Kebanyakan orang bertanya apa itu kardio terbaik, jawabannya hanya satu. Tidak. Latihan kardio terbaik adalah apa pun yang benar-benar Anda lakukan. Konsistensi mengalahkan intensitas setiap saat. Jika Anda membencinya, Anda tidak akan melakukannya. Jika Anda tidak melakukannya, Anda tidak mendapat manfaat.
Tapi mari kita lihat mekanismenya. Kardio bukan hanya tentang penghitungan kalori di akhir latihan. Ini tentang melatih sistem kardiovaskular Anda. Jantung, paru-paru, dan pembuluh darah Anda menjadi lebih efisien dalam memindahkan oksigen. Ini mendukung tekanan darah, tingkat energi, pengelolaan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. CDC merekomendasikan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit setiap minggu. Ditambah latihan kekuatan dua hari seminggu. Sederhana. Efektif. Mungkin membosankan. Tapi efektif.
Latihan kardio apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan?
Jika tujuan Anda adalah pembakaran kalori murni, Anda memerlukan latihan yang meningkatkan detak jantung dan menggunakan kelompok otot besar. Lompat tali adalah pesaing utama. Ini membakar sekitar 575 hingga 600 kalori per jam bagi banyak orang. Berlari atau jogging berada di belakang, sekitar 480 hingga 570 kalori per jam. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) bisa berkisar antara 390 hingga 580.
Inilah hasil tangkapannya. Angka-angka tersebut merupakan perkiraan. Itu bukanlah janji. Luka bakar Anda yang sebenarnya bergantung pada berat badan, intensitas, durasi, usia, dan kondisi. Harvard Health mencatat bahwa latihan yang sama menghasilkan jumlah pembakaran yang berbeda untuk orang dengan berat badan berbeda. Orang dengan berat 200 pon membakar lebih dari orang dengan berat 150 pon yang melakukan lari yang sama. Jangan mempercayai tampilan mesin secara membabi buta. Percayai usaha Anda.
Latihan kardio manakah yang terbaik untuk nyeri sendi?
Jika “terbaik” berarti nyaman pada persendian Anda, alihkan pandangan Anda dari trotoar. Berenang, jalan tanjakan, sepeda stasioner, dan mesin dayung sering kali menang di sini. Berenang berdampak rendah karena air menopang berat badan Anda. Ini melatih tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti Anda secara bersamaan. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang menghindari hentakan saat berlari.
Bagi banyak orang, kardio terbaik adalah yang sesuai dengan jadwal dan gaya hidup Anda. Berjalan kaki sambil menonton acara favorit Anda mungkin bisa mengalahkan sesi olahraga yang berat. Rutinitas hanya akan berhasil jika menjadi rutin. Bukan ledakan motivasi selama satu minggu yang gagal pada hari Selasa.
Mengapa intensitas mengubah segalanya
Kardio memperdaya sistem energi Anda. Tingkatkan intensitasnya dan Anda tidak hanya membakar lebih banyak kalori per menit. Anda meminta tubuh Anda untuk memecahkan masalah yang berbeda.
Selama latihan kardio intensitas sedang – seperti jalan cepat atau bersepeda teratur – tubuh Anda sangat bergantung pada oksigen. Ini Zona 2. Anda dapat berbicara, tetapi Anda mungkin tidak dapat menyanyi. Zona ini membangun daya tahan, mendukung penurunan lemak, dan meningkatkan kebugaran tanpa membuat Anda merasa lelah. Ini berkelanjutan.
Pada intensitas yang lebih tinggi, banyak hal berubah. HIIT menggunakan kerja keras singkat yang diikuti dengan istirahat. Pikirkan lutut tinggi atau bersepeda cepat selama 30 detik, lalu pemulihan yang lebih lambat. HIIT dapat menciptakan efek afterburn. Secara formal disebut konsumsi oksigen berlebih pasca latihan (EPOC). Tubuh Anda terus menggunakan oksigen dan energi ekstra setelah latihan. Ini memperbaiki jaringan dan kembali ke keadaan semula.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa interval latihan yang sangat singkat dapat menghasilkan peningkatan kebugaran yang serupa dengan olahraga moderat yang lebih lama. Namun bukan berarti Anda harus melakukan sprint pada hari pertama. Intensitas sangat kuat. Ini seperti menyalakan api di bawah panci. Berguna, ya. Berbahaya kalau tidak dikontrol juga ya.
Bagi banyak olahraga, detak jantung 65 persen hingga 75 persen dari perkiraan maksimum Anda merupakan zona ketahanan praktis. Perkiraan sederhana detak jantung maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda. Namun, nilai maksimum sebenarnya berbeda-beda. Tes arloji atau tes bicara membantu mengukur upaya tanpa obsesi.
Latihan kardio terbaik untuk berbagai situasi
Badan yang berbeda memerlukan pendekatan yang berbeda. Di sinilah beberapa latihan bersinar.
Lompat tali sangat bagus untuk ruangan kecil. Ini melatih waktu, betis, bahu, dan koordinasi. Itu membuat jantung berdebar kencang dengan tergesa-gesa.
Berlari memiliki klaim yang kuat sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Ini menggunakan hampir setiap kelompok otot utama. Itu tidak memerlukan mesin. Ia melatih tubuh bagian bawah dengan keras dan menantang postur tubuh. Mulai dari joging ringan hingga pengulangan di bukit.
Berenang memberi Anda kardio tanpa berdebar kencang. Lengan, kaki, dan badan terus bergerak sementara air menopang persendian. Tergantung kecepatan dan gerakannya, berenang dapat membakar sekitar 295 hingga 410 kalori per jam.
Bersepeda, termasuk sepeda stasioner, bermanfaat untuk latihan kardio berdampak rendah. Masih memungkinkan untuk intensitas sedang hingga tinggi. Sangat mudah untuk menyesuaikan. Tambahkan resistensi. Mengayuh lebih cepat. Perpanjang perjalanan.
Mendayung layak mendapatkan lebih banyak cinta. Mesin dayung menggerakkan kaki, pinggul, punggung, lengan, dan genggaman dalam satu gerakan. Ini merekrut begitu banyak otot sehingga meningkatkan penggunaan oksigen dengan cepat. Asalkan formulir Anda solid.
Jalan tanjakan dan naik tangga terletak di tengah yang praktis. Keduanya mungkin sulit tetapi terasa lebih mudah didekati daripada berlari cepat. Mereka melatih otot bokong dan kaki tanpa memerlukan banyak keterampilan.
Jadi kardio manakah yang terbaik? Itu tergantung pada siapa Anda. Itu tergantung pada apa yang Anda inginkan. Dan itu tergantung apakah Anda bisa melakukannya besok.
Mengapa Anda Membutuhkan Kedua Mesin tersebut
Kardio adalah mesinnya. Latihan kekuatan adalah sasisnya.
Anda membutuhkan keduanya jika Anda menginginkan kesehatan secara keseluruhan. Tujuannya bukan hanya untuk terlihat bagus. Ini tentang pengelolaan berat badan jangka panjang.
Tinjauan sistematis tahun 2022 di British Journal of Sports Medicine menegaskan hal ini. Aktivitas penguatan otot menurunkan risiko beberapa dampak kesehatan utama. Risikonya turun 10 hingga 17 persen. Ini mencakup semua penyebab kematian. Ini juga termasuk penyakit kardiovaskular.
Namun jangan salah mengira latihan kekuatan sebagai pengganti kardio. Mereka memecahkan masalah yang berbeda.
Cardio meningkatkan jantung dan paru-paru Anda. Latihan beban memperkuat kerangka.
Saat Anda menurunkan berat badan, latihan kekuatan membantu menjaga otot. Jaringan otot penting. Ini memengaruhi cara tubuh Anda bergerak. Ini mengubah cara Anda menyimpan bahan bakar. Ini menangani tugas sehari-hari dengan lebih mudah.
Minggu yang seimbang terlihat seperti ini.
Pelatihan ketahanan selama dua hari. Latihan kardio sedang selama dua atau tiga hari. Satu sesi HIIT yang lebih singkat. Satu aktivitas lagi. Mungkin naik sepeda. Berenang. Atau kelas Zumba.
Pemulihan adalah bagian dari rencana.
Melakukan latihan yang sama setiap hari adalah sebuah jebakan. Hal ini meningkatkan risiko kebosanan. Ini mengundang rasa sakit yang berlebihan.
Campurkan masukan Anda. Gunakan mesin kardio. Cobalah sirkuit berat badan. Jalan-jalan di luar ruangan. Pergi ke gym.
Ini memberi variasi pada persendian Anda. Itu membuat frekuensi olahraga tetap tinggi.
Cara Membangun Rutinitas Kardio yang Patuh
Mulailah dengan tingkat kebugaran Anda saat ini.
Bukan versi diri Anda yang Anda harapkan bulan depan.
Jika Anda berasal dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bangunlah kepercayaan diri. Jalan kaki sepuluh menit berhasil.
Jika Anda sudah berlatih, tambahkan intensitas. Coba interval. Naiki tangga. Pergi untuk perjalanan akhir pekan yang lebih panjang.
Memperkirakan pembakaran kalori itu rumit. Gunakan berat badan Anda. Gunakan waktu latihan. Pertimbangkan intensitas aktivitas.
Tubuh yang lebih besar membakar lebih banyak kalori dalam gerakan yang sama. Kecepatan yang lebih cepat akan membakar lebih banyak. Durasi yang lebih lama meningkatkan total luka bakar. Meski kecepatannya tetap moderat.
Kalkulator online dan perangkat yang dapat dikenakan dapat membantu dalam perhitungan.
Tapi ingat ini.
Tujuannya adalah keberlanjutan, bukan pengeluaran kalori maksimum dalam setiap latihan.
Kemajuan bertahap adalah pahlawan yang pendiam.
Tambahkan beberapa menit. Tambahkan sedikit kemiringan. Tingkatkan interval sedikit lebih cepat. Jangan melakukan lompatan besar.
Hati Anda perlu waktu untuk beradaptasi. Tendon Anda membutuhkan waktu. Otot Anda membutuhkan waktu. Motivasi Anda membutuhkan waktu.
Pikirkan pola mingguan untuk mengetahui manfaat kesehatan.
- Lakukan kardio sedang hampir setiap hari.
- Tambahkan pekerjaan intensitas tinggi sekali atau dua kali seminggu jika tubuh Anda dapat menanganinya dengan baik.
- Latih setiap kelompok otot utama dengan latihan kekuatan dua kali seminggu.
- Pilih setidaknya satu sesi yang lebih lama untuk membangun daya tahan.
- Gantilah latihan saat tubuh Anda terasa lelah atau otak Anda tidak berfungsi.
Penderita penyakit jantung sebaiknya memeriksakan diri ke ahli kesehatan.
Tekanan darah tinggi? Masalah sendi yang signifikan? Kondisi medis lainnya?
Periksa sebelum memulai latihan intensitas tinggi.
American College of Sports Medicine dan kelompok olahraga lainnya setuju.
Sesuaikan intensitas dengan orang tersebut. Jangan memaksa setiap orang mengikuti pola yang sama.
Kami membuat artikel ini bersama dengan teknologi AI, lalu memastikan artikel ini telah diperiksa faktanya dan diedit oleh editor HowStuffWorks.
