Autor: Selah Breen | 12 maja 250
Rośliny strączkowe mają niesamowitą moc. Są bogate w potas, magnez, błonnik i izoflawonoidy sojowe, które pomagają rozluźnić ściany naczyń krwionośnych. To prawdziwy koktajl odżywczy dla zdrowia układu krążenia.
Ale nie tylko ich obecność w diecie jest istotna, ale ilość. Dokładnie ilość.
Nowa metaanaliza opublikowana w BMJ Nutrition odrzuca niejasne rady „jedz więcej warzyw”. Naukowcy podali konkretne liczby.
Prawdopodobieństwo związku przyczynowo-skutkowego między spożywaniem roślin strączkowych a obniżeniem ciśnienia krwi ocenia się jako „prawdopodobne”, co jest uznawane za wysoce chwalebne w świecie nauki o żywieniu.
Oto wnioski oparte na danych pochodzących od ponad 300 000 uczestników z Azji, Europy i obu Ameryk. W badaniach obserwowano osoby przez 4–20 lat. Dość dużo czasu, aby sprawdzić, kto je fasolę.
Więcej w diecie – mniejsze ryzyko.
U osób, które jadły najwięcej roślin strączkowych, ryzyko wystąpienia nadciśnienia było o 16% niższe. Ci, którzy skupiali się na soi, zmniejszyli ryzyko o 19%.
Istnieje tutaj liniowy wzór: im więcej jesz, tym mniejsze ryzyko. Istnieje jednak granica. Korzyści są największe, gdy spożywasz około 170 gramów roślin strączkowych dziennie. W przypadku soi plateau efektywności występuje przy 60–80 gramach. Jeśli jesz więcej, po prostu jesz więcej, ale nie stajesz się zdrowszy.
Jak w praktyce wygląda 100 gramów
Naukowcy operują gramami. Jemy jedzenie. Liczby wymagają interpretacji.
Docelowa ilość: 100 gramów roślin strączkowych dziennie.
W prawdziwym życiu: jest to około jednej szklanki gotowanej soczewicy, ciecierzycy lub fasoli.
W przypadku soi: staraj się uzyskać 60–85 gramów.
W prawdziwym życiu: pół szklanki tofu, jedna szklanka mleka sojowego lub garść edamame.
Większość ludzi nie osiąga tych celów. W Europie średnie spożycie roślin strączkowych wynosi zaledwie 8–15 gramów dziennie. Ogromną różnicą tracimy korzyści. Myślimy o fasoli jak o przystawce, a nie o źródle energii.
Dlaczego trudno nam jeść fasolę?
Jak wdrożyć nawyk
Nie musisz radykalnie zmieniać swojego stylu życia. Włączenie roślin strączkowych do swojej diety jest dość łatwe.
- Trzymaj fasolę w puszce w zasięgu wzroku. Opłucz i dodaj do naczynia. Z łatwością znikają w miskach zbożowych, sałatkach czy zupach. Jest natychmiastowym źródłem błonnika.
- Edamame sprawdza się jako przekąska. Zjedzenie filiżanki dostarczy 18 gramów białka. Weź to pod uwagę.
- Zmiksuj białą fasolę. Dodawaj go do sosów lub dipów. Tekstura zniknie, ale składniki odżywcze pozostaną.
- Ugotuj czerwoną soczewicę. Łatwo rozpuszcza się w płatkach owsianych. W ten sposób dodasz błonnik do swojego śniadania, nie zmieniając przy tym porannej rutyny.
Często myślimy, że zdrowie serca wymaga pigułek lub ścisłej diety. Dane sugerują co innego. Bariera wejścia jest niska. Puszka ciecierzycy jest niedroga, dostępna i skuteczna.
Małe, ale regularne dodatki do diety zniwelują tę różnicę.
Co dzisiaj jesz?
