Данные этого исследования получены в рамках «Исследования привычного рациона и авокадо» (Habitual Diet and Avocado Trial). Звучит немного громоздко, но суть проста: в нём приняли участие 1008 взрослых людей с большей, чем в среднем, талией. На протяжении шести месяцев участникам предлагалось есть по одному большому авокадо в день. Никаких других изменений в рационе не допускалось. Просто добавьте этот зелёный фрукт к тому, что вы уже привыкли есть.
Каков результат? Гликемическая нагрузка снизилась примерно на 14 пунктов.
Гликемическая нагрузка измеряет совокупное влияние количества и качества пищи на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ) учитывает лишь то, насколько быстро сахар попадает в кровоток. Это различие важно, потому что нагрузка учитывает содержание клетчатки, жиров и общее количество углеводов. В данном случае у группы, употреблявшей авокадо, наблюдалась более низкая гликемическая нагрузка, хотя сам индекс между группами почти не изменился. Почему так происходит? Жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, замедляют переваривание других углеводов. Они действуют как буфер.
Участники были разделены на две группы. Одна группа съедала 168 граммов авокадо ежедневно. Другая полностью исключала авокадо из рациона, позволяя себе не более двух штук в месяц. Рацион отслеживался методом случайных припоминаний (unannounced recalls). Этот метод гораздо надёжнее, чем просто попросить человека записать, что он ел вчера.
Снижение гликемической нагрузки коррелирует с улучшением метаболического здоровья.
Участники группы авокадо естественно изменили свой рацион. Не потому, что исследователь велел им это делать, а просто благодаря употреблению этого фрукта. Они стали потреблять меньше углеводов относительно общей калорийности рациона. Они получали больше клетчатки (около 14 граммов непосредственно из фрукта). Увеличилось потребление мононенасыщенных жиров и растительного белка. Это не волшебная таблетка, позволяющая игнорировать принципы питания. Дело в замене: заполните пространство, обычно занимаемое высокоуглеводными продуктами, питательной пищей, и вся формула изменится.
А как насчёт нутриентов? В авокадо почти нет сахара. Он богат калием и витамином Е, а также фолиевой кислотой. Клетчатка абсолютно необходима для здоровья кишечника. Добавьте к этому полезные для сердца жиры, и вы получите продукт, который не вызывает резких скачков глюкозы в крови, как это могут делать яблоки или бананы. Он балансирует, а не создаёт нагрузку.
Нужно ли есть целое авокадо каждый день? Не обязательно. В исследовании использовались высокие дозы для доказательства механизма действия. Но это даёт нам возможность и поощрение делать это.
Научные данные о холестерине уже вполне убедительны. Рандомизированные контролируемые исследования подтверждают пользу авокадо для здоровья сердца. Теперь у нас есть более ясные данные и по показателям уровня сахара в крови. Это добавляет ещё один слой к и без того впечатляющему питательному профилю продукта. Большинство диет ограничивают жиры, чтобы снизить количество углеводов или калорий. Авокадо показывает, что мы можем увеличивать потребление полезных жиров без повышения метаболических рисков. Иногда всё работает наоборот.
Вопросы о биоактивных соединениях и долгосрочных кардиометаболических последствиях всё ещё остаются открытыми. Но сейчас у нас есть ещё один повод покупать авокадо в магазине. Попробуйте дольше сохранять кожуру (чтобы фрукт дольше оставался свежим), используйте его больше в блюдах или просто съедайте половинку как перекус, добавив источник белка, чтобы сделать его более сытным.
