Кардиотренировки в зоне 2 — это там, где постоянство побеждает интенсивность. Они находятся в той самой «золотой середине»: не изнуряющие, но и не настолько легкие, чтобы вы забывали о том, что двигаетесь. Такой подход с постоянной нагрузкой позволяет организму работать в течение длительного времени, не превращая тренировку в мучение.
Представьте себе легкий бег, спокойную езду на велосипеде, плавание в размеренном темпе или греблю. Цель — поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС) на уровне, не доходя до предела. В пятизонной модели ЧСС зона 2 обычно составляет от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее часто называют «зоной сжигания жира», потому что при такой умеренной интенсивности организм в значительной степени опирается на жиры как на основной источник топлива.
Наука, стоящая за тренировками в зоне 2
Такой тип упражнений является аэробным. Это означает, что мышечные клетки вырабатывают энергию с использованием кислорода. Почему это важно? Способность организма эффективно использовать кислород определяет показатели выносливости, состояние сердечно-сосудистой системы и ваш уровень энергии в повседневной жизни.
При такой интенсивности сердце перекачивает больше крови с меньшими усилиями, чем во время высокоинтенсивных спринтов. Дыхание становится глубже. Кровообращение усиливается. ЧСС повышается контролируемым и управляемым образом.
Со временем такая аэробная работа способствует снижению частоты сердечных сокращений в покое и укреплению общего здоровья. На клеточном уровне тренировки в зоне 2 положительно влияют на функцию митохондрий. Митохондрии — это крошечные энергетические фабрики в ваших клетках, которые преобразуют пищу и кислород вusable топливо посредством окислительного фосфорилирования.
Тренировки стимулируют биогенез митохондрий. Это процесс создания новых митохондрий. Больше митохондрий означает, что у организма появляется больше способов производить энергию во время длительных нагрузок. Исследования показывают, что физические упражнения улучшают использование глюкозы и стимулируют эти митохондриальные адаптации в скелетных мышцах.
Почему это называется зоной сжигания жира
Ваш организм переключает источники энергии в зависимости от усилий. При низкой интенсивности, такой как зона 2, он больше полагается на жиры. По мере увеличения интенсивности, приближающейся к соревновательному темпу, организм переключается на более быстро сжигаемые углеводы, поскольку они обеспечивают энергию быстро.
Означает ли это, что зона 2 — это волшебное средство для похудения? Нет. Состав тела зависит от общего объема тренировок, питания, сна, уровня стресса и регулярности. Невозможно перетренировать неправильную диету.
Однако зона 2 способствует потере жира, потому что она имеет низкую стоимость восстановления. Вы можете тренироваться чаще, испытывая меньшую крепатуру и нуждаясь в более коротком времени восстановления по сравнению с высокоинтенсивными сессиями. Это связано с метаболической гибкостью. Этот термин описывает то, насколько хорошо ваш организм переключается между источниками энергии, такими как жиры и углеводы. Лучшее метаболическое здоровье часто включает в себя повышенную чувствительность к инсулину и более низкий базовый уровень сахара в крови, что критически важно для долгосрочного здоровья и профилактики метаболического синдрома.
Как понять, что вы находитесь в зоне 2
Самая простая оценка использует ваш возраст. Вычтите свой возраст из 220, чтобы найти примерную максимальную частоту сердечных сокращений. Затем возьмите 60–70 процентов от этого числа.
Для 40-летнего человека примерная максимальная ЧСС составляет 180 ударов в минуту. Зона 2 будет находиться в диапазоне примерно от 108 до 126 ударов в минуту.
Пульсометр помогает держать себя в тонусе. Многие люди незаметно для себя переходят на более высокие значения, особенно когда появляется музыка, холмы или конкурентно настроенный друг. Цифры не идеальны. Уровень физической подготовки, жара, усталость, гидратация и стресс все влияют на показания ЧСС.
Именно поэтому «разговорный тест» остается полезным. В зоне 2 вы должны быть в состоянии говорить короткими предложениями и поддерживать полноценный разговор. Пение должно казаться недостижимым. Если вы можете громко пропеть припев, вы, вероятно, находитесь ниже зоны. Если вы можете вымолвить лишь несколько слов, запыхавшись, вы перешли в более высокую интенсивность.
Хорошие активности для зоны 2 включают:
- Бег трусцой в легком темпе
- Велопрогулки с ровным дыханием
- Плавание плавными темпами
- Гребля без спринтов
- Быстрая ходьба по пологому рельефу
Сколько кардиотренировок в зоне 2 вам нужно делать?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее 150 минут в неделю аэробной активности умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной активности, предпочтительно распределенных в течение недели. Зона 2 идеально вписывается в эту категорию умеренной нагрузки для большинства людей.
Для получения фитнес-benefits многие занимающиеся стремятся к трем или четырем тренировкам в зоне 2 в неделю. Для пользы для здоровья аэробная активность не обязательно должна происходить блоками по 30 минут. Ее можно накапливать короткими сессиями любой продолжительности, суммируя их до недельного объема.
Спортсмены на выносливость часто используют подход 80/20. Примерно 80 процентов тренировок — это более легкая аэробная работа. И только 20 процентов — высокоинтенсивная. Обзор 2024 года показал, что поляризованная тренировка может улучшить пиковый показатель VO2, особенно в коротких программах и у высококвалифицированных спортсменов. Другие исследования элитных спортсменов показывают, что они проводят большую часть тренировок при низкой интенсивности.
Вам не нужно копировать элитных спортсменов. Для большинства людей логика проще. Больше зоны 2. Немного высокой интенсивности. Достаточно времени на восстановление, чтобы организм мог продолжать двигаться. Не «насколько сильно ваша душа готова страдать». Просто держите темп стабильным.
Почему вам нужны как медленное, так и быстрое кардио
Тренировки в зоне 2 и высокоинтенсивные нагрузки не противоречат друг другу. Они решают совершенно разные физиологические задачи.
Зона 2 закладывает фундамент. Она расширяет вашу выносливость. Улучшает функцию митохондрий. Помогает организму справляться с длительными кардиосессиями без резкого падения работоспособности.
Высокоинтенсивная работа развивает скорость. Развивает силу. Учит организм переносить тяжелые нагрузки. Это важно для спортивных результатов. Это важно для темпа на гонках.
Компромисс заключается в стоимости восстановления. Тяжелый интервальный день посылает сильный сигнал. Но требует большего от мышц. Напрягает суставы. Влияет на гормональный фон. Нагружает нервную систему. Зона 2 предлагает продуктивную работу при меньших затратах. Именно поэтому спортсмены на выносливость так сильно полагаются на нее.
Есть также аспект здоровья мозга. Регулярные аэробные упражнения поддерживают настроение. Снижают симптомы тревожности и депрессии. Увеличивают приток крови к мозгу. Эти преимущества не исходят от одного героического занятия. Они исходят от повторяемых усилий. Неделя за неделей.
Сколько на самом деле достаточно зоны 2?
Начните с того, что вы можете повторять. Не гадайте. Смотрите на свое восстановление. Постепенно добавляйте больше работы в зоне 2. Оставляйте только один или два тяжелых дня, если ваш организм хорошо восстанавливается. Тело лучше всего адаптируется, когда тренировки ощущаются достаточно сложными, чтобы иметь значение. И достаточно легкими, чтобы можно было продолжать.
Преимущества для здоровья исходят не от одного героического занятия. Они исходят от повторяемых усилий, неделя за неделей.
Мы создали эту статью с использованием технологий искусственного интеллекта, а затем убедились, что она прошла проверку фактов и редактирование редактором HowStuffWorks.
