mereka menonton. Bertahun-tahun.
Pemenangnya? BERJALAN.
Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Ya, kedengarannya seperti singkatan dari komite yang membosankan, tapi ia menang. Tangan ke bawah.
Orang yang mengikuti DASH mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 15%. Lebih baik lagi? Risiko mereka meninggal karena apa pun turun sebesar 22%. Itu sangat besar. Dalam dunia perubahan pola makan, angka-angka tersebut sangat besar.
Diet lain tentu saja menunjukkan manfaat. Penurunan angka kematian akibat semua penyebab sebesar 15-22% merupakan hal yang mengesankan. Tapi khusus untuk penyakit jantung? DASH berdiri sendiri. Indeks Mediterania dan nabati menunjukkan tidak ada hubungan dengan risiko penyakit jantung pada kelompok spesifik ini. Aneh, bukan?
Mengapa Mediterania Tidak Memotongnya Kali Ini
Jangan salah mengartikan hal ini. Diet Mediterania sangat bagus. Benar-benar.
Namun penelitian ini ditujukan pada orang dengan tekanan darah tinggi. Tidak terkendali. Tidak diobati. Ini mengubah segalanya.
DASH dibangun dari awal untuk hipertensi. Ini berfokus pada potasium. Kalsium. Magnesium. Dan ia membenci natrium. Diet Mediterania? Ia menyukai lemak sehat. Minyak zaitun adalah rajanya. Bahan anti-inflamasi ada dimana-mana.
Tapi mereka tidak terlalu peduli dengan natrium. Atau mineral penurun tekanan darah tertentu.
Ulasan tahun 2022 sudah mengetahui hal ini. Gabungkan natrium rendah dengan prinsip DASH, dan tekanan darah turun lebih cepat daripada melakukan keduanya saja. Data baru ini menegaskan hal itu. Alat itu penting. Gunakan palu yang tepat untuk memaku.
Peradangan Juga Penting
Inilah twistnya. DASH bukan satu-satunya yang penting untuk kelangsungan hidup.
Skor EDIP. “Indeks pola diet” yang mengukur seberapa inflamasi makanan Anda. Hal ini juga terkait dengan penurunan penyakit jantung dan penurunan angka kematian.
Pikirkan tentang apa yang memberi Anda skor EDIP yang bagus. Sayuran berdaun hijau. Buah-buahan. Biji-bijian utuh. Omega-3. Dan mengurangi daging olahan dan lemak trans.
Apakah itu terdengar familier? Itu harus.
DASH dan EDIP sangat tumpang tindih. Keduanya melarang olahan sampah. Keduanya menuntut makanan asli. Fakta bahwa EDIP menunjukkan hasil menunjukkan bahwa DASH menang bukan hanya karena tekanan darah. Ini unggul karena menenangkan peradangan. Dua burung, satu batu.
Membuat Piring yang Berfungsi
DASH bukanlah buku peraturan yang kaku. Ini adalah sebuah kerangka kerja. Cara berpikir tentang makanan.
Mulai di sini.
- Muat sayurannya. Delapan hingga sepuluh porsi sehari. Kedengarannya mustahil, tapi bidiklah. Ini memberi Anda potasium dan serat yang dibutuhkan arteri Anda.
- Pilih gandum utuh. Beras merah. gandum. Roti gandum utuh. Tinggalkan benda putih di rak.
- Susu tidak apa-apa. Tapi produk susu rendah lemak. Dua hingga tiga porsi. Ini memberi kalsium tanpa bom lemak jenuh.
- Pilihan protein. Ikan. Ayam. kacang polong. Lentil. Daging merah adalah suguhan acara istimewa. Batasi itu.
- Camilan cerdas. Segenggam kacang. Benih. Sehari-hari. Mereka dikemas dengan magnesium dan lemak sehat.
Dan hal buruknya?
- Garam. Targetkan 2.300mg setiap hari. 1.500mg jika Anda benar-benar serius dengan penurunannya.
- Gula. Kurang dari lima porsi seminggu. Benar-benar? Ya.
- Daging Olahan Barangnya dibungkus plastik? Ini meningkatkan peradangan. Ini meningkatkan risiko penyakit jantung. Katakan saja tidak.
Intinya
Lebih dari 83.000 titik data menceritakan kisah yang jelas. Untuk tekanan darah tinggi, DASH juaranya.
Indeks diet American Heart Association (AHEI-2010) juga menunjukkan adanya hubungan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Jadi makan dengan baik secara umum itu penting. Tapi DASH punya bukti spesifik. Ini menargetkan mekanismenya.
Ini tidak berarti bahwa pola makan Mediterania adalah sampah. Bukan itu. Tapi untuk tekanan darah? DASH lebih tajam.
Anda mungkin perlu mengaudit natrium Anda. Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak bayam.
Itu tidak mudah. Namun penyakit jantung juga tidak.
