Wahrscheinlich wurde Ihnen gesagt, dass Sie auf die Nudeln verzichten sollen.
Wenn Typ-2-Diabetes Teil Ihres Lebens ist, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass Nudeln tabu sind. Ehrlich gesagt fühlt es sich wie ein Todesurteil für Ihre Geschmacksknospen an. Aber muss es sein?
Nein.
Laut Toby Smithson, leitender Ernährungsmanager bei der American Diabetes Association, können Nudeln immer noch auf Ihrem Tisch liegen. Der Schlüssel liegt nicht in der Vermeidung. Es geht darum, die Zubereitung der Mahlzeit zu optimieren. Man muss auf die Portionsgrößen achten und bewusst vorgehen. Halten Sie den Blutzucker stabil, halten Sie das Gewicht unter Kontrolle. Es ist machbar.
Wählen Sie Ihr Mehl mit Bedacht aus
Beginnen Sie mit der Basis. Normale weiße Nudeln? Es wird aus Grieß, gemahlenem Hartweizen, hergestellt. An Weizen ist unbedingt nichts auszusetzen. Aber weißen Nudeln fehlen die Ballaststoffe, die Vollkornprodukte enthalten.
Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Stumpft die Spitze ab. Das ist wichtig.
Vollkornnudeln behalten alle Teile des Kerns. Kein Nährstoffstreifen. Sue-Ellen Anderson-Haynes stellt fest, dass es die höchste Nährstoffdichte aufweist. Eine Tasse ungekochte Spaghetti? Dreimal so faserreich wie sein raffiniertes Gegenstück.
Dann gibt es den Proteinboom. Pasta auf Bohnenbasis. Linsen, Kichererbsen.
Kichererbsen-Penne enthält fast 50 % mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Vollkorn-Penne. Warum beim Weizen bleiben, wenn Hülsenfrüchte so viel mehr bieten?
Die American Heart Association stimmt zu: komplexe Kohlenhydrate statt einfachem Zucker. Bessere Blutzuckerkontrolle. Einfache Mathematik.
Füllen Sie die Schüssel mit Gemüse
Gemüse muss die Hauptfigur sein, nicht die Beilage.
Farbe hinzufügen. Grünkohl. Rucola. Spinat. Brokkoli. Diese sind nicht stärkehaltig. Sie sind kohlenhydratarm, aber reich an Volumen und Mikronährstoffen. Anderson-Haynes sagt, füllen Sie die Hälfte Ihrer Schüssel mit diesen Optionen.
Es verdünnt die Kohlenhydratwirkung. Durch die Lautstärke fühlen Sie sich satt, ohne dass der glykämische Schlag zunimmt.
„Gemüse ohne Stärke … hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker“, sagt Anderson-Haynes.
Einfacher Handel.
Lassen Sie die Sahne weg
Sahnesaucen sind problematisch. Hoher gesättigter Fettgehalt. Hoher Natriumgehalt.
Wenn Sie an Diabetes leiden, ist das Risiko einer Herzerkrankung bereits erhöht. Das Hinzufügen von schlechten Fetten hilft nicht. Natrium lässt den Blutdruck in die Höhe schnellen. Schlechte Kombination.
Wechseln Sie zu Olivenöl oder Tomaten.
Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fette. Gut für den Cholesterinspiegel, wenn es Butter ersetzt. Messen Sie es einfach. Ein Esslöffel hat 124 Kalorien. Smithson empfiehlt die Verwendung von etwa einer viertel Tasse pro Pfund gekochter Nudeln, aufgeteilt auf mehrere Portionen. Fügen Sie frischen Knoblauch hinzu. Herzgesunder Geschmacksschub.
Tomatensaucen? Auch gut. Marinara, klassische rote Soße. Weniger Fett. Aber achten Sie auf das Etikett des Glases.
Jana Mowrer, eine Ernährungsberaterin in Fresno, empfiehlt, zugesetzten Zucker zu vermeiden. Achten Sie auf nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate und 400 mg Natrium pro halbe Tasse. Bleiben Sie bei dieser Portionsgröße. Eine halbe bis dreiviertel Tasse. Ertrinken Sie die Nudeln nicht.
Gemüsenudeln
Vielleicht möchten Sie eine geringere Kohlenhydratbelastung. Oder Sie können im Moment einfach keinen Weizen herstellen.
Probieren Sie vegetarische Nudeln.
Sie benötigen keine teuren Werkzeuge. Ein Spiralschneider hilft sicher. Ein Gemüseschäler funktioniert auch. Zucchini, Paprika oder Rüben in Scheiben schneiden. Streifen 20 Sekunden kochen lassen. Schock in Eiswasser. Erledigt.
Eine Tasse Zucchininudeln hat 27 Kalorien. Fünf Gramm Kohlenhydrate. Vergleichen Sie das mit 165 Kalorien und 0 g Kohlenhydraten in Vollkorn-Spaghetti. Der Nährstoffhandel ist dramatisch.
Zucchini liefert Vitamin C und Kalium. Auch Spinat.
Vermeiden Sie zu diesem Zweck Kürbis und Süßkartoffeln. Sie sind stärkehaltig. Nicht das, wonach Sie suchen, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren.
Kontrollieren Sie die Plattengröße
Portionsverzerrungen sind real.
Restaurants servieren Berge. Vor zwanzig Jahren waren die Portionen kleiner. Jetzt könnte derselbe Menüpunkt 50 % mehr Lebensmittel enthalten. Mehr Kalorien. Mehr Kohlenhydrate.
Achtsamkeit ist gefragt.
Mowrer schlägt eine Telleraufteilung vor: halb Gemüse, viertel Protein, viertel Kohlenhydrate. Streben Sie 30 bis 6 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit an. Aber das hängt wirklich von Ihnen ab. Ihr Alter, Ihre Medikamente, Ihr Aktivitätsniveau.
Verwenden Sie eine 9-Zoll-Platte. Ungefähr so groß wie ein Geschäftsumschlag. Es macht Schluss mit dem Rätselraten. Wenn die Nudelportion passt, bist du gut. Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um Ihre spezifische Nummer zu finden. Es ist von Person zu Person unterschiedlich.
Protein hinzufügen. Weniger Käse.
Protein verlangsamt die Verdauung. Verhindert die Spitze. Stoppt den folgenden Absturz.
Es hält auch satt. Sie werden nicht weiter essen, bis Ihre Augen zurückrollen.
Lean ist besser. Gegrilltes Hähnchen ohne Haut. Gemahlener Truthahn. Tofu. Rotes Fleisch und Speck bringen gesättigte Fettsäuren und Natrium auf den Tisch. Nicht ideal für Herz und Nieren.
Käse ist schwierig. Sie müssen es nicht verbieten, aber halten Sie es eng.
Eine Unze. Daumengroß.
Nehmen Sie Parmesan oder Mozzarella mit geringer Feuchtigkeit. Weniger Fett als schwere Optionen. Reiben Sie es, damit es eine größere Fläche abdeckt.
Vermeiden Sie vollfetten Ricotta in großen Kugeln. Eine halbe Tasse hat 14 g Fett und über 200 Kalorien. Teilentrahmung hilft, aber die Portionskontrolle gewinnt immer noch.
Also. Darf man Nudeln essen?
Ja. Mit Planung. Mit einer größeren Gabel Brokkoli, einem abgemessenen Spritzer Olivenöl und einer gesunden Portion Willenskraft.
Ist es einfach? Nein. Lohnt es sich, wenn es Ihnen Freude bereitet? Wahrscheinlich. Erwarten Sie nur nicht, wieder wie ein Student zu essen.
Die Zahlen lügen nicht, auch wenn der Geschmack es tut.
