Provavelmente já lhe disseram para se livrar do macarrão.
Se o diabetes tipo 2 faz parte da sua vida, você provavelmente já ouviu falar que macarrão está proibido. Parece uma sentença de morte para o seu paladar, honestamente. Mas tem que ser?
Não.
De acordo com Toby Smithson, gerente sênior de nutrição da American Diabetes Association, o macarrão ainda pode ficar na sua mesa. A chave não é evitar. É ajustar a forma como você prepara a refeição. Você tem que observar o tamanho das porções e ser intencional. Mantenha o açúcar no sangue estável, mantenha o peso sob controle. É possível.
Escolha sua farinha com sabedoria
Comece com a base. Massa branca normal? É feito de sêmola, trigo duro moído. Nada de errado com o trigo, necessariamente. Mas a massa branca carece da fibra que os grãos integrais trazem.
A fibra retarda a absorção do açúcar. Embota o pico. Isso importa.
A massa integral mantém todas as partes do grão. Sem distribuição de nutrientes. Sue-Ellen Anderson-Haynes observa que tem a maior densidade de nutrientes. Uma xícara de espaguete cru? Três vezes a fibra do seu equivalente refinado.
Depois, há o boom das proteínas. Massas à base de feijão. Lentilhas, grão de bico.
O penne de grão de bico contém quase 50% mais proteínas e fibras do que as opções de trigo integral. Porquê limitar-se ao trigo quando as leguminosas oferecem muito mais?
A American Heart Association concorda: carboidratos complexos em vez de açúcares simples. Melhor controle do açúcar no sangue. Matemática simples.
Encha a tigela com verduras
Os vegetais precisam ser o personagem principal, não a guarnição.
Adicione cor. Couve. Rúcula. Espinafre. Brócolis. Estes são não-starquicos. Eles têm baixo teor de carboidratos, mas alto volume e micronutrientes. Anderson-Haynes diz para encher metade da sua tigela com essas opções.
Dilui o impacto dos carboidratos. O volume faz você se sentir saciado sem o impacto glicêmico.
“Vegetais sem amido… têm um efeito menor sobre o açúcar no sangue”, diz Anderson-Haynes.
Comércio fácil.
Livre-se do creme
Molhos cremosos são um problema. Alta gordura saturada. Alto teor de sódio.
Se você tem diabetes, o risco de doenças cardíacas já é elevado. Adicionar gorduras ruins não ajuda. O sódio aumenta a pressão arterial. Combinação ruim.
Mude para azeite ou tomate.
O azeite contém gorduras monoinsaturadas. Bom para o colesterol se substituir a manteiga. Basta medir. Uma colher de sopa tem 124 calorias. Smithson sugere usar cerca de um quarto de xícara por quilo de macarrão cozido, dividido entre as porções. Adicione o alho fresco. Aumento de sabor saudável para o coração.
Molhos de tomate? Também bem. Marinara, molho vermelho clássico. Menor teor de gordura. Mas observe o rótulo do frasco.
Jana Mowrer, nutricionista de Fresno, recomenda evitar adição de açúcares. Procure não mais do que 10g de carboidratos e 400mg de sódio por meia xícara. Atenha-se ao tamanho da porção. Meia a três quartos de xícara. Não afogue o macarrão.
Macarrão vegetal
Talvez você queira menos impacto nos carboidratos. Ou você simplesmente não pode cultivar trigo agora.
Experimente macarrão vegetariano.
Você não precisa de ferramentas caras. Um espiralizador ajuda, com certeza. Um descascador de vegetais também funciona. Fatie abobrinha, pimentão ou beterraba. Ferva as tiras por 20 segundos. Choque em água gelada. Feito.
Uma xícara de macarrão de abobrinha tem 27 calorias. Cinco gramas de carboidratos. Compare isso com 165 calorias e 0g de carboidratos no espaguete de trigo integral. O comércio de nutrientes é gritante.
Abobrinha fornece vitamina C e potássio. Espinafre também.
Evite abóbora e batata doce para esse fim. Eles são amiláceos. Não é o que você procura ao cortar carboidratos.
Controle o tamanho da placa
A distorção da porção é real.
Os restaurantes servem montanhas. Há vinte anos, as porções eram menores. Agora, o mesmo item do menu pode conter 50% mais comida. Mais calorias. Mais carboidratos.
É necessária atenção plena.
Mowrer sugere uma divisão do prato: metade de vegetais, um quarto de proteína, um quarto de carboidratos. Procure consumir 30 a 6g de carboidratos por refeição. Mas realmente, isso depende de você. Sua idade, seus remédios, seu nível de atividade.
Use uma placa de 9 polegadas. Mais ou menos do tamanho de um envelope comercial. Isso elimina as suposições. Se a porção de massa couber, você está bem. Trabalhe com um nutricionista para encontrar seu número específico. Isso varia de pessoa para pessoa.
Adicione proteína. Menos queijo.
A proteína retarda a digestão. Evita o pico. Interrompe a falha que se segue.
Também mantém você satisfeito. Você não vai continuar comendo até que seus olhos revirem.
Lean é melhor. Frango grelhado sem pele. Peru moído. Tofu. Carne vermelha e bacon trazem gordura saturada e sódio para a mesa. Não é ideal para o coração ou os rins.
O queijo é complicado. Você não precisa proibi-lo, mas mantenha-o firme.
Uma onça. Do tamanho de um polegar.
Opte por parmesão ou mussarela com baixo teor de umidade. Menos gordura do que opções pesadas. Rale para cobrir mais área.
Evite ricota gordurosa em colheres grandes. Meia xícara contém 14g de gordura e mais de 200 calorias. O desnatamento parcial ajuda, mas o controle da parcela ainda vence.
Então. Você pode comer macarrão?
Sim. Com planejamento. Com uma garfada maior de brócolis, um pouco de azeite e uma boa dose de força de vontade.
É fácil? Não. Vale a pena se é isso que te traz alegria? Provavelmente. Só não espere comer como um estudante universitário novamente.
Os números não mentem, mesmo que o sabor sim.
