Углеводы имеют плохую репутацию. На них сваливают вину за всё: от утренней затуманенности сознания до джинсов, которые невозможно застегнуть. Это старый знакомый сценарий. Но диеты постоянно совершают одну ошибку: они не учитывают тот факт, что все углеводы действуют по-разному.
Брокколи — это не чипсы из картошки. Да, это еда, но внутри организма они вызывают совершенно разные реакции. Идея о том, что отказ от углеводов остановит набор веса, — это лишь половина правды. Главное здесь — качество.
Масштабное исследование Гарвардского университета подтверждает то, о чём диетологи подозревали годами. Значение имеет тип углеводов.
Методология исследования
Исследователи не действовали вслепую. Они наблюдали за 136 032 людьми. Это были здоровые участники в возрасте около пятидесяти лет, преимущественно женщины.
Наблюдение длилось примерно три десятилетия. Каждые четыре года участников спрашивали об одном и том же: что вы ели и сколько вы весите?
Это не недельная диета-мода. Это исследование на протяжении всей жизни.
Чтобы разобраться в данных, учёные разделили углеводы на пять категорий:
— Некрахмальные овощи: листовая зелень, огурцы, перец.
— Клетчатка из злаков, фруктов и овощей.
— Добавленный сахар: газировка, конфеты.
— Крахмал (золотая середина, которая не является ни сахаром, ни клетчаткой).
— Крахмалистые овощи: кукуруза, горох, картофель, картофель фри.
При этом учёные учитывали и другие факторы: курение, сон, время, проведённое за экранами. Цель была чёткой: увидеть влияние углеводов на вес, исключив всё лишнее.
Средняя прибавка в весе
Со временем участники набирали в среднем около 3,3 фунта (примерно 1,5 кг) каждые четыре года. Ничего удивительного: с возрастом меняется метаболизм, колеблются гормоны, снижается активность и накапливается стресс.
Для такой здоровой группы в этом возрасте небольшой набор веса — это нормально. Слишком быстрое похудение может быть даже опасным. Цель здесь — стабильность или умеренная потеря веса, если это необходимо.
Вот как выглядели результаты для каждой категории по сравнению со средней прибавкой.
Хорошие новости
Некрахмальные овощи — настоящие лидеры. Каждые 100 граммов в день означали снижение набора веса на 6,6 фунта (около 3 кг) за четыре года.
Остановитесь и осознайте это.
100 граммов — это всего лишь одна чашка нарезанной сырой брокколи или три с половиной чашки шпината. Мало калорий, много нутриентов. Вы чувствуете сытость, не перегружая организм энергией.
Клетчатка тоже помогает. Эффект менее драматичен, но всё же значим: каждые дополнительные 10 граммов клетчатки в день сокращали набор веса на 1,8 фунта (около 800 г) за четыре года. Исследователи связывают это со здоровьем кишечника. Возможно, просто клетчатка дольше сохраняет чувство сытости. Точно неизвестно, но результат налицо.
Плохие новости
Добавленный сахар? Крахмал? Крахмалистые овощи? Всё это — плохие новости.
Добавленный сахар приводил к лишним 2 фунтам набора веса. Обычный крахмал добавлял 3,3 фунта. Крахмалистые овощи стали главными нарушителями в этой категории, добавив 5,7 фунта.
Эти продукты резко повышают уровень сахара в крови. Они быстро усваиваются. И организм, похоже, откладывает эту разницу в виде жировых запасов. Всё просто.
Связь между углеводами с высоким гликемическим индексом и постепенным набором веса на протяжении десятилетий очень сильна.
Пока не пора бросать картофель
В интерпретации этого исследования есть ловушка. В ней говорится об ограничении крахмалистых овощей. Значит ли это, что нужно убрать кукурузу со стола? Запретить свёклу? Нет.
Посмотрите, что именно входило в категорию «крахмалистые овощи». Картофель.
И не просто запечённый картофель. Картофель фри, чипсы, пюре со сливочным маслом и сметаной. Именно так американцы потребляют крахмал. Набор веса связан не с самим клубневым овощем, а с жареной пищей.
Сырой картофель или горох? Отличная клетчатка, калий. Если дать варёному картофелю остыть, в нём даже образуется устойчивый крахмал, полезный для кишечника.
Враг — не клубень. Враг — жарочная панель. И сыр сверху.
Что делать дальше
Большинство людей потребляют около 16 граммов клетчатки в день. Рекомендации гласят: мужчинам нужно более 30 граммов, женщинам — более 21 грамма.
Здесь есть разрыв. И существенный.
Можно начать с замены одного белого блюда на тёмное. В прямом смысле. Листовая зелень, цельные злаки. Попробуйте добавить 10 граммов клетчатки в день, если возможно. Употребляйте её во время еды. Возможно, даже примите добавки, если пищи недостаточно.
Это не требует полного изменения образа жизни. Просто лучший выбор. Больше зелёных овощей. Меньше рафинированного крахмала. Меньше газировки.
Похудеете ли вы на 20 фунтов в следующем месяце? Нет.
Удалось ли избежать медленного набора веса, который разрушает здоровье через десятилетия? Возможно.
Всё сводится к ежедневной сумме. То, что входит, остаётся в организме. Просто не всегда так, как мы думаем.
Дисклеймер: Перед началом приёма любых добавок проконсультируйтесь с врачом. Особенно если вы принимаете лекарства или находитесь в положении.
