On vous a probablement dit d’abandonner les nouilles.
Si le diabète de type 2 fait partie de votre vie, vous avez probablement entendu dire que les pâtes sont interdites. Honnêtement, cela ressemble à une condamnation à mort pour vos papilles gustatives. Mais est-ce obligatoire ?
Non.
Selon Toby Smithson, responsable principal de la nutrition à l’American Diabetes Association, les pâtes peuvent toujours rester sur votre table. La clé n’est pas l’évitement. Il s’agit de peaufiner la façon dont vous préparez le repas. Vous devez surveiller la taille des portions et être intentionnel. Gardez votre glycémie stable, contrôlez votre poids. C’est faisable.
Choisissez judicieusement votre farine
Commencez par la base. Des pâtes blanches ordinaires ? Il est fabriqué à partir de semoule de blé dur moulu. Rien de mal avec le blé, forcément. Mais les pâtes blanches manquent des fibres qu’apportent les grains entiers.
Les fibres ralentissent l’absorption du sucre. Émousse la pointe. Cela compte.
Les pâtes à grains entiers conservent toutes les parties du noyau. Pas de rayures nutritives. Sue-Ellen Anderson-Haynes note qu’il possède la densité nutritionnelle la plus élevée. Une tasse de spaghettis crus ? Trois fois plus de fibres que son homologue raffiné.
Ensuite, il y a le boom des protéines. Pâtes à base de haricots. Lentilles, pois chiches.
Les penne aux pois chiches contiennent près de 50 % plus de protéines et de fibres que les options au blé entier. Pourquoi s’en tenir au blé alors que les légumineuses offrent bien plus ?
L’American Heart Association est d’accord : les glucides complexes plutôt que les sucres simples. Meilleur contrôle de la glycémie. Mathématiques simples.
Remplissez le bol de légumes verts
Les légumes doivent être le personnage principal et non la garniture.
Ajoutez de la couleur. Chou frisé. Roquette. Épinard. Brocoli. Ce ne sont pas des starchiques. Ils sont faibles en glucides mais riches en volume et en micronutriments. Anderson-Haynes dit de remplir la moitié de votre bol avec ces options.
Il dilue l’impact des glucides. Le volume vous donne une sensation de satiété sans impact glycémique.
“Les légumes non starchiques… ont un effet moindre sur la glycémie”, explique Anderson-Haynes.
Commerce facile.
Laissez tomber la crème
Les sauces à la crème posent problème. Riche en graisses saturées. Riche en sodium.
Si vous souffrez de diabète, le risque de maladie cardiaque est déjà élevé. Ajouter de mauvaises graisses n’aide pas. Le sodium augmente la tension artérielle. Mauvaise combinaison.
Passez à l’huile d’olive ou aux tomates.
L’huile d’olive contient des graisses monoinsaturées. Bon pour le cholestérol s’il remplace le beurre. Mesurez-le simplement. Une cuillère à soupe contient 124 calories. Smithson suggère d’utiliser environ un quart de tasse par livre de pâtes cuites, réparties en portions. Ajouter l’ail frais. Un regain de saveur sain pour le cœur.
Des sauces tomates ? Très bien aussi. Marinara, sauce rouge classique. Moins gras. Mais attention à l’étiquette du pot.
Jana Mowrer, diététiste à Fresno, conseille d’éviter les sucres ajoutés. Ne recherchez pas plus de 10 g de glucides et 400 mg de sodium par demi-tasse. Tenez-vous-en à cette taille de portion. Demi à trois quarts de tasse. Ne noyez pas les nouilles.
Nouilles aux légumes
Peut-être voulez-vous moins d’impact sur les glucides. Ou alors, vous ne pouvez tout simplement pas cultiver du blé pour le moment.
Essayez les nouilles végétariennes.
Vous n’avez pas besoin d’outils coûteux. Un spiraliseur aide, bien sûr. Un éplucheur de légumes fonctionne aussi. Tranchez les courgettes, les poivrons ou les betteraves. Faire bouillir les lanières pendant 20 secondes. Choc dans l’eau glacée. Fait.
Une tasse de nouilles de courgettes contient 27 calories. Cinq grammes de glucides. Comparez cela à 165 calories et 0 g de glucides dans les spaghettis de blé entier. Le commerce des nutriments est flagrant.
La courgette vous apporte de la vitamine C et du potassium. Les épinards aussi.
Évitez les courges et les patates douces à cet effet. Ils sont féculents. Ce n’est pas ce que vous recherchez lorsque vous réduisez les glucides.
Contrôler la taille de la plaque
La distorsion des portions est réelle.
Les restaurants servent des montagnes. Il y a vingt ans, les portions étaient plus petites. Désormais, le même élément de menu pourrait contenir 50 % de nourriture en plus. Plus de calories. Plus de glucides.
La pleine conscience est requise.
Mowrer suggère une assiette divisée : moitié de légumes, quart de protéines, quart de glucides. Visez 30 à 6 g de glucides par repas. Mais en réalité, cela dépend de vous. Votre âge, vos médicaments, votre niveau d’activité.
Utilisez une assiette de 9 pouces. De la taille d’une enveloppe commerciale. Cela élimine les incertitudes. Si la portion de pâtes vous convient, tout va bien. Travaillez avec une diététiste pour trouver votre numéro spécifique. Cela varie d’une personne à l’autre.
Ajoutez des protéines. Moins de fromage.
Les protéines ralentissent la digestion. Empêche le pic. Arrête le crash qui suit.
Cela vous rassasie également. Vous ne continuerez pas à manger jusqu’à ce que vos yeux se révulsent.
Lean, c’est mieux. Poulet grillé sans peau. Dinde hachée. Tofu. La viande rouge et le bacon apportent des graisses saturées et du sodium à la table. Pas idéal pour le cœur ou les reins.
Le fromage est délicat. Vous n’êtes pas obligé de l’interdire, mais gardez-le strictement.
Une once. De la taille d’un pouce.
Optez pour du parmesan ou de la mozzarella à faible teneur en humidité. Moins gras que les options lourdes. Râpez-le pour qu’il couvre plus de surface.
Évitez la ricotta entière en grosses boules. Une demi-tasse contient 14 g de matières grasses et plus de 200 calories. Le partiellement écrémé aide, mais le contrôle des portions gagne toujours.
Donc. Pouvez-vous manger des pâtes ?
Oui. Avec planification. Avec une plus grosse fourchette de brocoli, un peu d’huile d’olive et une bonne dose de volonté.
Est-ce facile ? Non. Est-ce que ça vaut le coup si c’est ce qui vous apporte de la joie ? Probablement. Ne vous attendez pas à manger à nouveau comme un étudiant.
Les chiffres ne mentent pas, même si le goût oui.
