Usia tidaklah lembut. Setelah usia 30, Anda kehilangan 3% hingga 8% massa otot Anda setiap dekade. Angka tersebut meningkat pesat setelah Anda melewati angka 60. Pensiun memberi Anda waktu, tetapi tidak jika kaki Anda lelah.
Sebuah studi baru dari Denmark melacak 451 orang dewasa berusia 64 hingga 75 tahun selama lima tahun. Ini bukan tentang siapa yang menjadi lebih kuat hari ini. Ini tentang siapa yang tetap berfungsi selama bertahun-tahun. Jawabannya tidak nyaman bagi mereka yang lebih menyukai rutinitas yang lembut.
Ketukan Berat Sedang
Para peneliti membagi peserta menjadi tiga kelompok selama satu tahun pelatihan yang diawasi: perlawanan berat, intensitas sedang, atau bisnis seperti biasa (kelompok kontrol). Semua peserta sudah aktif, rata-rata melakukan hampir 10.200 langkah setiap hari. Jumlah langkah tidak menyimpan grup kontrol.
Kelompok berat
Mereka menggunakan mesin tiga kali seminggu. Sembilan latihan. Tiga set. Pengulangannya berkisar antara 6 dan 12. Bebannya brutal tetapi dapat dikendalikan—70% hingga 80% dari kekuatan satu repetisi maksimumnya.
Kelompok moderat
Frekuensi yang sama. Sembilan pola gerakan yang sama. Tapi mereka menggunakan resistance band dan berat badan. Mereka menargetkan 50% hingga 60% dari jumlah maksimum mereka. Lebih banyak repetisi (10 hingga 18) berarti lebih sedikit waktu di bawah tekanan tinggi.
Hasilnya?
Kedua kelompok pengangkat memperoleh kekuatan. Para atlet angkat berat memperoleh lebih banyak keuntungan. Lalu datanglah jangka panjang.
Empat tahun setelah penelitian berakhir, kekuatan kelompok kontrol menurun. Tidak banyak. Cukup. Kelompok moderat mengalami sedikit penurunan, meski tidak signifikan.
Para pengangkat berat?
Mereka mempertahankan massa dan kekuatan tanpa lemak secara keseluruhan. Mereka menahan barisan sementara yang lain mundur.
Mengapa Ada Perbedaan
Biologi berbalik melawan kita. Sintesis protein otot—mekanisme perbaikan sel—menjadi lambat seiring bertambahnya usia. Testosteron turun. Peradangan menjalar, merusak sel-sel yang seharusnya pulih.
Intensitas sedang akan berperang, namun kalah perang. Data menunjukkan bahwa stimulasi ambang batas tinggi adalah satu-satunya sinyal yang cukup keras untuk meyakinkan otot-otot yang lebih tua untuk terus berkembang daripada berhenti tumbuh secara perlahan.
Mengangkat beban berat bukanlah tentang menjadi binaragawan. Ini tentang pemeliharaan biologis.
Tidak Seberat yang Anda Bayangkan
“H
earing beban berat ” terdengar menakutkan jika latihan terakhir Anda adalah mengajak anjing jalan-jalan. Itu adalah kesalahpahaman tentang beban.
“70% hingga kekuatan maksimal” adalah persentase. Bukan angka mutlak. Jika maksimal satu repetisi Anda pada bicep curl adalah 10 pon, maka 7 pon adalah pengangkatan “berat” Anda. Jika Anda bisa melakukan deadlift seberat 100 pon, 70 itu berat bagi Anda.
Itu berskala. Ini bersifat pribadi.
Bahan Bakar Mesin
Olahraga memberi sinyal pada otot untuk tumbuh. Protein membangun otot. Creatine memperkuat energi yang tersedia untuk pertumbuhan itu.
Anda tidak dapat mengatasi defisit protein. Rekomendasi standar untuk lansia yang melakukan latihan ketahanan adalah 1 gram protein per pon berat badan setiap hari.
Jadi jika berat Anda 150 pon, itu berarti 150 gram. Itu bertambah. telur. Yoghurt Yunani. Tahu. Daging sapi. Apa pun yang membawa Anda ke sana.
Creatine juga membantu. Seringkali dianggap sebagai suplemen “olahraga”, suplemen ini mendukung energi seluler pada orang dewasa yang lebih tua seperti halnya pada pelari cepat. Lima gram setiap hari. Aman. Efektif. Dipasangkan dengan taurin, beberapa data menunjukkan manfaat tambahan pada kardiovaskular, meskipun manfaat ototnya berdiri sendiri.
Mulai Sekarang. Atau Jangan.
Jika Anda ragu, carilah pelatih. Bayar seseorang untuk menunjukkan kepada Anda tuas mana yang menarik beban berapa. Keyakinan lebih penting daripada batasan itu sendiri.
Atau tidak melakukan apa pun. Jaga langkahmu tetap tinggi. Jaga semangatmu tetap cerah.
Tapi ketahuilah ini. Langkah membuat hati terus bergerak. Mereka tidak menghentikan penurunan kehilangan otot. Resistensi yang kuat bisa. Pertanyaannya bukanlah apakah penuaan menuntut kekuatan. Ia menanyakan apa yang ingin Anda angkat untuk mempertahankannya.
