Karbohidrat itu kasar. Orang-orang menyalahkan mereka atas segala hal mulai dari kabut pagi hingga celana yang tidak bisa dikancing. Itu adalah cerita lama. Namun ada satu hal yang sering salah dalam pola makan: tidak semua karbohidrat memiliki efek yang sama.
Brokoli bukanlah keripik kentang. Keduanya adalah makanan, ya. Mereka juga melakukan hal yang sangat berbeda di dalam diri Anda. Gagasan bahwa mengurangi karbohidrat menghentikan penambahan berat badan? Itu hanya separuh gambarannya. Umumnya, ini soal kualitas.
Sebuah penelitian besar-besaran dari Harvard menegaskan apa yang telah diduga oleh para ahli gizi selama bertahun-tahun. Jenis itu penting.
Pengaturan
Para peneliti tidak menebak-nebak. Mereka mengamati 136.032 orang. Orang-orang yang sehat. Sekitar lima puluh tahun. Kebanyakan wanita.
Mereka mengawasinya selama kurang lebih tiga dekade. Setiap empat tahun mereka menanyakan dua hal. Apa yang kamu makan? Berapa beratmu?
Ini bukan tren selama seminggu. Ini adalah kehidupan.
Untuk memahami semuanya, mereka memilah karbohidrat ke dalam lima ember.
– Sayuran nonstarki seperti sayuran hijau, mentimun, dan paprika.
– Serat dari biji-bijian, buah dan sayuran.
– Menambahkan gula seperti soda dan permen.
– Pati (bahan tengah yang bukan gula atau serat).
– Sayuran bertepung. Jagung. Kacang polong. kentang. kentang goreng.
Mereka juga mengendalikan segalanya. Merokok, tidur, waktu layar. Tujuannya bersih. Lihat karbohidratnya. Lihat beratnya. Tidak ada hal lain yang menghalangi.
Keuntungan rata-rata
Seiring waktu, berat badan orang-orang ini bertambah sekitar 3,3 pon per blok empat tahun. Tidak mengherankan. Usia mengubah banyak hal. Pergeseran hormon. Aktivitas menurun. Stres menumpuk.
Untuk kelompok yang sehat, kelompok usia ini rumit. Mendapatkan sedikit adalah hal biasa. Kehilangan terlalu banyak sebenarnya berbahaya. Tujuannya bukanlah ketipisan. Tujuannya adalah stabilitas. Atau kerugian kecil jika diperlukan.
Berikut adalah bagaimana kelompok tersebut dibandingkan dengan perolehan rata-rata tersebut.
Kabar baik
Sayuran non-tepung adalah yang paling banyak terkena dampaknya. Setiap 100 gram sehari? Itu berarti kenaikan 6,6 pon lebih sedikit selama empat tahun.
Biarkan itu mendarat.
100 gram terlihat seperti satu cangkir brokoli cincang mentah. Atau tiga setengah cangkir bayam. Kalori rendah. Nutrisi tinggi. Anda merasa kenyang tanpa membebani energi.
Serat juga membantu. Kurang dramatis namun tetap signifikan. Setiap 10 gram serat ekstra setiap hari mengurangi penambahan berat badan sebesar 1,8 pon selama empat tahun. Para peneliti berpendapat hal itu ada hubungannya dengan kesehatan usus. Mungkin itu hanya membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Siapa tahu. Tapi itu berhasil.
Berita buruknya
Menambahkan gula? Pati? Sayuran bertepung? Semua berita buruk.
Penambahan gula menghasilkan kenaikan 2 pon lebih banyak. Pati biasa menyebabkan 3,3 pon lebih. Sayuran bertepung adalah penyebab terburuk dalam kategori dengan berat 5,7 pon lebih.
Makanan ini meningkatkan gula darah. Mereka terbakar panas. Dan tubuh Anda sepertinya menyimpan perbedaan itu sebagai berat. Sederhana.
Ada hubungan yang kuat antara karbohidrat tinggi glisemik dan kenaikan berat badan yang stabil selama beberapa dekade.
Jangan buang kentang dulu
Ada jebakan dalam membaca penelitian ini. Dikatakan batasi sayuran bertepung. Apakah itu berarti merebus jagung dari meja? Larang bit? Tidak.
Lihatlah apa isi ember “bertepung”. kentang.
Bukan hanya kentang panggang. kentang goreng. Keripik. Hancurkan dengan mentega dan krim asam. Di situlah pola makan orang Amerika memakan pati. Kenaikan berat badan terjadi karena makanan yang digoreng, bukan sayuran akar itu sendiri.
Kentang mentah atau kacang polong? Serat yang bagus. Kalium yang baik. Dinginkan kentang matang terlebih dahulu dan Anda bahkan akan mendapatkan pati resisten. Manfaat untuk kesehatan usus.
Musuhnya bukanlah umbinya. Musuhnya adalah penggorengan. Dan keju di atasnya.
Jadi bagaimana sekarang
Kebanyakan orang makan sekitar 16 gram serat setiap hari. Rekomendasi mengatakan pria membutuhkan 30+ gram. Wanita membutuhkan 21+ gram.
Ada kesenjangan di sana. Yang besar.
Anda bisa mulai dengan menukar satu makanan putih dengan sesuatu yang berwarna gelap. Secara harfiah. Sayuran berdaun hijau. Biji-bijian utuh. Tambahkan 10 gram serat sehari jika bisa. Ambillah saat makan. Bahkan mungkin suplemen jika makanannya kurang.
Itu tidak memerlukan perombakan gaya hidup total. Hanya pilihan yang lebih baik. Lebih banyak volume hijau. Pati yang kurang halus. Kurangi soda.
Apakah berat badan Anda akan turun 20 pon bulan depan? Tidak.
Akankah Anda menghindari dampak lambat yang merusak kesehatan beberapa dekade kemudian? Mungkin.
Itu tergantung pada jumlah harian. Apa yang masuk, entah bagaimana, tetap di dalam. Hanya saja tidak selalu seperti yang kita pikirkan.
Penafian: Bicaralah dengan dokter sebelum memulai rejimen suplemen apa pun. Apalagi jika Anda sedang mengonsumsi obat atau sedang hamil.
