Od Selah Breen | 12. května 250
Luštěniny mají úžasnou moc. Jsou bohaté na draslík, hořčík, vlákninu a sójové isoflavonoidy, které pomáhají uvolnit stěny cév. Toto je skutečný nutriční koktejl pro kardiovaskulární zdraví.
Důležitá ale není jen jejich přítomnost ve stravě, ale množství. Přesně to množství.
Nová metaanalýza zveřejněná v BMJ Nutrition odmítá vágní rady „jezte více zeleniny“. Výzkumníci poskytli konkrétní čísla.
Pravděpodobnost vztahu příčiny a následku mezi konzumací luštěnin a snižováním krevního tlaku je hodnocena jako „pravděpodobná“, což je ve světě vědy o výživě považováno za velmi chválené.
Zde jsou zjištění založená na datech od více než 300 000 účastníků v Asii, Evropě a Americe. Studie zahrnovaly sledování lidí po dobu 4–20 let. Poměrně dlouho sledovat, kdo jí fazole.
Více ve stravě – méně rizik.
Lidé, kteří jedli nejvíce luštěnin, měli o 16 % nižší riziko rozvoje hypertenze. Ti, kteří se zaměřili na sóju, snížili své riziko o 19 %.
Existuje zde lineární vzorec: čím více jíte, tím nižší je vaše riziko. Existuje však limit. Výhody jsou největší, když zkonzumujete asi 170 gramů luštěnin denně. U sójových bobů nastává plató účinnosti při 60–80 gramech. Pokud jíte více, jíte jednoduše více jídla, ale nestáváte se zdravějšími.
Jak vypadá 100 gramů v praxi
Vědci operují s gramy. Jíme jídlo. Čísla potřebují výklad.
Cílové množství: 100 gramů luštěnin denně.
V reálném životě: jde o jeden šálek vařené čočky, cizrny nebo fazolí.
Pro sóju: zaměřte se na 60-85 gramů.
V reálném životě: půl šálku tofu, jeden šálek sójového mléka nebo hrst eidamu.
Většina lidí těchto cílů nedosahuje. V Evropě je průměrná spotřeba luštěnin pouze 8–15 gramů denně. Obrovským rozdílem nám unikají výhody. Fazole považujeme za přílohu, nikoli jako zdroj energie.
Proč je pro nás těžké jíst fazole?
Jak zavést návyk
Nemusíte radikálně měnit svůj životní styl. Začlenit luštěniny do svého jídelníčku je dost snadné.
- Mějte konzervované fazole na dohled. Opláchněte a přidejte do pokrmu. Snadno zmizí do obilných misek, salátů nebo polévek. Je okamžitým zdrojem vlákniny.
- Edamame funguje jako svačinka. Jeden šálek vám poskytne 18 gramů bílkovin. Vezměte to v úvahu.
- Rozmačkejte bílé fazole. Přidejte ji do omáček nebo dipů. Textura zmizí, ale živiny zůstanou.
- Uvařte červenou čočku. Snadno se rozpouští v ovesných vločkách. Tímto způsobem přidáte vlákninu do své snídaně, aniž byste změnili svou ranní rutinu.
Často si myslíme, že zdraví srdce vyžaduje pilulku nebo přísnou dietu. Údaje naznačují opak. Vstupní bariéra je nízká. Plechovka cizrny je levná, dostupná a účinná.
Drobné, ale pravidelné přídavky ve stravě tento rozdíl zacelí.
co dnes jíte?
