15 марта отмечается Национальный день здорового позвоночника. Для тех, кто проводит за столом восемь часов в день, сохранение здоровья позвоночника кажется не столько целью в области здравоохранения, сколько неразрешимой головоломкой. Правда заключается в том, что наше тело не предназначено для статичных положений. Оно создано для движения.
Я поговорил с Фридхельмом Марквиртом, опытным физиотерапевтом, который регулярно посещает наш офис, чтобы лечить боли и дискомфорт у работников, ведущих сидячий образ жизни. Его выводы не являются неожиданными, но они требуют срочного внимания. Самые распространенные жалобы, с которыми он сталкивается, начинаются в области плеч и шеи, а затем распространяются вниз, в поясницу.
Корень проблемы кроется в простой биологии. Мышечной ткани для выживания необходимо движение. Она не питается неподвижностью. Когда вы сидите часами, мышцы «засыпают». Они перестают получать необходимый кислород, потому что кровоток усиливается только тогда, когда мышцы сокращаются, а затем расслабляются. Без этого цикла напряжения и расслабления мышцы голодают. Позвоночник, действующий как центральный шарнир тела, теряет свою структурную поддержку без сильных, активных мышц спины.
Наука о нагрузке на позвоночник и облегчении
Офисная работа негативно сказывается на межпозвоночных дисках. Эти диски действуют как амортизаторы для позвоночного столба. Когда вы сидите, гравитация и вес тела постоянно давят на них. Это давление снижает их способность эффективно амортизировать позвоночник.
Чтобы противодействовать этому, необходимо активно разгружать диски.
«Важно разгружать диски, ложась на спину на несколько минут после того, как вы подвигались и активизировали свой метаболизм».
Речь идет не об экзотическом оборудовании. Речь идет о базовой физике. Вам нужно создать пространство в позвоночнике.
Простые привычки для здоровой спины
Возможно, вы думаете, что вам нужен час в спортзале, чтобы спасти свою спину. Это не так. Ключ кроется в том, чтобы разбивать время, проведенное в сидячем положении. Совет Марквирта для офисных работников предельно практичен.
Ходите везде.
Поднимайтесь по лестнице. Сами несите документы на принтер, вместо того чтобы поручать это кому-то другому. Приносите бутылку с водой из кухни, вместо того чтобы наливать кувшин на весь день. Даже старая привычка делать перерыв на курение была заменена необходимостью ходить в туалет. Эти небольшие движения складываются воедино. Они имеют не только физическое, но и неврологическое значение.
Движение поставляет свежий кислород в мозг. Оно повышает концентрацию внимания. Оно рассеивает туман, вызванный длительным сидением.
Скрытая роль силы мышц кора
Слабый кор часто является тихим виновником болей в спине. Мышцы живота служат передним противовесом мышцам спины. Если мышцы живота слабые, позвоночник лишается баланса.
Вам не нужно покидать свое рабочее место, чтобы укрепить их. Вы можете выполнять изометрические упражнения прямо в своем кресле.
Вот как это сделать:
- Сядьте прямо в офисное кресло.
- Слегка поднимите левую ногу над полом.
- Легко прижмите правую руку к левому колену.
- Выдыхайте, оказывая давление. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд.
- Вдыхайте, когда отпускаете давление. Расслабьтесь на десять секунд.
- Поменяйте стороны: поднимите правую ногу и прижмите левой рукой.
Обратите внимание на диагональный паттерн. Это перекрестное вовлечение имитирует естественные двигательные паттерны. Вы можете даже делать это во время телефонного разговора. Для этого не требуется оборудование. Требуется только внимание.
Почему это важно для долгосрочного здоровья
Позвоночник — это не статичная колонна. Это динамическая система. Когда вы игнорируете его потребность в движении, боль становится неизбежной. Решение заключается не в сложной медицине. Оно — в простой механике.
Двигайтесь больше. Дышите правильно. Вовлекайте мышцы кора.
В следующий раз, когда у вас заболит спина, не просто тянитесь за обезболивающим. Встаньте. Походите. Если есть возможность, лягте. Позвольте дискам декомпрессироваться. Позвольте мышцам получить кислород.
Ваше тело ждет, пока вы обратите на него внимание. Вы прислушаетесь?
