Kardio zona 2 adalah tempat konsistensi mengalahkan intensitas. Itu berada di titik yang tepat—tidak melelahkan, tetapi tidak begitu mudah sehingga Anda lupa bahwa Anda sedang bergerak. Pendekatan kondisi stabil ini memungkinkan tubuh Anda bekerja dalam jangka waktu lama tanpa membuat olahraga menjadi beban yang berat.
Pikirkan joging ringan, bersepeda stabil, berenang lancar, atau mendayung. Tujuannya adalah untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi tanpa membentur tembok. Dalam model detak jantung lima zona, zona 2 biasanya berada antara 60 dan 70 persen dari detak jantung maksimum Anda. Daerah ini sering disebut sebagai “zona pembakaran lemak” karena tubuh Anda sangat bergantung pada lemak sebagai sumber bahan bakar utama dengan intensitas sedang.
Ilmu di Balik Pelatihan Zona 2
Jenis olahraga ini bersifat aerobik. Itu berarti sel otot Anda menghasilkan energi menggunakan oksigen. Mengapa ini penting? Kemampuan tubuh Anda untuk memanfaatkan oksigen secara efektif membentuk kinerja daya tahan, kesehatan jantung, dan tingkat energi harian Anda.
Pada intensitas ini, jantung Anda memompa lebih banyak darah dengan tekanan yang lebih sedikit dibandingkan saat sprint intensitas tinggi. Pernapasan semakin dalam. Aliran darah meningkat. Denyut jantung meningkat dengan cara yang terkendali dan terkendali.
Seiring waktu, latihan aerobik ini mendukung detak jantung istirahat yang lebih rendah dan kesehatan keseluruhan yang lebih kuat. Di dalam sel, pelatihan zona 2 mendorong fungsi mitokondria ke arah yang positif. Mitokondria adalah pabrik energi kecil di sel Anda yang mengubah makanan dan oksigen menjadi bahan bakar yang dapat digunakan melalui fosforilasi oksidatif.
Pelatihan mendorong biogenesis mitokondria. Ini adalah proses menciptakan lebih banyak mitokondria. Lebih banyak mitokondria berarti tubuh Anda memiliki lebih banyak cara untuk menghasilkan energi selama latihan yang lama. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga meningkatkan penggunaan glukosa dan mendorong adaptasi mitokondria pada otot rangka.
Mengapa Disebut Zona Pembakaran Lemak
Tubuh Anda mengganti sumber energi berdasarkan usaha. Pada intensitas yang lebih rendah, seperti zona 2, ia lebih bergantung pada lemak. Saat intensitas meningkat menuju kecepatan lari, tubuh beralih ke karbohidrat yang lebih cepat terbakar karena karbohidrat tersebut memasok energi dengan cepat.
Apakah itu berarti zona 2 ajaib untuk menurunkan berat badan? Tidak. Komposisi tubuh bergantung pada total latihan, asupan makanan, tidur, stres, dan konsistensi. Anda tidak bisa mengatasi pola makan yang buruk.
Namun, zona 2 membantu menghilangkan lemak karena biaya pemulihannya rendah. Anda sering kali dapat berlatih lebih teratur dengan lebih sedikit rasa sakit dan waktu pemulihan yang lebih singkat dibandingkan setelah sesi intensitas tinggi. Hal ini berkaitan dengan fleksibilitas metabolisme. Istilah tersebut menggambarkan seberapa baik tubuh Anda beralih antara sumber energi seperti lemak dan karbohidrat. Kesehatan metabolisme yang lebih baik sering kali mencakup peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan gula darah dasar, yang keduanya penting untuk kesehatan jangka panjang dan pencegahan sindrom metabolik.
Cara Mengetahui Anda Berada di Zona 2
Perkiraan paling sederhana menggunakan usia Anda. Kurangi usia Anda dari 220 untuk menemukan perkiraan detak jantung maksimum Anda. Lalu ambil 60 hingga 70 persen dari jumlah itu.
Untuk usia 40 tahun, perkiraan detak jantung maksimal adalah 180 detak per menit. Zona 2 akan menghasilkan sekitar 108 hingga 126 detak per menit.
Monitor detak jantung membantu Anda tetap jujur. Banyak orang melayang ke atas tanpa menyadarinya, terutama saat musik, bukit, atau teman yang bersaing ikut berperan. Angka-angkanya tidak sempurna. Tingkat kebugaran, panas, kelelahan, hidrasi, dan stres semuanya mengubah pembacaan detak jantung.
Itulah sebabnya tes bicara tetap bermanfaat. Di zona 2, Anda harus bisa berbicara dalam kalimat pendek dan melakukan percakapan penuh. Bernyanyi seharusnya terasa di luar jangkauan. Jika Anda bisa menyanyikan bagian refrainnya, Anda mungkin terlalu rendah. Jika Anda hanya bisa mengeluarkan beberapa kata, Anda telah memasuki intensitas yang lebih tinggi.
Kegiatan zona 2 yang baik meliputi:
- Jogging dengan kecepatan yang mudah
- Bersepeda dengan pernapasan stabil
- Berenang putaran halus
- Mendayung tanpa berlari
- Mendaki dengan cepat di medan yang landai
Berapa Banyak Latihan Kardio Zona 2 yang Harus Anda Lakukan?
American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas berat, sebaiknya dilakukan sepanjang minggu. Zona 2 cocok untuk kelompok moderat bagi kebanyakan orang.
Untuk manfaat kebugaran, banyak olahragawan menargetkan tiga hingga empat sesi zona 2 per minggu. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, aktivitas aerobik tidak perlu dilakukan dalam waktu 30 menit. Itu dapat diakumulasikan dalam pertarungan dengan durasi berapa pun terhadap total mingguan.
Atlet ketahanan sering menggunakan pendekatan 80-20. Sekitar 80 persen latihan merupakan latihan aerobik yang lebih mudah. Hanya 20 persen yang berintensitas tinggi. Tinjauan tahun 2024 menemukan bahwa pelatihan terpolarisasi dapat meningkatkan puncak VO2, terutama pada program yang lebih pendek dan atlet yang sangat terlatih. Penelitian lain terhadap atlet elit menunjukkan bahwa mereka menghabiskan sebagian besar latihan mereka dengan intensitas yang lebih rendah.
Anda tidak perlu meniru atlet elit. Bagi kebanyakan orang, logikanya lebih sederhana. Lebih banyak zona 2. Intensitasnya sedikit tinggi. Waktu pemulihan yang cukup bagi tubuh Anda untuk terus bekerja. Bukan “seberapa besar jiwamu bersedia menderita”. Jaga agar tetap stabil.
Mengapa Anda Membutuhkan Kardio Lambat dan Cepat
Zona 2 dan latihan intensitas tinggi tidak saling berkelahi. Mereka memecahkan masalah fisiologis yang sangat berbeda.
Zona 2 membangun fondasi. Ini memperluas kapasitas daya tahan Anda. Ini meningkatkan fungsi mitokondria. Ini membantu tubuh menangani sesi kardio yang panjang tanpa terjatuh.
Pekerjaan berintensitas tinggi membangun kecepatan. Itu membangun kekuatan. Ini mengajarkan tubuh untuk menoleransi upaya keras. Ini penting untuk kinerja atletik. Itu penting untuk kecepatan balapan.
Pengorbanannya adalah biaya pemulihan. Hari interval yang sulit mengirimkan sinyal yang kuat. Tapi itu menuntut lebih banyak dari otot. Ini menekankan sendi. Ini berdampak pada hormon. Ini membebani sistem saraf. Zona 2 menawarkan pekerjaan produktif dengan biaya lebih rendah. Itulah sebabnya atlet ketahanan sangat bergantung padanya.
Ada juga sudut kesehatan otak. Latihan aerobik yang teratur mendukung suasana hati. Ini mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Ini meningkatkan aliran darah ke otak. Manfaat ini tidak datang dari satu latihan yang heroik. Mereka datang dari upaya yang berulang-ulang. Minggu demi minggu.
Berapa Banyak Zona 2 yang Sebenarnya Cukup?
Mulailah dengan apa yang bisa Anda ulangi. Jangan menebak. Lihatlah kesembuhanmu. Tambahkan lebih banyak Zona 2 secara bertahap. Pertahankan satu atau dua hari yang berat hanya jika tubuh Anda pulih dengan baik. Tubuh beradaptasi paling baik ketika latihan terasa cukup menantang. Dan cukup mudah untuk melanjutkan.
Manfaat kesehatan tidak datang dari satu latihan yang heroik. Hal itu datang dari upaya yang berulang-ulang, minggu demi minggu.
Kami membuat artikel ini bersama dengan teknologi AI, lalu memastikan artikel tersebut telah diperiksa faktanya dan diedit oleh editor HowStuffWorks.
