Старість не шкодує. Після 30 років ви втрачаєте від 3% до 8% м’язової маси кожне десятиліття. Цей процес різко прискорюється, як тільки вам перевалює за 60. Вихід на пенсію дарує час, але якщо ваші ноги не підведуть вас раніше.
Нове дослідження з Данії відслідковувало 451 дорослого віком від 64 до 75 років протягом п’яти років. Питання полягало не в тому, хто стане сильнішим за “сьогодні”, а в тому, хто збереже фізичну функціональність через роки. Відповідь може не сподобатися тим, хто віддає перевагу щадним тренуванням.
Важкі ваги перемагають помірні
Дослідники розділили учасників на три групи для року контрольованих тренувань: важкі ваги, помірна інтенсивність або як зазвичай (контрольна група). Усі учасники вже були активними, здійснюючи в середньому близько 10 200 кроків на день. Але кількість кроків не врятувала контрольну групу.
Група важких ваг
Вони займалися на тренажерах тричі на тиждень. Дев’ять вправ. Три підходи. Кількість повторень варіювалася від 6 до 12. Навантаження було жорстким, але здійсненним – 70-80% від їх максимальної ваги в одному повторенні.
Група помірної ваги
Така сама частота. Ті самі дев’ять рухів. Але вони використовували гумові стрічки та вагу власного тіла. Вони орієнтувалися на 50–60% свого максимуму. Більше повторень (від 10 до 18) означало менше часу під високим навантаженням.
Який результат?
Обидві групи, які займалися з вагою, набрали чинності. Але група важких терезів набрала більше. А потім настала черга довгострокових спостережень.
Чотири роки після закінчення дослідження сила контрольної групи знизилася. Чи не сильно. Але достатньо. Група помірної ваги показала незначне, статистично незначне падіння показників.
А ось ті, хто працював із важкими вагами?
Вони зберегли загальну м’язову масу та силу. Вони втримали планку, поки решта відкочувалась назад.
У чому причина різниці
Біологія починає працювати проти нас. Синтез м’язового білка – клітинний механізм відновлення – зі старістю стає менш ефективним. Рівень тестостерону знижується. В організмі наростає запалення, ушкоджуючи клітини, які мають відновлюватись.
Помірна інтенсивність веде битву, але програє війну. Дані показують, що тільки стимуляція високим порогом дає сигнал, досить гучний, щоб старі м’язи продовжували будувати, а чи не повільно атрофувалися.
Важкі ваги – це не про бодібілдинг. Це про біологічне обслуговування організму.
Це не так важко, як здається
Словосполучення “важкі ваги” звучить лякаюче, якщо ваше останнє тренування – це прогулянка з собакою. Це нерозуміння суті навантаження.
“70% від максимальної сили” – це відсоток. Чи не абсолютне число. Якщо ваша максимальна вага для згинання рук на біцепс становить 10 фунтів (бл. 4.5 кг), то 7 фунтів (бл. 3.2 кг) – це ваші “важкі”. Якщо ви можете виконати станову тягу на 100 фунтів (бл. 45 кг), то 70 фунтів (бл. 32 кг) – це важка вага для вас.
Це масштабується. Це індивідуально.
Заправте двигун
Фізичні навантаження подають м’язам сигнал до зростання. Білок будує м’язи. Креатин збільшує доступну енергію цього зростання.
Ви не зможете компенсувати нестачу білка одними лише тренуваннями. Стандартна рекомендація для людей похилого віку, які займаються силовими тренуваннями, — 1 грам білка на фунт маси тіла щодня.
Отже, якщо ви важите 150 фунтів (близько 68 кг), вам потрібно 150 г білка. Це багато. Яйця, грецький йогурт, тофу, яловичина. Що завгодно, що допоможе досягти цієї мети.
Креатін теж допомагає. Його часто помилково вважають виключно «спортивною» добавкою, але він підтримує клітинну енергію у людей похилого віку так само ефективно, як і у спринтерів. П’ять грамів на день. Безпечно. Ефективно. У поєднанні з таурином деякі дані вказують на додаткову користь для серцево-судинної системи, хоча користь м’язів доведена і сама по собі.
Почніть зараз. Або ні.
Якщо ви сумніваєтеся, найміть тренера. Платіть комусь, щоб він показав, який важіль піднімає якусь вагу. Впевненість важливіша за саму штангу.
Або нічого не робіть. Зберігайте активність у ходьбі. Тримайте дух бадьорим.
Але знайте таке. Кроки підтримують серце. Вони не зупиняють втрату м’язів. Із цим справляються важкі силові тренування. Питання не в тому, чи старість сили вимагає. Питання, скільки ви готові підняти, щоб цю силу зберегти.
