I carboidrati hanno vita dura. La gente li incolpa di tutto, dalla nebbia mattutina ai pantaloni che non si abbottonano. È una vecchia storia. Ma c’è un aspetto che le diete continuano a sbagliare: non tutti i carboidrati agiscono allo stesso modo.
I broccoli non sono patatine. Sono entrambi cibo, sì. Fanno anche cose completamente diverse dentro di te. L’idea che tagliare i carboidrati fermi l’aumento di peso? Questa è solo metà del quadro. Principalmente, è una questione di qualità.
Un massiccio studio di Harvard conferma ciò che i nutrizionisti sospettavano da anni. Il tipo conta.
La configurazione
I ricercatori non stavano indovinando. Hanno esaminato 136.032 persone. Gente sana. Circa cinquant’anni. Per lo più donne.
Li osservarono per circa tre decenni. Ogni quattro anni chiedevano due cose. Cosa hai mangiato? Cosa pesi?
Questa non è una moda passeggera che dura una settimana. Questa è una vita.
Per dare un senso a tutto, hanno suddiviso i carboidrati in cinque secchi.
– Verdure non amidacee come verdure, cetrioli e peperoni.
– Fibre da cereali, frutta e verdura.
– Zuccheri aggiunti come soda e caramelle.
– Amido (la via di mezzo che non è zucchero o fibra).
– Verdure amidacee. Mais. Piselli. Patate. Patatine fritte.
Controllavano anche tutto il resto. Fumare, dormire, passare il tempo davanti allo schermo. L’obiettivo era pulito. Vedi i carboidrati. Vedi il peso. Nient’altro si intromette.
Il guadagno medio
Nel corso del tempo queste persone hanno guadagnato circa 3,3 sterline per blocco quadriennale. Non sorprende. L’età cambia le cose. Gli ormoni cambiano. L’attività diminuisce. Lo stress si accumula.
Per un gruppo così sano questa fascia di età è complicata. Guadagnare un po’ è comune. Perdere troppo è in realtà pericoloso. L’obiettivo non è la magrezza. L’obiettivo è la stabilità. O una perdita modesta, se necessario.
Ecco come si sono comportati i bucket rispetto a quel guadagno medio.
La buona notizia
Le verdure non amidacee sono quelle che maggiormente colpiscono. Ogni 100 grammi al giorno? Ciò significa 6,6 chili in meno di guadagno in quattro anni.
Lascia che quella terra.
100 grammi equivalgono a una tazza di broccoli crudi tritati. O tre tazze e mezzo di spinaci. Basso contenuto calorico. Alti nutrienti. Ti sazi senza caricarti di energia.
Anche la fibra aiuta. Meno drammatico ma comunque significativo. Ogni 10 grammi di fibre extra al giorno riducono l’aumento di peso di 1,8 libbre in quattro anni. I ricercatori pensano che abbia a che fare con la salute dell’intestino. Forse ti fa solo sentire più pieno più a lungo. Chi lo sa. Ma funziona.
La brutta notizia
Zucchero aggiunto? Amido? Verdure amidacee? Tutte brutte notizie.
Lo zucchero aggiunto ha portato a un guadagno di 2 chili in più. L’amido normale ha causato 3,3 libbre in più. Le verdure amidacee sono state le peggiori nella categoria con 5,7 chili in più.
Questi alimenti aumentano la glicemia. Bruciano molto. E il tuo corpo sembra immagazzinare quella differenza come peso. Semplice.
Il legame è forte tra carboidrati ad alto indice glicemico e aumento di peso costante nel corso di decenni.
Non buttare ancora la patata
C’è una trappola nel leggere questo studio. Dice di limitare le verdure amidacee. Ciò significa far bollire il mais dal tavolo? Vietare la barbabietola? No.
Guarda cosa conteneva il secchio “amido”. Patate.
Non solo patate al forno. Patatine fritte. Patatine fritte. Schiacciare con burro e panna acida. È lì che la dieta americana mangia il suo amido. L’aumento di peso si registra con il cibo fritto e non con la radice stessa.
Patate crude o piselli? Buona fibra. Buon potassio. Raffreddare prima le patate cotte e si ottiene anche l’amido resistente. Un vantaggio per la salute dell’intestino.
Il nemico non è il tubero. Il nemico è la friggitrice. E sopra il formaggio.
E allora?
La maggior parte delle persone mangia circa 16 grammi di fibre al giorno. Le raccomandazioni dicono che gli uomini hanno bisogno di più di 30 grammi. Le donne hanno bisogno di 21+ grammi.
C’è un divario lì. Uno grande.
Puoi iniziare scambiando un pasto bianco con qualcosa di scuro. Letteralmente. Verdure a foglia verde. Cereali integrali. Aggiungi 10 grammi di fibre al giorno, se puoi. Assumerlo durante i pasti. Forse anche un integratore se il cibo è insufficiente.
Non richiede una revisione totale dello stile di vita. Solo scelte migliori. Più volume verde. Amido meno raffinato. Meno soda.
Perderai 20 chili il mese prossimo? No.
Eviterai il lento andamento che rovina la salute decenni dopo? Forse.
Si tratta della somma giornaliera. Ciò che entra, resta in qualche modo. Ma non sempre come pensiamo.
Disclaimer: parla con un medico prima di iniziare qualsiasi regime di integratori. Soprattutto se prendi farmaci o sei incinta.
