Er is je waarschijnlijk verteld dat je de noedels moet weggooien.
Als diabetes type 2 deel uitmaakt van uw leven, heeft u waarschijnlijk gehoord dat pasta verboden terrein is. Eerlijk gezegd voelt het als een doodvonnis voor je smaakpapillen. Maar moet dat zo zijn?
Nee.
Volgens Toby Smithson, senior voedingsmanager bij de American Diabetes Association, kan pasta nog steeds op tafel staan. De sleutel is niet vermijden. Het is een kwestie van aanpassen hoe je de maaltijd samenstelt. Je moet op de portiegroottes letten en opzettelijk zijn. Houd de bloedsuikerspiegel stabiel, houd het gewicht onder controle. Het is haalbaar.
Kies je bloem verstandig
Begin met de basis. Gewone witte pasta? Het is gemaakt van griesmeel, gemalen durumtarwe. Er is niets mis met tarwe, noodzakelijkerwijs. Maar witte pasta mist de vezels die volle granen met zich meebrengen.
Vezels vertragen de opname van suiker. Maakt de piek stomp. Dat doet ertoe.
Volkorenpasta behoudt alle delen van de pit. Geen voedingsstriping. Sue-Ellen Anderson-Haynes merkt op dat het de hoogste nutriëntendichtheid heeft. Een kopje ongekookte spaghetti? Drie keer zoveel vezels als zijn verfijnde tegenhanger.
Dan is er de eiwitboom. Pasta’s op basis van bonen. Linzen, kikkererwten.
Kikkererwtenpenne bevat bijna 50% meer eiwitten en vezels dan volkoren opties. Waarom vasthouden aan tarwe als peulvruchten zoveel meer bieden?
De American Heart Association is het daarmee eens: complexe koolhydraten boven eenvoudige suikers. Betere controle van de bloedsuikerspiegel. Eenvoudige wiskunde.
Vul de kom met groen
Groenten moeten de hoofdpersoon zijn, niet de garnering.
Voeg kleur toe. Boerenkool. Rucola. Spinazie. Broccoli. Deze zijn niet-zetmeelrijk. Ze bevatten weinig koolhydraten, maar veel volume en micronutriënten. Anderson-Haynes zegt: vul de helft van je kom met deze opties.
Het verdunt de koolhydraatimpact. Het volume geeft je een vol gevoel zonder de glycemische hit.
“Niet-zetmeelrijke groenten… hebben een kleiner effect op de bloedsuikerspiegel”, zegt Anderson-Haynes.
Gemakkelijke handel.
Gooi de room weg
Roomsausen zijn een probleem. Hoog verzadigd vet. Hoog natriumgehalte.
Als u diabetes heeft, is het risico op hart- en vaatziekten al verhoogd. Het toevoegen van slechte vetten helpt niet. Natrium doet de bloeddruk stijgen. Slechte combi.
Schakel over naar olijfolie of tomaten.
Olijfolie bevat enkelvoudig onverzadigde vetten. Goed voor het cholesterolgehalte als het boter vervangt. Meet het maar. Een eetlepel bevat 124 calorieën. Smithson stelt voor om ongeveer een kwart kopje per pond gekookte pasta te gebruiken, verdeeld over porties. Voeg verse knoflook toe. Hart-gezonde smaakboost.
Tomatensauzen? Ook prima. Marinara, klassieke rode saus. Lager in vet. Maar let op het etiket van de pot.
Jana Mowrer, een diëtist in Fresno, zegt dat je toegevoegde suikers moet vermijden. Zoek naar niet meer dan 10 g koolhydraten en 400 mg natrium per half kopje. Houd je aan die portiegrootte. Een half tot driekwart kopje. Verdrink de noedels niet.
Plantaardige noedels
Misschien wil je minder koolhydratenimpact. Of je kunt nu gewoon geen tarwe gebruiken.
Probeer vegetarische noedels.
Je hebt geen duur gereedschap nodig. Een spiralisator helpt zeker. Een dunschiller werkt ook. Snijd de courgette, paprika of bieten in plakjes. Kook de reepjes gedurende 20 seconden. Schok in ijswater. Klaar.
Eén kopje courgettenoedels bevat 27 calorieën. Vijf gram koolhydraten. Vergelijk dat eens met 165 calorieën en 0 gram koolhydraten in volkoren spaghetti. De handel in voedingsstoffen is grimmig.
Courgette geeft je vitamine C en kalium. Spinazie ook.
Vermijd hiervoor pompoen en zoete aardappel. Ze zijn zetmeelrijk. Niet wat je zoekt bij het snijden van koolhydraten.
Controleer de plaatgrootte
Gedeeltevervorming is reëel.
Restaurants serveren bergen. Twintig jaar geleden waren de porties kleiner. Nu kan hetzelfde menu-item 50% meer voedsel bevatten. Meer calorieën. Meer koolhydraten.
Mindfulness is vereist.
Mowrer stelt een bordverdeling voor: de helft groenten, een kwart eiwit, een kwart koolhydraten. Streef naar 30 tot 6 gram koolhydraten per maaltijd. Maar echt, dat hangt van jou af. Uw leeftijd, uw medicijnen, uw activiteitenniveau.
Gebruik een 9-inch plaat. Ongeveer zo groot als een zakelijke envelop. Het neemt het giswerk weg. Als het pastagedeelte past, zit je goed. Werk samen met een diëtist om uw specifieke nummer te vinden. Het verschilt van persoon tot persoon.
Voeg eiwit toe. Minder kaas.
Eiwit vertraagt de spijsvertering. Voorkomt de piek. Stopt de crash die volgt.
Het houdt je ook vol. Je blijft niet eten totdat je ogen terugrollen.
Mager is beter. Gegrilde kip zonder vel. Gemalen kalkoen. Tofu. Rood vlees en spek brengen verzadigd vet en natrium naar de tafel. Niet ideaal voor het hart en de nieren.
Kaas is lastig. Je hoeft het niet te verbieden, maar houd het wel strak.
Eén ons. Duimgroot.
Ga voor Parmezaanse kaas of vochtarme mozzarella. Lager vetgehalte dan zware opties. Rasp het zodat het een groter gebied bestrijkt.
Vermijd volle ricotta in grote scheppen. Een half kopje bevat 14 gram vet en meer dan 200 calorieën. Halfafroomen helpt, maar controle over de porties wint nog steeds.
Dus. Kun je pasta eten?
Ja. Met plannen. Met een grotere vork broccoli, een afgemeten scheut olijfolie en een gezonde dosis wilskracht.
Is het gemakkelijk? Nee. Is het de moeite waard als dat is wat je vreugde brengt? Waarschijnlijk. Verwacht gewoon niet dat je weer als een student zult eten.
De cijfers liegen niet, ook al doet de smaak dat wel.
